Sport bei Hitze: Warum fast alle falsch trinken

Die sommerlichen Temperaturen locken derzeit viele Menschen nach draußen zum Sport. Sobald das Thermometer in die Höhe klettert, läuft unsere körpereigene Klimaanlage auf Hochtouren. Über den Schweiß kühlen wir uns ab, können dabei unter Belastung aber gut und gerne bis zu zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde verlieren. Aber wie viel Wasser braucht der Körper beim Training wirklich und wann ist der perfekte Zeitpunkt für den Schluck aus der Flasche?

Es ist ein klassisches Szenario: Man ist beim Workout in der Hitze, plötzlich meldet sich eine trockene Kehle, und nach dem Sport wird hastig eine halbe Flasche eisgekühltes Wasser hinuntergestürzt. Ein fataler Fehler gleich in dreifacher Hinsicht:

Durst ist ein Alarmsignal

Wenn Sie Durst verspüren, ist es eigentlich schon zu spät. Ihr Körper ist bereits leicht dehydriert. Die Leistungsfähigkeit und Konzentration sinken, die Gefahr für Muskelkrämpfe steigt enorm.

Zu kaltes Wasser

Eiskalte Getränke suggerieren zwar Frische, doch der Körper muss viel Energie aufwenden, um das kalte Wasser im Magen auf Körpertemperatur zu erwärmen. Die paradoxe Folge: Wir geraten noch mehr ins Schwitzen. Besser und magenschonender sind Getränke auf Zimmertemperatur.

Wasservergiftung

Wer riesige Mengen Leitungswasser auf einmal trinkt, überfordert seinen Körper. Im schlimmsten Fall wird das Blut zu stark verdünnt und lebensnotwendige Salze werden ausgespült. Mediziner sprechen dann von einer "Wasservergiftung" (Hyponatriämie), die zu Schwindel und Übelkeit führen kann.

Wichtige Regel: Starten Sie niemals durstig. Trinken Sie etwa eine Stunde vor dem Training bereits 300 bis 500 ml. Wer bei moderater Hitze weniger als eine Stunde joggt, muss währenddessen nicht zwingend trinken, der Körper kommt mit den Speichern gut aus, sofern Sie vorher ausreichend hydriert waren. Eine Ausnahme ist extreme Hitze, hier ist ein kleiner Schluck zwischendurch ratsam.

Wenn Sie über 60 Minuten trainieren, wird die Trinkflasche zur Pflicht. Sie sollten zusätzlich etwa 0,5 bis 1 Liter Wasser pro Stunde Sport trinken. Wichtig: Trinken Sie bloß nicht alles auf einmal. Nehmen Sie alle 15 bis 20 Minuten etwa 150 bis 200 ml in kleinen Schlucken zu sich. Der Darm kann riesige Mengen gar nicht schnell genug ins Blut weiterleiten.

Wenn der Schweiß auf der Stirn steht, verlieren wir nicht nur Wasser, sondern auch wertvolle Mineralien (Elektrolyte) wie Natrium, Kalium und Magnesium. Wer bei langen Hitzeworkouts nur reines Leitungswasser trinkt, verschenkt wertvolle Leistung.

Sie brauchen keine teuren, künstlichen Fitness-Drinks aus dem Supermarkt. Ein klassischer Fruchtsaft (im Verhältnis: 1 Teil Saft zu 2 Teilen stillem, natriumreichem Wasser) ist das perfekte isotonische Getränk. Wer sehr stark schwitzt, kann seinem Sportgetränk zudem eine kleine Prise Salz (etwa 500 mg pro Liter) hinzufügen, um den Natriumhaushalt sofort wieder in Balance zu bringen.