Heute Abend um 21:00 Uhr (MESZ) ist es so weit: Im Aztekenstadion in Mexiko-Stadt wird die WM mit der Auftaktpartie Mexiko gegen Südafrika feierlich eröffnet. Ein Start zur perfekten Sendezeit. Doch die Freude währt nur kurz. Durch die Zeitverschiebung nach Nord- und Mittelamerika wird das Turnier für uns schnell zur sportlichen Nachtschicht. Egal ob das USA-Spiel um 3 Uhr nachts oder Südkorea gegen Tschechien um 4 Uhr morgens, wer kein Highlight verpassen will, muss seinen Biorhythmus ordentlich austricksen.

Wir verraten Ihnen, was der Schlafentzug mit Ihrem Körper macht und mit welchen Taktiken Sie trotzdem fit durch die WM kommen.

Die Nacht für den Fußball zum Tag zu machen, bringt unseren Körper schnell ins Abseits. Schlafexperten warnen: Bereits eine einzige verkürzte Nacht reicht aus, um unser Immunsystem zu schwächen und die Leistungsfähigkeit am nächsten Tag drastisch zu reduzieren.

Kognitiver Leistungsabfall: Die Aufmerksamkeit sinkt, das Gedächtnis leidet und das Unfallrisiko, etwa auf dem morgendlichen Weg zur Arbeit, steigt an.

Die Blaulicht-Falle: Das helle Licht von großen Fernsehbildschirmen, Tablets und Smartphones signalisiert unserem Gehirn fälschlicherweise "Es ist Tag!". Dadurch wird die Ausschüttung des wichtigen Schlafhormons Melatonin gedrosselt. Die Folge: Wer sich nach dem Schlusspfiff um 5 Uhr morgens erschöpft ins Bett fallen lässt, findet oft lange keinen erholsamen Schlaf mehr.

Das strategische "Vorschlafen"

Wer weiß, dass er um 3 Uhr nachts vor dem TV sitzen wird, sollte ein Trainingslager auf der Couch einlegen. Ein "Powernap" am frühen Abend oder späten Nachmittag (ideal sind 20 bis maximal 90 Minuten) baut den aufgestauten Schlafdruck ab. Versuchen Sie zudem, an spielfreien Tagen früher ins Bett zu gehen, um Ihr Schlafkonto wieder aufzufüllen.

Bier und Chips auf die Ersatzbank

Es mag für viele wie ein Foulspiel klingen, aber: Das klassische WM-Bier rächt sich. Alkohol macht vielleicht im ersten Moment schläfrig, zerstört jedoch die lebenswichtigen Tiefschlafphasen und sorgt dafür, dass wir nachts unruhig sind und häufiger aufwachen. In Kombination mit ohnehin schon zu wenig Schlaf potenziert sich die Erschöpfung am nächsten Tag. Setzen Sie lieber auf Wasser und leichte Snacks, die den Körper nachts nicht noch zusätzlich mit Verdauungsarbeit belasten.

Cleverer Umgang mit Koffein

Kaffee oder Energydrinks sind beliebte Joker, um bei einem späten Anpfiff die Augen offen zu halten. Doch Vorsicht: Koffein hat eine lange Halbwertszeit und wirkt im Körper noch viele Stunden nach. Wer in der Halbzeitpause noch einen doppelten Espresso trinkt, wird nach Abpfiff garantiert hellwach im Bett rotieren. Steigen Sie spätestens in der zweiten Halbzeit auf Wasser um. Ein Geheimtipp zum gesunden Wachwerden ohne Reue: Eine kalte Dusche vor dem Spiel oder in der Halbzeitpause kurbelt den Kreislauf an und macht sofort frisch.

Das "Cool-down" für die Augen

Um während eines zähen Gruppenspiels nicht wegzunicken, machen Sie den Raum am besten hell. Sobald der Schiedsrichter das Spiel aber abpfeift, muss das große Licht aus. Dimmen Sie die Zimmerbeleuchtung, schalten Sie den Fernseher sofort ab und widerstehen Sie dem Drang, auf dem Smartphone noch stundenlang Analysen, Interviews und Memes zu lesen. So geben Sie Ihrem Körper die Chance, schnell Melatonin zu produzieren und zur Ruhe zu kommen.

Starten Sie direkt mit einer belebenden Wechseldusche in den Morgen: Der gezielte Wechsel von warmem und kaltem Wasser ist der ultimative Kick-off für Ihr Herz-Kreislauf-System und weckt selbst die müdesten Geister. Anschließend lautet die wichtigste Regel: Raus an die frische Luft! Ein zügiger Spaziergang am Morgen oder in der Mittagspause wirkt oft Wunder.

Und machen Sie sich keine Sorgen um Ihre langfristige Gesundheit: Auch wenn die Nächte in den kommenden Wochen kurz und nervenaufreibend werden, ist unser Biorhythmus extrem anpassungsfähig. Sobald nach dem Finale der neue Weltmeister feststeht, wird sich Ihr strapaziertes Nervensystem ganz von allein wieder einpendeln und zu seinem gewohnten, erholsamen Schlafrhythmus zurückfinden.