Weltvegantag: Gesund, grün – aber ist vegan wirklich besser?

Am 1. November ist Weltvegantag – ein guter Anlass, mal darüber zu sprechen, was eine vegane Ernährung eigentlich mit dem Körper macht. Immer mehr Menschen verzichten komplett auf tierische Produkte – aus Überzeugung, fürs Klima oder einfach, weil sie sich besser fühlen. Aber was bedeutet das gesundheitlich? Hier kommt ein ehrlicher Blick auf die Vor- und Nachteile. 

Die gesundheitlichen Vorteile einer veganen Ernährung

1. Mehr Ballaststoffe, weniger Ballast 

Wer sich vegan ernährt, isst automatisch mehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – also viele Ballaststoffe.Das tut der Verdauung gut, senkt den Cholesterinspiegel und kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Viele berichten außerdem, dass sie sich nach einiger Zeit „leichter“ fühlen – weniger müde nach dem Essen, weniger Völlegefühl. 

2. Gut fürs Herz

Zahlreiche Studien zeigen, dass Veganer:innen im Schnitt niedrigeren Blutdruck und bessere Blutfettwerte haben. Das liegt daran, dass tierische Fette (besonders aus Fleisch und Käse) wegfallen, die oft zu viel gesättigte Fettsäuren enthalten. 

3. Antioxidantien satt

Ob Brokkoli, Beeren oder Bohnen – Pflanzen stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen können.
Kurz gesagt: Mehr Farbe auf dem Teller = mehr Power fürs Immunsystem. 

4. Oft gesünderes Körpergewicht

Viele Veganer:innen haben ein geringeres Risiko für Übergewicht – einfach, weil pflanzliche Lebensmittel meist weniger Kalorien pro Portion enthalten. Aber Vorsicht: Pommes, Weißbrot und vegane Schokoriegel sind zwar „vegan“, aber nicht automatisch gesund. 

Die möglichen Nachteile – und wie Sie sie clever ausgleichen 

1. Vitamin B12-Mangel

B12 wird fast ausschließlich in tierischen Produkten gefunden – das ist der Klassiker unter den Vegan-Problemchen. Ein Mangel kann Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und langfristig Nervenschäden verursachen.

• Lösung: B12 regelmäßig über Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel (z. B. Pflanzenmilch) zuführen. Das ist völlig normal und medizinisch empfohlen. 

2. Eisen und Zink – da geht noch was

Pflanzliches Eisen wird vom Körper etwas schlechter aufgenommen als tierisches.

• Lösung: Essen Sie Vitamin-C-reiche Lebensmittel (z. B. Paprika, Zitrusfrüchte) zu eisenhaltigen Speisen wie Linsen, Bohnen oder Tofu – das steigert die Aufnahme. Bei Zink helfen Vollkornprodukte, Nüsse und Kerne. 

3. Kalzium und Vitamin D

Ohne Milchprodukte wird’s manchmal tricky, genug Kalzium für Knochen und Zähne zu bekommen.

• Lösung: Greifen Sie zu angereicherten Pflanzendrinks, Sesam, Brokkoli oder Grünkohl.

Vitamin D ist für alle (nicht nur Veganer:innen!) ein Thema – besonders im Winter. Hier hilft meist ein Vitamin-D-Supplement oder ein Spaziergang im Tageslicht. 

4. Omega-3-Fettsäuren

Diese „guten Fette“ aus Fisch fehlen in der veganen Ernährung oft.
Lösung: Chiasamen, Leinsamen oder Walnüsse liefern pflanzliche Omega-3-Fettsäuren. Wer’s ganz genau nehmen will, kann Algenölkapseln verwenden – die enthalten das gleiche Omega-3 wie Fisch, nur ohne Fisch. 

Vegan mit Köpfchen

Eine vegane Ernährung kann sehr gesund sein – wenn sie abwechslungsreich und bewusst geplant ist. Wer einfach nur Fleisch durch Nudeln ersetzt, wird sich langfristig nicht besser fühlen.
Mit frischem Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und ein paar cleveren Supplements steht einer gesunden veganen Ernährung aber nichts im Weg.