Lauf-Guide: Besser Laufen trotz Hitzewelle

Es ist wieder soweit – der Hochsommer ist in der Stadt! Man schwitzt schon beim Nichtstun und nach dem Duschen kann man eigentlich gleich wieder drunter springen. Viele Hobbyläufer:innen kämpfen in dieser heißen Jahreszeit mit einem veritablen Motivationstief. Schwüle Hitze, Ozon und Pollenbelastung können die Leistung und damit das Animo drosseln. Ebenso tragen veränderte Bedingungen in der Urlaubszeit, wie z. B. Höhe oder Jetlag, zu einer Leistungsminderung bei, was mitunter zu erhöhter Verletzungsgefahr führt. Zu den häufigen Blessuren zählt übrigens auch der Sonnenbrand.

So halten Sie sich auf Trab

Sieben Dinge, auf die Sie vor einem Laufstart im Sommer achten können, um sich auf der Strecke wohler und voller Energie zu fühlen, verrät der gesund&fit-Sommerlaufguide.

1. Das richtige Set-up

Im Sommer gilt es, auf das richtige Material (helle, luftige Funktionskleidung) zu achten. Ebenso liegt der Fokus auf dem Schutz unserer Hülle. Denn sogar am Morgen oder späteren Nachmittag kann Sonnenbrandgefahr drohen. Deshalb mit Sonnenschutz (schweißfestes Produkt mit hohem Lichtschutzfaktor, Sonnenbrille und Kopf bedeckung) nicht geizen. Bergfans sollten wissen, dass die UV-Strahlungsintensität alle 300 Höhenmeter um vier Prozent steigt. Auf 1.500 Metern ist eine Zunahme von 25 Prozent zu verzeichnen.

• Zusatztipp: Schmieren Sie mögliche Scheuerstellen unter den Armen oder im Schritt mit Vaseline ein. Ausgeschwitzte Salzkristalle wirken wie Schmirgelpapier.

2. Stay hydrated!

Genügend Flüssigkeitszufuhr ist gerade bei Hitze – vor allem wenn man Sport betreibt – unbedingt erforderlich. Starten Sie bereits hydriert! Es ist zudem wichtig, was man trinkt. Denn: Unsere Leistung wird bei zwei Prozent Körperflüssigkeitsverlust um 20 Prozent reduziert. Ideal bei viel Flüssigkeitsverlust: Ein isotonisches Getränk in einer Trinkflasche mit dabei haben, das den Körper während längeren Läufen (Anm.: über eine Stunde) nicht „nur“ mit Flüssigkeit, sondern auch mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt.

• Zusatztipp: Reduzieren Sie vor dem Training die Zufuhr von harntreibenden Getränken, wie Kaffee, Schwarztee und Cola. 

3. Ernährung vor dem Lauf

Auch wenn man bei diesen Temperaturen oft keinen Hunger hat: Vernachlässigen Sie Ihre Ernährung nicht! Wenn Sie Muskeln aufbauen oder über die Sommermonate zumindest erhalten wollen, ist es wichtig, auf die richtige Nahrung zu achten. Außerdem fehlt es uns an Energie, daher ist es in diesen Zeiten noch wichtiger, gut zu essen. Setzen Sie auf leichte, vitaminreiche Kost, die reich an vollwertigen Kohlenhydraten sowie arm an tierischen Fetten ist. Zudem ist es wichtig, die ausgeschwitzten Mineralstoffe dem Körper wieder zuzuführen. Ideal sind Vollkornprodukte, Obst (Bananen, Melonen, ...), Gemüse und Gemüsesuppen (Tipp: Gazpacho). Die letzte Mahlzeit sollte etwa drei Stunden vor einem Lauf eingenommen werden. PS: Es darf nun eine Extraprise Salz sein. Pfeffer kurbelt die Schweißproduktion allerdings an – 
also Finger weg! 

4. Der frühe Vogel

Sie hüpfen morgens mit den ersten Sonnenstrahlen aus dem Bett oder bekommen abends Ihr Energiehoch? Sehr gut! Nutzen Sie die kühleren Randzeiten des Tages für Ihr Lauftraining. Die Mittagshitze gilt es unbedingt zu meiden. Nicht nur die Temperaturen erreichen hier ihre Tageshöchstwerte, sondern auch die Ozonbelastung und die Sonneneinstrahlung. Sie haben nur zu Mittag Zeit und Motivation? Dann verlegen Sie Ihr Training unbedingt nach drinnen! Das Laufband ist eine gute Ausweichoption.

5. Training mit Pulsuhr

Lauftraining mit Pulsuhr ist effektiver, da man damit gezielt im persönlichen optimalen Trainingsbereich bleibt. So verbessern Sie Ausdauer, verbrennen Fett effizient und vermeiden Übertraining. Tipp: Finden Sie Ihren Maximalpuls (220 minus Alter), nutzen Sie verschiedene Pulsbereiche (z. B. 60–70 
Prozent für Grundlagenausdauer), beginnen Sie langsam, steigern Sie sich kontrolliert und überprüfen Sie regelmäßig Ihre Fortschritte mit der Uhr. 

6. Ernährung nach dem Lauf

Wir wissen bereits aus dem Punkt „Ernährung vor dem Lauf“: Nahrung bringt Energie. Sie ist unser Treibstoff. Nach dem Training beginnt der Organismus, Speicher aufzufüllen und die Muskeln zu reparieren. Bekommt der Körper während dieser Phase die richtigen Nährstoffe aus Kohlenhydrat- und proteinreichem Essen, so kann er den Eiweißabbau in den Muskeln gering halten, die Muskelproteinsynthese begünstigen, die Glykogenspeicher auffüllen und die Regeneration unterstützen. Kurz: Der Muskelaufbau wird vorangetrieben. Isst man nach einem Training nichts, war dieses nur halb so effektiv, wie es hätte sein können. Lassen Sie diese Mahlzeit also nicht aus! 

7. Ab zum Check-up

Das Um und Auf– vor allem, wenn man nach einer Pause wieder in das Training einsteigen möchte oder ob eines Wettkampfs ein umfangreicheres Trainingspensum plant: Lassen Sie sich bei Mediziner:innen im Zuge einer Vorsorgeuntersuchung durchchecken und besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin Ihre Sport-Vorhaben. Denn: Gesundheit geht vor!