Vitamin-Guide: Welche Vitamine Sie für welche Beschwerden unbedingt brauchen

Dass Nahrung nicht nur ein Energielieferant ist, wurde spätestens seit der Entdeckung der ersten Vitamine klar. Auf der Suche nach den Ursachen von Mangelsymptomen wurden die meisten Vitamine zwischen 1920 und 1940 erforscht: Mikroskopisch kleine Substanzen, die unser Körper für unzählige Stoffwechselprozesse benötigt. Ohne sie könnten wir weder Energie gewinnen noch Zellen erneuern oder unser Immunsystem aufrechterhalten.

Was sind Vitamine?

Vitamine sind Mikronährstoffe, organische Verbindungen, die in zwei Hauptgruppen unterteilt werden: die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die wasserlöslichen Vitamine (B-Komplex und Vitamin C). Der menschliche Körper kann die meisten Vitamine nicht selbst herstellen – wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen. Lassen Sie uns das Vitamin ABC genauer ansehen!

A

Vitamin A ist ein wichtiger Bestandteil im Auge – genauer in den Fotorezeptorzellen. Diese verarbeiten eintreffende Lichtstrahlen und formen daraus ein Bild. Das Vitamin A ist hierbei speziell für die Erkennung von Helligkeitsstufen zuständig. Aber auch beim Hören, Riechen und Schmecken spielt Vitamin A eine Rolle, wenn auch eine nicht ganz so zentrale. Es ist aber auch bei der Bildung roter Blutkörperchen ebenso beteiligt, wie bei der Bildung und Regeneration von Haut und Schleimhäuten.

Wo finden wir es: Vitamin A ist vor allem in Eiern sowie Fleisch und Fischprodukten enthalten. Vegetarier:innen müssen sich keine Sorgen machen: als Vorstufe Beta-Carotin, ist es in vielen (orangen) Obst- und Gemüsesorten zu finden. Zum Beispiel in Honigmelonen, Pfirsichen oder Marillen sowie in Karotten oder Süßkartoffeln.
Bei Mangel: Nachtblindheit, trockene Augen, schuppige, trockene Haut, geschwächtes Immunsystem, Wachstumsstörungen (bei Kindern).

B

Die Vitamine des B-Komplexes – dazu zählen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin) – sind unentbehrlich für unseren Energiestoffwechsel. Sie helfen, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße in Energie umzuwandeln und unterstützen die Funktion von Gehirn und Nervensystem. Besonders wichtig sind sie auch für die Blutbildung, die Zellteilung und gesunde Haut sowie Haare. Da B-Vitamine wasserlöslich sind und kaum gespeichert werden, sollten sie regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden.

Wo finden wir sie: Gute Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fleisch und Fisch. Vegetarier und Veganer sollten vor allem auf eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 achten, das fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt – hier kann gegebenenfalls ein Supplement notwendig sein.
Bei Mangel: Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit, Haut- und Schleimhautveränderungen.


C

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wohl das bekannteste Vitamin überhaupt. Es stärkt unser Immunsystem, unterstützt die Wundheilung und schützt die Zellen vor schädlichen freien Radikalen. Außerdem verbessert es die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Da der Körper Vitamin C nicht speichern kann, ist eine tägliche Zufuhr wichtig.

Wo finden wir es: Besonders reichhaltig sind Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Sanddorn, Hagebutten und Beeren.
Bei Mangel: schwaches Immunsystem, Zahnfleischbluten, schlechte Wundheilung, Müdigkeit, Muskelschwäche; in schweren Fällen: Skorbut (mit Zahnverlust und Blutungen).

D

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein: Unser Körper kann es mit Hilfe von Sonnenlicht selbst herstellen. Es spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt gesunder Knochen, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor unterstützt. Außerdem ist es wichtig für Muskelfunktion und Immunsystem. In den dunklen Wintermonaten kann die Eigenproduktion jedoch stark sinken.

Wo finden wir es: Es empfiehlt sich regelmäßiger Aufenthalt im Freien – oder bei nachgewiesenem Mangel die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats. In Lebensmitteln steckt Vitamin D vor allem in Fisch, Eiern, Butter, Milch, Leber und angereicherten Produkten.
Bei Mangel: Knochenschwäche, Knochenschmerzen, erhöhtes Risiko für Osteoporose, Muskelschwäche, Stimmungsschwankungen. Bei Kindern: Rachitis (Fehlbildung des Skeletts).

E

Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das unsere Körperzellen vor oxidativem Stress und frühzeitiger Alterung schützt. Es unterstützt zudem das Immunsystem und trägt zur Gesunderhaltung von Haut und Herz-Kreislauf-System bei. Da es fettlöslich ist, sollte es stets mit etwas Öl oder Fett aufgenommen werden.
Wo finden wir es: Gute Vitamin-E-Quellen sind pflanzliche Öle wie Weizenkeim-, Sonnenblumen- und Rapsöl, Nüsse, Samen und grünes Gemüse. Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Fetten sorgt meist für eine ausreichende Versorgung.

Bei Mangel: Muskelschwäche, Konzentrationsprobleme, Sehstörungen, geschwächtes Immunsystem, Nervenschäden (bei starkem Mangel, selten).

K

Vitamin K spielt eine doppelte Rolle im Körper: Es ist essenziell für die Blutgerinnung, also dafür, dass Wunden richtig heilen, und es unterstützt den Knochenstoffwechsel, indem es am Einbau von Kalzium beteiligt ist.

Wo finden wir es: Es gibt zwei Formen: Vitamin K1, das vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin K2, das von Darmbakterien gebildet oder aus tierischen Produkten wie Joghurt oder Topfen aufgenommen wird. Besonders reichhaltig an Vitamin K1 ist grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli und einigen Kohlarten sowie Kräuter und fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut.

Bei Mangel: Verlängerte Blutungszeit, häufiges Nasen- oder Zahnfleischbluten, blaue Flecken ohne Ursache, bei Neugeborenen: Erhöhtes Risiko innerer Blutungen, Schwächung der Knochendichte (bei längerem Mangel).