Was tun gegen den Mini-Jetlag

8 Tipps für die Zeitumstellung

25.10.18, 15:58 | Aktualisiert: 29.03.19, 12:10

Der letzte Sonntag im Oktober rückt näher – der Tag, an dem wir die Uhren um eine Stunde zurück stellen. Die Wissenschaft und die Politik diskutieren über die Abschaffung der Zeitumstellung. Wir analysieren mit Experten ihre Auswirkung auf Körper und Geist.

Wenn zweimal im Jahr an der Uhr gedreht wird – am letzten Sonntag im März auf Sommerzeit, am letzten Sonntag im Oktober auf Winterzeit –, leiden laut einer aktuellen Umfrage („Wie schläft Österreich“, sleeplounge.at) immerhin 30 Prozent unter den unangenehmen Begleiterscheinungen. Diese reichen von Schlafproblemen (der sogenannte „Mini-Jetlag“ ist bei der Umstellung auf die Sommerzeit gravierender) bis zu depressiven Verstimmungen (ist aufgrund des reduzierten Tageslichts in der Winterzeit deutlicher spürbar). Bei Frauen ist der Anteil der „zeitfühligen“ Personen prozentuell deutlich höher als bei den Männern.

Im Moment scheint es die Welt ganz besonders zu bewegen, ob die Zeitumstellung nun abgeschafft werden soll oder nicht, und welche Zeit am Ende „stehen bleiben“ darf – die Sommer- oder die Winterzeit, die Standardzeit. Die Wissenschaft forscht, die Politik diskutiert und die Medizin stellt Zusammenhänge her zwischen der Zeitumstellung und der Befindlichkeit der Menschen. Wir haben zusammen mit unserem Experten, Schlafforscher, Psychotherapeut und Leiter des Labors für Schlaf, Kognition und Bewusstseinsforschung der Universität Salzburg sowie Lektor am Fachbereich Psychologie Univ.-Prof. Dr. Manuel Schabus analysiert, welche Auswirkungen die Zeitumstellung tatsächlich auf unseren Körper und unsere Psyche hat und wie man sie möglichst geschickt umgehen kann. Hier acht praktische Tipps:

1. Der Zeit voraus sein

Wenn man zu den Personen gehört, die negative Effekte bei der Zeitumstellung fühlen, ist es empfehlenswert, sich schon Tage davor in kleineren Schritten umzustellen und die eigene innere Uhr („Nucleus suprachiasmaticus“) langsam anzupassen.
Tipp: Über eine Woche vor der Zeitumstellung täglich 10 Minuten später ins Bett gehen und später aufstehen.

2. Es werde (nicht) Licht …

Versuchen Sie jetzt, die Jalousien geschlossen zu halten, sodass nicht vorzeitig Licht ins Schlafzimmer scheint. Am Abend kann man das Licht etwas länger aussetzen, sodass man den Rhythmus nach hinten verschiebt. Erklärung: Unser Körper ist eingestellt auf einen 24-Stunden-Rhythmus, bestehend aus Aktivitäts- und Ruhephasen. Er orientiert sich am Wechsel vom Tageslicht zur nächtlichen Dunkelheit. Wichtig: Kein helles Licht oder Smartphones mit dem stimulierenden Blaulicht bis unmittelbar vor dem Zubettgehen. Das hält uns wach beziehungsweise stört den erholsamen Schlaf.

3. Hormonelle Regulation

Durch länger vorherrschendes natürliches und künstlich produziertes Licht wird das körpereigene Hormon Melatonin („Schlafhormon“) länger unterdrückt, um nicht frühzeitig schläfrig zu werden bzw. etwas länger wach zu bleiben. Ist es dunkel, steigt die Produktion an – ihren Höchststand erreicht sie um drei Uhr morgens (das ist genau die Zeit, in der wir die Uhr um eine Stunde zurück, also auf zwei Uhr stellen). Erklärung: Melatonin steuert den sogenannten zirkadianen (Tag/Nacht-, Schlaf/Wach-)Rhythmus. Fällt Tageslicht auf das Auge, wird die Abgabe des Hormons ins Blut eingestellt. Durch das reduzierte Licht im Winter wird das Melatonin verstärkt ausgeschüttet, wodurch wir uns häufiger müde und antriebslos fühlen. In schlimmen Fällen kann das zu einer Winterdepression führen. Tipp: In diesem Fall kann eine Lichttherapie helfen.

4. Temperaturunterschiede

Wärme/Kälte-Regelung: Sorgen Sie dafür, dass die Zimmertemperatur zur nötigen Aufstehzeit etwas ansteigt (d. h. Nachtsenkung so einstellen, dass die Heizung z. B. eine Stunde später anläuft und dem Körper zur richtigen Zeit ein natürliches Zeichen zum Aufstehen gibt). Am Abend darf es dafür eine Stunde länger warm sein.

5. Frische Luft und Sonnenlicht

Verbringen Sie möglichst viel Zeit an der frischen Luft; nützen Sie auch Ihre Mittagspause für einen kleinen Spaziergang – und tanken Sie dabei gleich etwas Sonnenlicht und wertvolles Vitamin D. Das stärkt unser Immunsystem und kann depressiven Verstimmungen in der kalten Jahreszeit entgegenwirken.

6. Gesunde Ernährung

Essen Sie viel Obst und Gemüse der Saison, knabbern Sie zur Konzentrationsförderung Nüsse. Denn die enthaltenen Vitalstoffe (vor allem B-Vitamine) sorgen für starke Nerven, eine positive Grundstimmung und Energie.
Generell gilt: Verzichten Sie auf fettige und schwer verdauliche Mahlzeiten, vor allem abends vorm Schlafengehen; auch Süßigkeiten, Alkohol und Koffein nur in Maßen genießen. Denn sie stören den Schlaf und führen so zu allgemeinem Unwohlsein (einem gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus).

7. Erholsamer Schlaf

… ist die Grundvoraussetzung für die Vermeidung von Mini-Jetlag, schlechter Laune und Co. Fördern kann man ihn u. a. durch Entspannungsübungen, Schlafhygiene und Morgensport und ein kuschliges Bett. (Details, siehe Kasten unten.)

8. Hilfsmittel aus der Natur

Wem Schlafprobleme oder Verstimmungen Probleme machen, dem können kleine Helferlein aus der Natur dienlich sein: Blätter der Passionsfrucht (z. B. als Tee) oder Bachblüten werden erfolgreich bei Schlafstörungen eingesetzt. Aber auch bei winterbedingter Traurigkeit können die alternativmedizinischen Tropfen helfen. Sie sollen negative Schwingungszustände neutralisieren, so dass die körpereigenen Selbstheilungskräfte aktiv werden.

Fazit
Eine Stunde bzw. 60 Minuten oder 3.600 Sekunden … für manche Menschen sind das nur Zahlen, für andere die Zeitspanne, die den gut ausbalancierten Tag-Nacht-Rhythmus – inklusive Hormone, Gehirnaktivität und Stoffwechsel – durcheinanderwirbelt und unangenehme Begleiterscheinungen mit sich bringt.
Doch man kann sich selbst helfen, wenn man ein paar Basics beachtet. Mit diesen praktischen Tipps fällt die Zeitumstellung etwas leichter – und der Mini-Jetlag und der Winter-Blues damit hoffentlich völlig aus!

Damit die Zeitumstellung am 28. Oktober keine Spuren hinterlässt:
Morgensport Wenn Sie abends kurz vor dem Schlafengehen noch Sport treiben, wird Ihr Körper in Leistungsbereitschaft versetzt, einschlafen fällt dann deutlich schwerer! Verlegen Sie sportliche Aktivitäten eher auf den Morgen, Sie sind dann tagsüber leistungsfähiger und können abends besser einschlafen. Genussmittel Verzichten Sie abends unbedingt auf Kaffee, Cola und Energydrinks. Diese beschleunigen den Herzschlag und erhöhen den Blutdruck, was dazu führt, dass der Schlaf ausbleibt bzw. sich verschlechtert. Störenfriede verbannen Durch die vielen bewegten Bilder ist Fernsehen für unser Gehirn Hochleistungssport. Wer vor dem Fernseher einschläft, schläft nur leicht und träumt eher schlecht. Gönnen Sie Ihrem Gehirn Ruhe, indem Sie spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen den Fernseher ausschalten. Das gilt übrigens auch fürs Smartphone und Tablet. Denn Blaulicht-Einstrahlung und künstlich erzeugter Stress durch das Checken der Social-Media-Kanäle rauben uns den Schlaf. Frischluft Verbringen Sie tagsüber möglichst viel Zeit an der frischen Luft. Lüften Sie vor dem Schlafengehen eine halbe Stunde lang, um besser einschlafen zu können. Im Winter: nach der halben Stunde Fenster zu und warm zudecken nicht vergessen. Schlafhygiene Wie man sich bettet, so liegt man! Wählen Sie eine bequeme Matratze und Bettwäsche, die sich gut anfühlt (am besten aus Naturmaterialien). Wer das Schlafzimmer zur persönlichen Ruhe- und Wohlfühloase macht, schläft besser. Entspannung Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie es mit einfachen Meditationsübungen, die Sie im Bett durchführen können. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, auf Ihre Augenlider, die immer schwerer werden und auf Ihre Gliedmaßen. Eine Meditations-CD kann helfen. Lesen und sanfte Musik Lesen kann Entspannung pur sein. Lesen Sie regelmäßig im Bett noch einige Seiten – das Gehirn verknüpft diese Aktivität zu einem Ritual, einschlafen fällt uns dann leichter. Auch sanfte Musik kann dabei helfen.

**Experte Prof. Dr. Manuel Schabus im Talk**
Im Fall der Umstellung auf die Sommerzeit tritt bei manchen Menschen eine Art „Mini-Jetlag“ auf. Gibt es ähnliche Auswirkungen bei der Umstellung zurück? Manuel Schabus: Den Mini-Jetlag haben Sie primär im Frühling, wenn Sie eine Stunde früher aufstehen müssen. Aber auch jetzt im Herbst, wo uns eine Stunde „geschenkt“ wird, können Einschlafprobleme und andere Auswirkungen auftreten. Kann es in der Winterzeit („Normalzeit“) – aufgrund von weniger Tageslicht und der Kälte – leichter zu Depressionen bzw. Verstimmungen kommen? Schabus: Im Extremfall führt die konstante Standardzeit tatsächlich dazu, dass die Sonne im Sommer (15. 6.) in Wien bereits um 3.54 Uhr aufginge und dafür eine Stunde früher um 19:54 Uhr unterginge. In der Tat kann dies bei vulnerablen Personen gesundheitliche Folgen haben und zu Verstimmungen führen. Zudem sind auch die Abendaktivitäten im Freien dadurch weiter beschränkt. Womit hat es zu tun, dass manche die Umstellung stärker oder gar nicht spüren? Schabus: Das hat am ehesten mit den Chronotypen zu tun, d. h. ob Sie eher Abend- oder Morgenmensch sind. In unserer Online-Umfrage „Wie schläft Österreich“ auf www.sleeplounge.net sagen jedoch über 70 %, nicht an der Zeitumstellung zu leiden, und diejenigen, die leiden, sind vor allem Frauen. Sind Sie für oder gegen eine Abschaffung der Zeitumstellung? Schabus: Es gibt leider noch wenig Forschung zu diesen Themen, weshalb eine Abschaffung der Zeitumstellung mit kommendem Herbst ein unüberlegter „Schnellschuss“ aus wissenschaftlicher Sicht ist. Die europäische Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (ESRS) empfiehlt bei der Abschaffung der Zeitumstellung die „Standardzeit“ und nicht die „Sommerzeit“, da mehr negative Auswirkungen aus Letzterer zu erwarten sind. Vor allem die lange morgendliche Dunkelheit in Wintermonaten würde bei konstanter Sommerzeit ein Problem sein denken viele Wissenschaftler.