Lauf-Guide für den Winter: So bleiben wir gesund
und motiviert

Regelmäßiges, moderates Lauftraining ist eine der besten Formen der Gesundheitsvorsorge – auch im Winter. Es baut Stress ab, steigert das psychische Wohlbefinden und stärkt bei angemessener Intensität sogar das Immunsystem. Die erhöhte Achtsamkeit auf glattem Untergrund schult zusätzlich die Koordination und reduziert langfristig das Verletzungsrisiko. Damit all diese Vorteile auch bei Schnee, Wind und Kälte uneingeschränkt genossen werden können, braucht es ein paar grundlegende Maßnahmen.

1. Der richtige Grip

Rutschige Bedingungen sind typisch im Winter. Schuhe mit grobem Profil – etwa Trailschuhe – bieten hier den besten Halt. Ein wasserabweisendes Obermaterial und atmungsaktive Laufsocken sorgen zudem dafür, dass die Füße auch bei Kälte warm und trocken bleiben.

2. Trocken bleiben

Bei der Kleidung gilt das bewährte Zwiebelprinzip: mehrere Schichten, beginnend mit einer atmungsaktiven Basislage, die Feuchtigkeit nach außen transportiert. Handschuhe und Kopfbedeckung verhindern unnötigen Wärmeverlust.

Ob das Outfit passt, zeigt ein einfacher Test: Ist Ihnen kurz vor dem Loslaufen im Freien etwas kühl, haben Sie die richtige Wahl getroffen. Für gute Sichtbarkeit im Dunkeln sorgen Reflektoren an Jacke, Schuhen und Haube sowie eine Stirnlampe.

3. Optimal starten

Ein gutes Aufwärmen ist im Winter unverzichtbar. Die Gelenke benötigen einige Minuten, um ihre Gelenksflüssigkeit zu bilden und optimal zu funktionieren. Gleichzeitig steigt die Körpertemperatur, und der Kreislauf wird auf das Training vorbereitet.

4. Lauftechnik bei Glätte

Auf glatten Wegen gilt: Tempo reduzieren und kürzere Schritte machen. Der Fuß sollte möglichst mit der ganzen Sohle aufsetzen – das erhöht Stabilität und Sicherheit. Auf Schnee entscheidet die Beschaffenheit: Bei gefrorenem Schnee findet man oft guten Halt, bei nassem Schnee steigt die Rutschgefahr deutlich.


5. Grenzen erkennen

Je schneller das Lauftempo, desto intensiver arbeitet die Atmung – und umso kälter strömt die Luft in die Lunge. Das kann zu Reizungen, Husten oder einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte führen, insbesondere wenn bereits eine leichte Erkältung besteht. Deshalb empfiehlt es sich, besonders intensive Trainingseinheiten wie Intervalle oder Tempodauerläufe im Winter nach Möglichkeit auf das Laufband zu verlegen. So lässt sich die gewünschte Trainingsqualität erzielen, ohne die Atemwege unnötigem Stress auszusetzen.

6. Richtig atmen

Kalte Luft beansprucht die Atemwege stärker als warme. Hustenreiz ist daher keine Seltenheit. Eine bewusst ruhige Atmung durch die Nase erwärmt und befeuchtet die einströmende Luft und entlastet die Atemwege.

7. Rechtzeitig stoppen

Das Training sollte abgebrochen werden, wenn äußere Bedingungen – etwa starker Schneefall – das Unfallrisiko deutlich erhöhen. Auch bei körperlichem Unwohlsein ist es wichtig, ehrlich auf das eigene Körpergefühl zu hören und gegebenenfalls eine Pause einzulegen.

8. Die richtige Strecke

Straße oder Gelände, beides hat im Winter Vor- und Nachteile. Sind die Trails eisfrei, bieten sie eine abwechslungsreiche Alternative. Aber Vorsicht: Versteckte Unebenheiten unter einer dünnen Schneeschicht erhöhen das Sturzrisiko. Darum gilt auch hier: Schritt verkürzen und mit der gesamten Sohle auftreten.

9. Trinken wie im Sommer

Auch wenn sich das Durstgefühl im Winter reduziert: Die Flüssigkeitszufuhr bleibt genauso wichtig. Ideal sind alle 30 Minuten ein paar Schlucke. Der Energieverbrauch steigt übrigens bei Kälte – entsprechend erhöht ist auch der Kalorienbedarf.

10. Regeneration

Nach dem Lauf hilft eine warme Dusche, den Körper wieder auf Temperatur zu bringen. Und innerhalb von 30 bis 60 Minuten sollte ein nährstoffreicher Snack folgen, um die Energiespeicher zu füllen und die Erholung zu unterstützen.