Winter-Vitamin-Guide: So decken Sie in der dunklen Jahreszeit Ihren Vitaminbedarf

Sobald die Tage kürzer werden, die Sonne sich rar macht und wir uns am liebsten in eine Decke einrollen würden, passiert etwas, das wir oft erst merken, wenn es schon zwickt: Unser Vitaminhaushalt rutscht gerne in den Keller. Und das kann sich bemerkbar machen: von Müdigkeit über trockene Haut bis hin zu schlechter Stimmung. Die gute Nachricht: Sie können mit clever ausgewählten Lebensmitteln richtig gut gegensteuern.

Hier kommt Ihr kleiner, aber feiner Winter-Vitamin-Guide. 

Warum uns im Winter schneller Vitamine fehlen 

Im Winter steht der Körper vor ein paar Herausforderungen:

• Weniger Sonnenlicht: Vitamin-D-Mangel - Unser Körper bildet Vitamin D hauptsächlich über Sonneneinstrahlung. Im Winter? Fehlanzeige. Das kann zu Müdigkeit, Stimmungstiefs und sogar einem geschwächten Immunsystem führen.
• Weniger frisches Obst und Gemüse: Vitamin-C-Lücke - Die Auswahl ist saisonal begrenzter, und wir greifen öfter zu Comfort Food als zu Paprika & Co. Das Immunsystem bedankt sich nicht unbedingt dafür.
• Trockene Heizungsluft: Haut & Haare brauchen mehr Vitamin E und gesunde Fette - Besonders wichtig für Zellschutz und Feuchtigkeit.
• Weniger frische Kräuter: B-Vitamin-Mangel möglich - B-Vitamine sind echte Energielieferanten, fallen sie weg, sinkt die Power. 

So decken Sie den Vitaminbedarf über Ihre Ernährung

1. Vitamin D: Das Sonnenvitamin auf dem Teller? Geht! 

Ganz ohne Sonne wird es schwierig, aber einige Lebensmittel können helfen:

• Lachs, Forelle, Makrele

• Eier

• Pilze (besonders UV-behandelte)

• angereicherte Pflanzenmilch 

Gericht-Idee: Winter-Lachs aus dem Ofen mit Zitronen-Knoblauch-Marinade und gebratenen Kräuterseitlingen. 

2. Vitamin C: Der Immun-Booster

Es muss nicht immer Orange sein! Besonders vitaminreich:

• Grünkohl
• Brokkoli
• Paprika
• Sanddornsaft (Vitamin-C-Bombe!)
• Kiwi
• Kohlsprossen

Gericht-Idee: Warmer Grünkohlsalat mit Granatapfel, Orangenfilets und gerösteten Kernen. 

3. Vitamin E & gesunde Fette: Für Haut, Haar & Glow 

Trockene Haut durch Heizungsluft? Dann gönnen Sie sich:

• Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse)
• Avocado
• Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl
• Sonnenblumenkerne 

Gericht-Idee: Cremige Winter-Bowl mit Avocado, gerösteten Nüssen, Ofengemüse & Tahini-Dressing. 

4. B-Vitamine: Die Energie-Macher

Perfekt gegen Wintermüdigkeit:

• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Haferflocken
• Linsen
• Eier
• Spinat 

Gericht-Idee: Pikante Linsen-Bolognese mit Vollkornnudeln.

5. Zink & Eisen: Für Immunsystem und Energiehaushalt

Im Winter superwichtig, um Infekte abzuwehren:

• Kürbiskerne
• Haferflocken
• Rotes Fleisch (optional)
• Kichererbsen
• Spinat
• Quinoa 

Gericht-Idee: Ofengemüse mit Feta und einer Handvoll Kürbiskernen. 

Und nicht vergessen: Saisonales ist im Winter Ihr bester Freund

Diese Lebensmittel liefern im Winter nicht nur Vitamine, sondern auch Geschmack:

• Äpfel
• Birnen
• Kohl (alle Sorten!)
• Karotten
• Rote Rüben
• Lauch
• Winterkräuter wie Petersilie oder Schnittlauch 

Der Winter stellt unseren Körper auf die Probe, aber mit den richtigen Lebensmitteln halten Sie Energie, Immunpower und Glow ohne großen Aufwand oben.