Das sollten Sie in der Woche VOR dem (Halb-)Marathon essen und DAS nicht

Die Woche vor einem (Halb-)Marathon ist kein Zeitpunkt für kulinarische Abenteuer. Wer jetzt experimentiert, riskiert, dass der Magen am Renntag mehr Aufmerksamkeit verlangt als die Beine. Deshalb gilt: clever essen, leicht verdaulich bleiben – und ein paar klassische Fallen vermeiden. 

Finger weg von Schwergewichten

In den Tagen vor dem Lauf sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die den Verdauungstrakt unnötig belasten. Dazu gehören:

• Fleisch und fettreiche Speisen: brauchen lange, bis sie verdaut sind.
• Ballaststoff-Bomben wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder Rohkostberge: gesund im Alltag, aber vor dem Rennen eher kontraproduktiv – Blähungen oder Durchfall inklusive. 

Weißbrot ist Ihr bester Freund

Klingt erstmal wie ein Witz, ist aber wahr: Jetzt ist die Zeit für Toast, Baguette & Co. Weißbrot ist leicht verdaulich, liefert schnelle Energie und liegt nicht schwer im Magen. Klingt langweilig? Ist beim Laufen genau das Richtige. 

Die Klassiker: Banane & Co.

Die Banane ist so etwas wie das kleine Schwarze unter den Sportler-Snacks: passt immer. Reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, ein bisschen Kalium für die Muskeln – perfekt für die letzten Tage und auch noch kurz vor dem Start. 

Das ultimative Pre-Race-Frühstück

Die Devise lautet: 2,5 Stunden vor dem Start frühstücken. Dann hat der Körper genug Zeit, um zu verdauen.
Top-Kombi: Toast mit Erdnussbutter und Marmelade.

• Toast = leicht, schnell verdaulich, pure Kohlenhydrate.
• Erdnussbutter = gesunde Fette + pflanzliches Eiweiß, hält länger satt.
• Marmelade = schneller Zucker für den Turbostart.
• Dazu eine Banane oder ein bisschen Tee/Wasser – und Sie sind startklar, ohne dass der Magen rebelliert. 

Checkliste: Do’s & Don’ts

Do’s – was Sie essen sollten 

Don’ts – was Sie vermeiden sollten 

Merksatz: In der Woche vor dem Rennen lieber „langweilig“ essen. Was im Alltag als besonders gesund gilt, ist beim Marathon oft ein Hindernis. Setzen Sie auf leicht Verdauliches, simple Kohlenhydrate und ein bewährtes Frühstück am großen Tag.