Die einzigen 5 Fitnessübungen, die Sie wirklich machen müssen

Sie kennen das: Im Fitnessstudio stehen gefühlt hundert Geräte herum – und irgendwie trainiert man am Ende doch immer nur Bizeps-Curls vor dem Spiegel. Nett, aber nicht wirklich effizient. Wenn Sie wirklich sichtbare Fortschritte wollen, gibt es ein paar Übungen, die einfach unschlagbar sind: die Grundübungen. 

Warum Grundübungen so wichtig sind

Grundübungen sind mehrgelenkig – das heißt, mindestens zwei Gelenke sind an der Bewegung beteiligt. Statt also nur einen einzelnen Muskel aufzupumpen, aktivieren Sie gleich ganze Muskelketten. Das sorgt nicht nur für mehr Kraft, sondern auch für den besten „Wow-Effekt“ im Spiegel. Bei jeder Grundübung sind Sie nur so stark wie das schwächste Glied in der Kette. Heißt: Wenn Sie schwächeln, dann genau da, wo Ihr Körper Nachholbedarf hat – und das ist auch gut so. 

Die 5 effektivsten Übungen für Ihren Muskelaufbau

1. Kniebeuge – die Königin der Grundübungen 

Kniebeugen sind der Klassiker schlechthin. Sie kräftigen Oberschenkel und Gesäß, trainieren aber gleichzeitig auch Rückenstrecker, Waden- und Nackenmuskulatur. Für Einsteiger:innen: drei Sätze à zehn Wiederholungen. Und nein, die Ausrede „Ich mag keine Beinübungen“ zählt hier nicht. 

2. Klimmzüge – für einen definierten Rücken 

Klimmzüge sind die effektivste Oberkörperübung überhaupt. Sie trainieren Rücken, Bizeps, Schulterblattmuskulatur und sogar die Unterarme. Für Anfänger:innen hart, aber lohnend: drei Sätze mit je sechs Wiederholungen. Tipp: Mit Gummiband oder am Assistenzgerät starten. 

3. Kreuzheben – stark von Kopf bis Fuß

Beim Kreuzheben arbeitet die gesamte hintere Muskelkette: hintere Oberschenkel, Gesäß, unterer Rücken und Nacken. Richtig ausgeführt, ist es sogar ein Schutz gegen Bandscheibenvorfälle. Anfänger:innen starten am besten mit drei Sätzen à zehn Wiederholungen – und bitte: Technik zuerst, Gewicht danach! 

4. Bankdrücken – der Klassiker 

Bankdrücken ist die Lieblingsübung vieler – und das zu Recht. Brust, Trizeps und vordere Schultern werden optimal beansprucht. Achtung: Wegen der hohen Gewichte bitte immer eine Trainingspartnerin oder einen Trainingspartner dabeihaben. Empfehlung: drei Sätze à zehn Wiederholungen. 

5. Schulterdrücken - für die definierte Schulterpartie

Hier trainieren Sie die Schultern, aber auch die Rumpfmuskulatur. Startposition ist das Gewicht auf Schulterhöhe, von dort drücken Sie es nach oben. Für Anfänger:innen: drei Sätze mit je zehn Wiederholungen. 

Mit diesen fünf Grundübungen holen Sie aus Ihrem Training das Maximum raus.