Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen für zu Hause

Ein starker Rücken ist nicht nur eine Frage der Optik. Die Rücken- und Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule, unterstützt eine aufrechte Haltung und hilft dabei, den Körper bei alltäglichen Bewegungen zu kontrollieren. Gerade wer viel sitzt oder sich im Alltag wenig bewegt, kann davon profitieren, regelmäßig gezielt zu trainieren. Dabei kommt es nicht darauf an, möglichst viele Übungen in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. Entscheidend ist, regelmäßig zu trainieren und die Bewegungen kontrolliert auszuführen.

Das Ganze 2–3 Runden absolvieren, zwischen den Übungen nur kurz pausieren. Wichtig: Nicht durch Schmerzen trainieren. Gerade bei bereits bestehenden Rückenproblemen oder Beschwerden ist es sinnvoll, Übungen individuell von Physiotherapeut:innen oder Ärzt:innen beurteilen zu lassen.

Der Bird Dog ist eine hervorragende Übung für Rücken und Körpermitte und braucht nicht mehr als eine Matte.

So geht’s: Auf allen vieren starten. Hände stehen unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein langsam ausstrecken. Kurz halten und kontrolliert zurückführen. Danach die Seite wechseln. 8–12 Wiederholungen pro Seite.  Achten Sie darauf, dass die Hüfte nicht zur Seite kippt und der Rücken möglichst stabil bleibt.

Die Brücke trainiert vor allem Gesäß und hintere Oberschenkel, fordert aber gleichzeitig die Rumpfmuskulatur und unterstützt damit eine stabile Körpermitte.

So geht’s: Auf den Rücken legen, Knie beugen und Füße hüftbreit aufstellen. Das Becken langsam nach oben heben, bis Oberkörper und Oberschenkel ungefähr eine Linie bilden. Kurz halten und kontrolliert absenken. 12–15 Wiederholungen. Nicht ins Hohlkreuz ausweichen, die Bewegung sollte aus Hüfte und Gesäß kommen.

Hier arbeiten insbesondere die Rückenstrecker.

So geht’s: Auf den Bauch legen und die Arme nach vorne ausstrecken. Nun Arme und Beine leicht vom Boden abheben. Die Position einige Sekunden halten und wieder ablegen. 8–12 Wiederholungen. Wichtig: Es muss nicht möglichst hoch gehen. Schon eine kleine, kontrollierte Bewegung reicht völlig aus.

Der Plank ist zwar keine klassische Rückenübung, trainiert aber die gesamte Körpermitte und damit auch die Muskulatur, die den Rücken stabilisiert.

So geht’s: Auf die Unterarme und Zehenspitzen stützen. Der Körper bildet eine möglichst gerade Linie. Bauch und Gesäß aktiv anspannen und die Position halten. 20–45 Sekunden. Wer merkt, dass die Hüfte absinkt oder der Rücken ins Hohlkreuz geht, sollte die Übung beenden oder die Zeit verkürzen.

Eine gute Übung für den oberen Rücken und die Schulterblattmuskulatur und besonders praktisch für alle, die viel am Schreibtisch sitzen.

So geht’s: Bauchlage einnehmen und die Arme seitlich neben den Körper legen. Die Arme leicht vom Boden abheben und langsam in einem Bogen nach vorne und wieder zurückführen, ähnlich wie bei einem Schneeengel, nur in Bauchlage. 8–12 Wiederholungen. Die Bewegung langsam ausführen und nicht aus den Schultern "reißen".

Der Side Plank trainiert vor allem die seitliche Rumpfmuskulatur. Diese spielt eine wichtige Rolle dabei, den Körper bei Bewegungen zu stabilisieren.

So geht’s: Seitlich auf einen Unterarm stützen und die Beine ausstrecken. Das Becken vom Boden heben und die Position halten. Danach die Seite wechseln. 20–30 Sekunden pro Seite. Für eine leichtere Variante können Sie das untere Knie auf dem Boden ablegen.