Gefährlicher Trend? So gesund ist Eisbaden wirklich

Wenn in Russland im Jänner die Menschen mit Pelzhaube in eisige Gewässer steigen, geht es um mehr als um Mut oder Sport. Der Brauch hat religiöse Wurzeln: zum orthodoxen Dreikönigstag, der Epiphanie, tauchen jedes Jahr Millionen russisch-orthodoxe Gläubige in eiskaltes Wasser, um sich von ihren Sünden zu reinigen. Die ursprünglich spirituelle Praxis hat sich spätestens seit Wim Hof („The Iceman“) zum Lifestyle-Trend entwickelt.

Der niederländische Extremsportler wurde weltweit berühmt, weil er außergewöhnliche Leistungen in extremer Kälte vollbracht hat – stundenlanges Verweilen im Eis, Marathonläufe barfuß im Schnee oder Besteigungen hoher Berge in kurzen Hosen. Durch ihn wurde das bewusste Aussetzen des Körpers gegenüber der Kälte von einem Nischensport zu einem Massenphänomen. Hof inspirierte die Menschen, Kälte als Trainingsreiz für Gesundheit und mentale Stärke zu nutzen. Doch was ist dran an den vielen Vorteilen? Wie gesund ist das Eisbaden wirklich? 

Was bringt Eisbaden?

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass ein Sprung ins kalte Wasser mehr bringt als nur eine ordentliche Abkühlung. Kälteschwimmen kann positive Effekte auf den Körper haben – von Veränderungen im Blutbild und im Hormonhaushalt über weniger Infekte der oberen Atemwege bis hin zu einer besseren Stimmung und gesteigertem allgemeinen Wohlbefinden. Gleichzeitig gilt aber: So gesund regelmäßiges Baden in kaltem Wasser auch sein kann, Forschungen zeigen ebenso, dass es dabei potenzielle Risiken gibt, die man nicht außer Acht lassen sollte.

Training für die Blutgefäße

Durch den plötzlichen Kältereiz ziehen sich die Gefäße in Haut und Extremitäten zunächst stark zusammen, um Wärme zu sparen. Nach dem Verlassen des kalten Wassers weiten sie sich wieder, damit das Gewebe erneut gut durchblutet wird. Dieser ständige Wechsel aus Verengen und Erweitern kann – bei regelmäßigem und kontrolliertem Eisbaden – die Elastizität der Gefäßwände verbessern. Die Gefäße lernen, schneller und effizienter auf Reize zu reagieren. Das unterstützt eine gesunde Durchblutung und kann langfristig positiv auf das Herz-Kreislauf-System wirken. Eisbaden soll außerdem das Immunsystem anregen und die Widerstandskraft gegen Infekte erhöhen.

Der starke Kältereiz wirkt wie ein kurzer Stressimpuls, der die Abwehrkräfte aktiviert und in erhöhte Bereitschaft versetzt. Viele Menschen, die regelmäßig Eisbaden praktizieren, berichten, dass sie seltener krank werden. Hinzu kommen psychische Effekte: Viele Eisbadende erleben ein intensives Hochgefühl, das teils Stunden anhält. Besonders Stolz, Klarheit und Stressabbau spielen dabei eine große Rolle. Wichtig: Diese Effekte treten vor allem bei regelmäßigem, kontrolliertem Eisbaden auf. Abnehmen mit Eisbaden? Ein Bad im eisigen Wasser kann den Energieverbrauch steigern und den Stoffwechsel positiv beeinflussen. Ein weiterer Effekt des Eisschwimmens ist die Aktivierung des braunen Fettgewebes. Im Gegensatz zum „weißen“ Fett, das hauptsächlich Energie speichert, verbrennt braunes Fett Energie, um Wärme zu erzeugen.

Nicht für alle geeignet

So faszinierend die Vorteile klingen – Eisbaden ist kein Sport für jede und jeden. Gerade für Einsteiger:innen ist es wichtig, die Risiken ernst zu nehmen. Die größte Gefahr ist der Kälteschock beim ersten Eintauchen. Er führt zu unkontrollierter Schnappatmung, starkem Anstieg von Herzfrequenz und Blutdruck sowie Atemverlust. Längere Kälteexposition kann zu Unterkühlung führen, die Stoffwechsel, Gehirnfunktion und Herzrhythmus beeinträchtigt und lebensbedrohlich werden kann. Zusätzlich bestehen Risiken für Herz und Lunge. Eisschwimmen erfordert daher gründliche Vorbereitung, langsame Akklimatisierung, Erfahrung und medizinische Abklärung.

Eisbaden für Anfänger

Für Einsteiger gilt: gut vorbereiten, langsam steigern und Risiken ernst nehmen. Ideal ist es, bereits im Herbst mit dem Schwimmen in den kühler werdenden Seen zu beginnen. So kann sich der Körper schrittweise an die Kälte anpassen. Wer diese Möglichkeit nicht hat, nutzt kalte Duschen und baut kurze Kälteexpositionen in den Alltag ein. Am Gewässer gilt es, nur baden wenn man gesund ist. Kälte ist auch Kopfsache, daher zählt auch die mentale Vorbereitung. Wichtig: Nie alleine baden, falls es zu Muskelkrämpfen oder einer Kälteschockreaktion kommt.

Tipp zum Reingehen: Ruhig und zügig ins Wasser gehen, nicht rennen, nicht zögern, im Wasser kurz untertauchen und warten, bis sich Atmung und Puls beruhigen, erst dann eventuell ein paar Züge schwimmen oder ruhig stehen bleiben. Viele Eisbadende tragen Wollmütze, Neopren-Schuhe und Handschuhe. Das mag ungewohnt aussehen, ist aber sinnvoll: Kopf, Hände und Füße kühlen besonders schnell aus.

Wie lange sollte man als Anfänger im Eiswasser bleiben? Eine bekannte Faustregel lautet: etwa eine Minute pro Grad Wassertemperatur – also bei fünf Grad maximal fünf Minuten. Für Einsteiger:innen gilt jedoch: deutlich kürzer. Schon 30 bis 60 Sekunden reichen aus, um einen Effekt zu erzielen. Nach dem Bad heißt es, sofort abtrocknen, nasse Kleidung ausziehen und warm anziehen. Heißer Tee und leichte Bewegung helfen dem Körper, sich selbst wieder aufzuwärmen. Rote Haut und Zittern sind normal. Weiße oder taube Hautstellen hingegen sind ein Warnsignal und sollten ernst genommen werden.

Vorteile & Risiken des Eisbadens

Positive Effekte

• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems: Der Kältereiz trainiert die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung.
• Unterstützung des Immunsystems: Regelmäßige Kälteexposition kann die Immunabwehr anregen.
• Positive Wirkung auf die Psyche: Durch die Ausschüttung von Adrenalin & Endorphinen kann Stress reduziert werden.
• Aktivierung des Stoffwechsels: Kälte aktiviert braunes Fettgewebe, erhöht den Energieverbrauch und kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen.

Risiken

• Belastung für Herz und Kreislauf: Menschen mit Herzerkrankung dürfen nicht Eisbaden, der Kältereiz erhöht den Blutdruck und lässt das Herz schneller schlagen.
• Unterkühlung und Erfrierungen: Starkes Zittern, Koordinationsprobleme, Taubheitsgefühle in Händen und Füßen sowie Verwirrtheit.
• Kälteschock: Unmittelbare körperliche Reaktion auf plötzliche starke Kälte. Innerhalb von Sekunden kommt es zu einer unwillkürlichen Stressreaktion des Körpers.  

Der extreme Kältereiz fordert Körper und Geist.