So werden wir im Winter fit und schön wie Zendaya

Wenn die Temperaturen fallen und die Tage immer kürzer werden, fällt es vielen schwer, motiviert und gesund zu bleiben. Dabei bieten gerade die Winter­monate wertvolle Chancen: frische, klare Luft, ruhige Trainingsbedingungen und die Möglichkeit, an Kraft und Beweglichkeit zu arbeiten. Expert:innen betonen, wie wichtig regelmäßige Aktivität für Immunsystem, Psyche und Stoffwechsel ist – gerade jetzt!

So gesund ist Sport im Winter

Der Körper reagiert auf Kälte, Dunkelheit und Bewegungsmangel oft mit Trägheit. Viele Menschen bewegen sich weniger, essen mehr und fühlen sich insgesamt müder. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung im Winter nicht nur die Fitness erhält, sondern auch das Immunsystem stärkt, Stress reduziert und die Stimmung hebt. Während viele den Winter als sportliche Pause betrachten, sehen Fachleute ihn als ideale Zeit, um Grundlagen zu stärken. „Harvard Health Publishing“ etwa beschreibt Wintertraining als extrem effizient. So können durch regelmäßigen Sport Symptome von Wintermüdigkeit gelindert werden. Ein weiterer Pluspunkt: Die Kombination aus kalter Luft und Bewegung wirkt stimulierend auf Kreislauf und Atemwege. Die Fettverbrennung wird verstärkt angekurbelt. Doch Vorsicht: Der Körper benötigt in den Wintermonaten mehr Vorbereitung und Umsicht, um sicher und effektiv in der kalten Jahreszeit aktiv zu sein.  

Let’s go outside – 
mit dem richtigen Outfit

Ganz klar: Beim Training im Freien spielt die richtige Kleidung im Winter eine besonders wichtige Rolle!

• Zwiebellook! Ideal ist das sogenannte Zwiebelprinzip, bei dem mehrere Schichten übereinander getragen werden. Die Basisschicht sollte aus atmungsaktiven, feuchtigkeitsableitenden Materialien bestehen, um Schweiß zuverlässig vom Körper wegzuleiten. Darauf folgt eine wärmende Isolationsschicht – häufig ein Fleece oder ein anderes isolierendes Gewebe. Die äußere Schutzschicht sollte wind- und wasserabweisend sein, damit der Körper vor Nässe und Kälte geschützt bleibt. Ergänzend dazu sind eine Haube, Handschuhe, eventuell eine Sturmhaube wichtig, da über Kopf und Hände besonders viel Wärme verloren geht.
• Sichtbarkeit! Zusätzlich empfiehlt es sich, Reflektoren und/oder helle Kleidung zu tragen, um bei schlechten Lichtverhältnissen gut sichtbar zu bleiben. Wer frühmorgens und abends im Freien trainiert, sollte sich auch eine Stirnlampe zulegen, um gute Sicht zu haben.
• Die richtigen Schuhe! Auch die Wahl der Schuhe ist entscheidend: Ein gutes Profil sorgt für sicheren Halt, besonders bei Schnee und Glätte. Eine wasserabweisende oder wasserdichte Membran (z. B. Gore-Tex) schützt die Füße vor Nässe. Auch die Passform und Stabilität im Schuh spielt in der nassen Jahreszeit eine noch größere Rolle als sonst. Tipp: Probieren Sie beim Schuhkauf das Schuhwerk mit jenen Wintersocken, die sie dann auch tatsächlich tragen. Meist benötigt man mehr Platz als im Sommer. 

Wärm dich gut auf!

Bevor man im Winter mit dem Training im Freien beginnt, ist ein gründliches Aufwärmen unerlässlich.

• Mindestens zehn Minuten sollten dafür eingeplant werden – idealerweise in warmen Innenräumen, damit der Körper bereits auf Betriebstemperatur kommt, bevor er der Kälte ausgesetzt wird. Kalte Muskeln reagieren langsamer, sind weniger elastisch und damit deutlich anfälliger für Zerrungen oder andere Verletzungen. Auch Sehnen und Bänder verlieren bei niedrigen Temperaturen an Geschmeidigkeit, weshalb sie besonders sorgfältig vorbereitet werden müssen.
• Ein effektives Warm-up sollte mehrere Komponenten vereinen: Aktivierung, Mobilisation und leichte Kräftigung. Zu den empfehlenswerten Übungen zählen beispielsweise Knieheben oder lockeres Springen auf der Stelle, um den Kreislauf anzukurbeln. Dynamische Mobilisationsbewegungen wie Armkreisen, Hüftkreisen oder Beinpendeln helfen dabei, Gelenke und Bewegungsapparat geschmeidig zu machen. Ergänzend dazu eignen sich leichte Kräftigungsübungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritte, die die großen Muskelgruppen aktivieren und den Körper auf die spätere Belastung vorbereiten. Besonders sinnvoll sind auch Übungen zur Rumpfstabilität, etwa kurze Plank-Variationen, da ein stabiler Core hilft, auf rutschigem Untergrund das Gleichgewicht zu halten.
• Wer sehr kälteempfindlich ist oder bei Minusgraden trainiert, kann zudem mit einem kurzen Warm-up-Flow aus moderaten Bewegungen wie Hampelmännern, kleinen Sprüngen oder Shadow Boxing die Körpertemperatur zusätzlich steigern. Ein gut strukturiertes Aufwärmen sorgt nicht nur für mehr Sicherheit, sondern steigert auch die Leistungsfähigkeit, verbessert die Laufökonomie und hilft dem Körper, sich an die kühlen Bedingungen anzupassen. So startet man optimal vorbereitet ins Wintertraining.

Das beste Outdoor-Training

• Winterlauftraining. Laufen ist auch bei Kälte effektiv – vorausgesetzt, man achtet auf gute Sicht und rutschfestes Schuhwerk. Bei eisigen Temperaturen empfiehlt sich ein etwas entspannteres Tempo.
• Nordic Walking. Perfekt für Einsteiger: Das Training ist gelenkschonend und bringt den Kreislauf in Schwung, ohne Überlastungsrisiko.
• Langlauf & Schneeschuhwandern. Diese Wintersportarten zählen zu den effektivsten Ausdauertrainings überhaupt. Sie trainieren Beine, Rumpf und Herz-Kreislauf-System gleichzeitig.
• Functional Training im Freien. Eigengewichtstraining kann draußen besonders motivierend sein – Liegestütze, Ausfallschritte, Planks oder Treppenläufe funktionieren bei jedem Wetter.   

Indoortraining – 
die warme 
Alternative

Wenn es draußen dann doch zu kalt, nass oder dunkel ist, bietet das Training zu Hause oder im Fitnessstudio eine komfortable und sichere Alternative.

• Kraft. Besonders geeignet für die Wintermonate sind verschiedene Trainingsformen, die sowohl Kraft als auch Ausdauer und Beweglichkeit fördern. Ein Klassiker ist das Krafttraining, egal ob an Geräten oder mit freien Gewichten. Es stärkt die Muskulatur, beugt Verletzungen vor und verbessert die Grundkraft, die bei Outdooraktivitäten wie Laufen, Wandern oder Skifahren besonders nützlich ist.
• HIIT- und Zirkeltrainings. Für alle, die wenig Zeit haben, sind HIIT- und Zirkeltrainings eine ideale Wahl. Durch kurze, intensive Belastungsphasen wird der Stoffwechsel stark angeregt – schon 20 bis 30 Minuten genügen, um ein anspruchsvolles und effektives Training zu absolvieren.
• Schwimmen gehört ebenfalls zu den besten Wintersportarten unter Dach. Die Bewegung im Wasser ist gelenkschonend, trainiert den gesamten Körper und eignet sich hervorragend zur Regeneration nach intensiven Trainingstagen. Selbst im Winter bleibt Schwimmen ein vielseitiges Workout für Kraft, Ausdauer und Atmung.
• Indoor Cycling oder Spinning dient perfekt als intensive Ausdauereinheit. Die Kombination aus hoher Trittfrequenz, motivierender Musik und variablen Intensitäten sorgt dafür, dass man sich richtig auspowern kann – ganz ohne Kälte, Wind oder Dunkelheit.
• Yoga und Pilates eignen sich besonders gut zum Ausgleich und zur Entspannung. Beide Trainingsformen verbessern die Beweglichkeit, schulen die Körperwahrnehmung und stärken den Rumpf. Gleichzeitig wirken sie stressreduzierend und unterstützen das Immunsystem. Gerade im Winter, wenn Verspannungen durch Kälte und eine eher sitzende Lebensweise zunehmen, bieten sie einen wertvollen Ausgleich.
• Indoortraining kann somit nicht nur eine praktische Alternative sein, sondern auch eine sinnvolle Ergänzung zu Outdooraktivitäten – ideal, um während der Wintermonate ganzheitlich fit und gesund zu bleiben.  

Die Mischung macht’s!

ExpertInnen empfehlen im Winter eine Hybrid-Strategie, sprich eine Kombination aus Lauf- und Spaziergängen draußen und gezielten Kraft- und Mobilisationseinheiten drinnen.
Ein mögliches Wochenprogramm könnte etwa so aussehen:
Zwei Outdoor-Einheiten (z.B. Laufen, Walking, Langlauf); zwei Indoor-Einheiten (Kraft, HIIT, Yoga); zwei Regenerationstag (Schwimmen, Stretching).

Ernährung und 
Regeneration

Eine ausgewogene Ernährung spielt im Winter eine besonders wichtige Rolle, um gesund, leistungsfähig und widerstandsfähig zu bleiben. Trockene Heizungsluft, niedrige Temperaturen und ein erhöhtes Aufkommen an Infekten setzen dem Körper stärker zu als in den warmen Monaten. Umso wichtiger ist es, ihn mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen.

• Für den Erhalt der Muskulatur empfiehlt sich eine ausreichende Eiweißzufuhr von etwa 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten oder Hafer liefern langanhaltende Energie – ideal, um an kalten Tagen aktiv zu bleiben. Ebenso essenziell sind Vitamine und Mineralstoffe aus frischem Obst und Gemüse, die das Immunsystem stärken und den Körper bei der Abwehr von Infekten unterstützen.
• Omega 3 & Vitamin D. Besonders wertvoll für die Gesundheit sind zudem Omega-3-Fettsäuren, etwa aus Lachs, Walnüssen oder Leinsamen. Sie wirken entzündungshemmend und tragen zu einer stabilen Zellfunktion bei. Da im Winter weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht, ist es außerdem sinnvoll, den eigenen Vitamin-D-Wert ärztlich überprüfen zu lassen. Und auch wenn man weniger Durst verspürt: Rund zwei Liter Flüssigkeit pro Tag sind wichtig, da die trockene Luft Feuchtigkeit entzieht und der Körper sie beim Sport zusätzlich verliert.

Was uns motiviert

Die größte Hürde beim Wintertraining ist häufig nicht die Kälte selbst, sondern der innere Schweinehund. Dunkelheit, Müdigkeit und die allgemein trägere Stimmung der kalten Jahreszeit können die Motivation dämpfen – und plötzlich wirkt die gemütliche Couch deutlich attraktiver als die Laufschuhe oder die Trainingsmatte. Um trotzdem aktiv zu bleiben, helfen klare Strategien, die das Dranbleiben erleichtern.

• Fixe Trainingszeiten, die am besten wie berufliche oder private Termine behandelt werden, sind besonders wirksam. Wer das Training verbindlich in den Alltag integriert, sorgt automatisch für mehr Konsequenz. Auch ein Trainingspartner oder die Teilnahme an Sportgruppen kann Wunder wirken.
• Für ungemütliche Tage. Zudem ist es hilfreich, immer Alternativen parat zu haben – etwa eine Indoor-Option für besonders ungemütliche Tage oder eine kurze Kraft- und Mobilitätseinheit, wenn die Zeit knapp ist. Kleine, realistische Ziele wie ein 20-minütiges Workout senken die Einstiegshürde und vermitteln dennoch das Gefühl, etwas geschafft zu haben. Abwechslung im Training verhindert darüber hinaus Langeweile und steigert die Freude an der Bewegung.
• Die Kombination aus kurzen, effektiven Einheiten, flexiblen Routinen und einer guten Portion Selbstfürsorge macht es leichter, auch im Winter regelmäßig aktiv zu bleiben und die eigenen Fitnessziele nicht aus den Augen zu verlieren.

Fazit

Der Winter muss kein sportliches Loch sein – im Gegenteil. Mit ausgewogenem Indoor- und Outdoor-Training, einer bewussten Ernährung und den richtigen Schutzmaßnahmen wird er zur idealen Zeit, um Kraft, Ausdauer, mentale Stärke und das Immunsystem aufzubauen. Ob ruhige Spaziergänge im Schnee, fordernde HIIT-Einheiten oder wohltuende Yoga-Sessions: Die kalte Jahreszeit bietet viele Möglichkeiten, gesund und fit zu bleiben – und mit dem richtigen Plan gelingt das leichter als gedacht.