8 Tipps für die Zeitumstellung

Wenn zweimal im Jahr an der Uhr gedreht wird – am letzten Sonntag im März auf Sommerzeit, am letzten Sonntag im Oktober auf Winterzeit –, leiden laut einer aktuellen Umfrage („Wie schläft Österreich“, sleeplounge.at) immerhin 30 Prozent unter den unangenehmen Begleiterscheinungen. Diese reichen von Schlafproblemen (der sogenannte „Mini-Jetlag“ ist bei der Umstellung auf die Sommerzeit gravierender) bis zu depressiven Verstimmungen (ist aufgrund des reduzierten Tageslichts in der Winterzeit deutlicher spürbar). Bei Frauen ist der Anteil der „zeitfühligen“ Personen prozentuell deutlich höher als bei den Männern.

Im Moment scheint es die Welt ganz besonders zu bewegen, ob die Zeitumstellung nun abgeschafft werden soll oder nicht, und welche Zeit am Ende „stehen bleiben“ darf – die Sommer- oder die Winterzeit, die Standardzeit. Die Wissenschaft forscht, die Politik diskutiert und die Medizin stellt Zusammenhänge her zwischen der Zeitumstellung und der Befindlichkeit der Menschen. Wir haben zusammen mit unserem Experten, Schlafforscher, Psychotherapeut und Leiter des Labors für Schlaf, Kognition und Bewusstseinsforschung der Universität Salzburg sowie Lektor am Fachbereich Psychologie Univ.-Prof. Dr. Manuel Schabus analysiert, welche Auswirkungen die Zeitumstellung tatsächlich auf unseren Körper und unsere Psyche hat und wie man sie möglichst geschickt umgehen kann. Hier acht praktische Tipps:

1. Der Zeit voraus sein

Wenn man zu den Personen gehört, die negative Effekte bei der Zeitumstellung fühlen, ist es empfehlenswert, sich schon Tage davor in kleineren Schritten umzustellen und die eigene innere Uhr („Nucleus suprachiasmaticus“) langsam anzupassen.
Tipp: Über eine Woche vor der Zeitum­stellung täglich 10 Minuten später ins Bett gehen und später aufstehen.

2. Es werde (nicht) Licht …

Versuchen Sie jetzt, die Jalousien geschlossen zu halten, sodass nicht vorzeitig Licht ins Schlafzimmer scheint. Am Abend kann man das Licht etwas länger aussetzen, sodass man den Rhythmus nach hinten verschiebt. Erklärung: Unser Körper ist eingestellt auf einen 24-Stunden-Rhythmus, bestehend aus Aktivitäts- und Ruhephasen. Er orientiert sich am Wechsel vom Tageslicht zur nächtlichen Dunkelheit. Wichtig: Kein helles Licht oder Smartphones mit dem stimulierenden Blaulicht bis unmittelbar vor dem Zubettgehen. Das hält uns wach beziehungsweise stört den erholsamen Schlaf.

3. Hormonelle Regulation

Durch länger vorherrschendes natürliches und künstlich produziertes Licht wird das körpereigene Hormon Melatonin („Schlafhormon“) länger unterdrückt, um nicht frühzeitig schläfrig zu werden bzw. etwas länger wach zu bleiben. Ist es dunkel, steigt die Produktion an – ihren Höchststand erreicht sie um drei Uhr morgens (das ist genau die Zeit, in der wir die Uhr um eine Stunde zurück, also auf zwei Uhr stellen). Erklärung: Melatonin steuert den sogenannten zirkadianen (Tag/Nacht-, Schlaf/Wach-)Rhythmus. Fällt Tageslicht auf das Auge, wird die Abgabe des Hormons ins Blut eingestellt. Durch das reduzierte Licht im Winter wird das Melatonin verstärkt ausgeschüttet, wodurch wir uns häufiger müde und antriebslos fühlen. In schlimmen Fällen kann das zu einer Winterdepression führen. Tipp: In diesem Fall kann eine Lichttherapie helfen.

4. Temperaturunterschiede

Wärme/Kälte-Regelung: Sorgen Sie dafür, dass die Zimmertemperatur zur nötigen Aufstehzeit etwas ansteigt (d. h. Nachtsenkung so einstellen, dass die Heizung z. B. eine Stunde später anläuft und dem Körper zur richtigen Zeit ein natürliches Zeichen zum Aufstehen gibt). Am Abend darf es dafür eine Stunde länger warm sein.

5. Frische Luft und Sonnenlicht

Verbringen Sie möglichst viel Zeit an der frischen Luft; nützen Sie auch Ihre Mittagspause für einen kleinen Spaziergang – und tanken Sie dabei gleich etwas Sonnenlicht und wertvolles Vitamin D. Das stärkt unser Immunsystem und kann depressiven Verstimmungen in der kalten Jahreszeit entgegenwirken.

6. Gesunde Ernährung

Fazit