Stundenlanges Sitzen ist Gift für den Rücken: Unsere hintere Muskelkette baut ab, die Körperstatik verschiebt sich und die Rückenmuskulatur streikt. Die logische Folge: Rückenschmerzen. Doch es gibt eine einfache Gegenmaßnahme: Pilates.
Denn Pilates ist weit mehr als ein kurzlebiger Fitness-Trend. Das gezielte Training stärkt genau die Muskeln, die für einen stabilen Rücken entscheidend sind, insbesondere die tief liegende Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur. Ist dieses Muskel-Fundament kräftig, wird die Wirbelsäule besser unterstützt und der Körper richtet sich ganz automatisch auf. Diese 5 einfachen Pilates-Übungen helfen dabei, Verspannungen zu lösen, die Körpermitte zu stärken und den Rücken wieder richtig in Schwung zu bringen:
Die Schulterbrücke
Diese Pilates-Übung ist ein echter Klassiker und eine Wohltat für alle, deren Rücken vom langen Sitzen verspannt und geplagt ist. Sie mobilisiert Ihre Wirbelsäule und kräftigt gleichzeitig die Gesäßmuskeln und den unteren Rücken. So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Beine hüftbreit auf und legen Sie die Arme neben dem Körper ab.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Atmen Sie aus und rollen Sie Ihr Becken Wirbel für Wirbel nach oben, bis Ihre Oberschenkel und Ihr Oberkörper eine gerade Linie bilden.
- Halten Sie die Position kurz beim Einatmen und rollen Sie sich beim nächsten Ausatmen langsam, Wirbel für Wirbel, wieder ab.
- Wiederholungen: 8 bis 10 Mal.
Katze und Kuh
Wenn sich Ihr Rücken anfühlt wie ein steifes Brett, bringt diese fließende Bewegung sofort Erleichterung und Beweglichkeit zurück. So geht's:
- Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter den Schultern, die Knie unter den Hüften.
- Atmen Sie aus und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, während Sie den Rücken rund machen (wie ein Buckel bei einer Katze).
- Atmen Sie ein, lassen Sie den Bauch sanft sinken, heben Sie leicht den Kopf und ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren (geführtes Hohlkreuz).
Wiederholungen: 10 fließende Wechsel.
Der Schwimmer
Hier wird es etwas anstrengender, aber der Effekt ist umso größer. Der Schwimmer trainiert genau jene hintere Muskelkette (vom Nacken bis zu den Füßen), die durchs viele Sitzen so oft verkümmert. So geht's:
- Legen Sie sich auf den Bauch. Strecken Sie die Arme nach vorne aus, die Beine sind lang.
- Ziehen Sie den Bauchnabel von der Matte weg, um den unteren Rücken zu schützen.
- Heben Sie nun den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig leicht an. Senken Sie sie ab und wechseln Sie die Seite (linker Arm, rechtes Bein).
- Wenn Sie sich sicher fühlen, können Sie die Bewegung schneller machen, wie beim Schwimmen.
Wiederholungen: 30 bis 45 Sekunden "paddeln".
Die Beckenkippung
Klingt unspektakulär, ist aber eine Geheimwaffe gegen akute Schmerzen im Lendenwirbelbereich und weckt die tiefe Bauchmuskulatur auf. So geht's:
- Rückenlage, Beine aufgestellt. In der natürlichen Position haben Sie meist ein leichtes Hohlkreuz.
- Atmen Sie aus, spannen Sie den Bauch an und kippen Sie Ihr Becken so, dass der untere Rücken flach in die Matte drückt.
- Atmen Sie ein und lösen Sie die Spannung wieder, sodass die kleine Lücke zurückkehrt.
Wiederholungen: 10 bis 15 Mal ganz bewusst ausführen.
Child’s Pose
Nach der Anstrengung kommt die Entspannung. Diese Haltung dehnt die gesamte Rückenmuskulatur und zieht die Lendenwirbelsäule sanft auseinander. So geht's:
- Knieen Sie sich auf die Matte und setzen Sie Ihr Gesäß auf die Fersen.
- Legen Sie den Oberkörper auf den Oberschenkeln ab und strecken Sie die Arme weit nach vorne aus (oder legen Sie sie neben Ihren Körper).
- Lassen Sie die Stirn auf der Matte ruhen. Atmen Sie tief in den unteren Rücken ein und spüren Sie, wie sich die Rippen weiten.
Dauer: Bleiben Sie hier für 5 bis 8 tiefe Atemzüge und genießen Sie die Ruhe.
3 Tipps für Ihr Pilates-Workout zu Hause
Qualität vor Quantität: Bei Pilates geht es nicht darum, eine Übung 50-mal hektisch auszuführen. Es geht um Kontrolle, Präzision und bewusste Bewegungen.
Die Atmung ist Ihr Taktgeber: Atmen Sie durch die Nase ein und durch den leicht geöffneten Mund hörbar aus. Oft hilft es, bei der größten Anstrengung auszuatmen.
Regelmäßigkeit siegt: Schon 10 bis 15 Minuten am Tag genügen, um Ihrem Rücken spürbar etwas Gutes zu tun und die Körperstatik wieder ins Lot zu bringen.