Ohne Geräte
Für einen straffen Körper müssen Sie nur diese 3 Pilates-Übungen kennen
Der Pilates-Hype hält an und das aus gutem Grund: Das Training stärkt nicht nur die tief liegende Muskulatur, sondern kann auch dabei helfen, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Dafür braucht es weder teure Fitnessgeräte noch ein voll ausgestattetes Studio. Eine bequeme Matte, etwas Platz im Wohnzimmer und ein wenig Motivation reichen völlig aus. Wer jetzt denkt, dafür müsse man erst zum Pilates-Profi werden, kann aufatmen: Diese drei einfachen Übungen reichen aus, um den Körper ordentlich zu fordern:
Übung 1: "The Hundred"
The Hundred ist DER Pilates-Klassiker. Die Übung wärmt den gesamten Körper auf, kurbelt die Durchblutung an und bringt Ihre Bauchmuskeln innerhalb von Sekunden ordentlich zum Brennen. So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine in einen 90-Grad-Winkel an (die sogenannte Tabletop-Position).
- Heben Sie Kopf und Schultern leicht von der Matte ab. Der Blick geht entspannt Richtung Bauchnabel.
- Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus.
- Beginnen Sie nun, mit den Armen kleine, schnelle und dynamische Pumpbewegungen auf und ab zu machen.
- Atmen Sie für 5 Pumpbewegungen tief durch die Nase ein und für 5 Bewegungen durch den Mund aus.
-
Ziehen Sie das für 10 Atemzyklen durch. Das ergibt exakt 100 Pumpbewegungen.
(Tipp für Fortgeschrittene: Strecken Sie die Beine im 45-Grad-Winkel lang nach vorne aus)
Übung 2: "Criss-Cross"
Wenn Sie sich einen flachen Bauch und eine definierte Taille wünschen, kommen Sie am Criss-Cross nicht vorbei. Diese Übung zielt auf die schrägen Bauchmuskeln ab und ist tausendmal effektiver als normale Crunches. So geht's:
- Bleiben Sie in der Rückenlage, die Hände liegen leicht am Hinterkopf (die Ellenbogen zeigen weit nach außen).
- Heben Sie die Beine wieder in die Tabletop-Position.
- Heben Sie den Oberkörper an und strecken Sie das rechte Bein gerade nach vorne aus.
- Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach links, sodass Ihr rechter Ellenbogen in Richtung Ihres linken Knies zieht.
- Wechseln Sie nun fließend die Seite (rechtes Bein ranziehen, linkes Bein strecken, linker Ellenbogen zum rechten Knie).
- Wichtig: Arbeiten Sie ohne Schwung. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite.
Übung 3: Die Schulterbrücke (Shoulder Bridge)
Ein flacher Bauch braucht einen starken Gegenspieler auf der Rückseite. Die Schulterbrücke ist unglaublich effektiv, um den unteren Rücken zu stärken, Verspannungen zu lösen und gleichzeitig den Po und die Oberschenkelrückseite intensiv zu straffen. So geht's:
- Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind hüftbreit aufgestellt, die Fußsohlen fest im Boden verankert. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper.
- Spannen Sie Ihr Gesäß an und rollen Sie Ihr Becken Wirbel für Wirbel langsam nach oben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie diese Position für einen Moment, spannen Sie den Po an und atmen Sie tief ein.
- Rollen Sie sich beim Ausatmen wieder langsam und kontrolliert Wirbel für Wirbel auf die Matte ab.
- Wiederholen Sie diese fließende Bewegung 10 bis 15 Mal.
Darauf müssen Sie achten
Das Schöne an diesen drei Übungen? Sie können sie jederzeit und überall durchführen: Ob morgens als Energiekick nach dem Aufstehen oder abends als entspanntes Workout vor dem Fernseher.
Denken Sie immer an die wichtigste Pilates-Regel: Führen Sie jede Bewegung bewusst und präzise aus und verbinden Sie sie mit Ihrer Atmung. Es geht nicht darum, die Übungen schnell hinter sich zu bringen, sondern den Muskel wirklich zu spüren.
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