Vitamin-D-Mangel: So erkennen Sie ihn frühzeitig

Die Tage werden kürzer, der Himmel grauer und die Sonne scheint sich kollektiv in den Süden verabschiedet zu haben. Während wir uns mit Tee, Wärmflaschen und Winterjacken bewaffnen, hat unser Körper ein kleines Problem: Er bekommt zu wenig Sonne ab. Und genau das kann im Winter zu Vitamin-D-Mangel führen. 

Warum kommt es überhaupt zu Vitamin-D-Mangel?

1. Sonnenschein? Leider Fehlanzeige. 

Vitamin D ist streng genommen weniger ein Vitamin und mehr ein Hormon, das unser Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst herstellt. Wenn dieses Licht aber kaum noch vorhanden ist (Hallo, Novembergrau!), kann die Haut nicht genug Vitamin D produzieren. Im Winter schaffen wir es kaum, die nötige Menge an UVB-Strahlung abzubekommen, selbst wenn wir tapfer im Park spazieren gehen. 

2. Krankheiten können die Produktion bremsen

Seltener sind chronische Erkrankungen der Grund, warum die Vitamin-D-Produktion stockt, etwa:

• Darmerkrankungen,

• Nierenprobleme,

• Lebererkrankungen.

Auch manche Medikamente können die Produktion oder Verwertung von Vitamin D beeinträchtigen. Das ist nicht die Norm, aber ein Punkt, den man im Hinterkopf behalten sollte. 

3. Leider keine Vitamin-D-Bombe: die Ernährung 

Über die Ernährung nehmen wir nur etwa 10–20 % des täglich benötigten Vitamin D auf. Und es gibt nur wenige Lebensmittel, die überhaupt nennenswerte Mengen enthalten:

• fetter Seefisch (Lachs, Hering, Makrele)
• Leber und andere Innereien
• Eigelb
• einige Pilzsorten (z. B. Shiitake)

Also ja: Sie müssten jeden Tag eine ordentliche Portion Hering frühstücken, um Ihren Bedarf zu decken. Realistisch? Eher nicht. 

Wann spricht man laut RKI überhaupt von Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel liegt erst dann vor, wenn im Blut tatsächlich zu wenig Vitamin D gemessen wird und gleichzeitig Beschwerden auftreten, die auf eine Knochenkrankheit hindeuten.
Das können sein:

• Knochen-, Gelenk- oder Muskelschmerzen,
• anhaltende Müdigkeit,
• Leistungstiefs ohne erkennbaren Grund.

Wichtig: Ein echter medizinischer Vitamin-D-Mangel mit Knochenbeteiligung ist selten. Trotzdem gibt es viele Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Status, der zwar nicht dramatisch ist, aber durchaus Beschwerden verursachen kann. 

Frühe Anzeichen eines möglichen Vitamin-D-Mangels

Hier eine Übersicht der Symptome, bevor es „ernst“ wird:

• ungewöhnliche Müdigkeit oder Antriebslosigkeit
• Stimmungstiefs, besonders saisonal
• häufigere Infekte
• Muskelschwäche oder diffuse Muskelschmerzen
• leichte Knochenschmerzen oder Druckempfindlichkeit
• Schlafprobleme
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kopfschmerzen 

Was sollten Sie tun, wenn Sie diese Symptome an sich bemerken?

• Blutwert checken lassen: Ein einfacher Vitamin-D-Bluttest gibt Klarheit.
• Rausgehen, selbst wenn es grau ist: Auch indirekte UVB-Strahlung ist besser als gar keine.
• Vitamin-D-reiche Lebensmittel einbauen: 2-3 Mal pro Woche fetter Fisch kann helfen.
• Gezielt supplementieren, aber bitte sinnvoll: Eine Ergänzung kann sinnvoll sein, sollte jedoch am besten nach ärztlicher Rücksprache erfolgen. Die richtige Dosierung ist entscheidend.
• Bewegung & frische Luft: Fördert nicht nur das Wohlbefinden, sondern hilft Ihrem gesamten Stoffwechsel. 

Achtsam sein und im Zweifel ärztlichen Rat aufsuchen.