Die Woche vor dem (Halb-)Marathon entscheidet oft über Sieg oder Runners Diarrhea. Welche Lebensmittel Sie jetzt besser meiden und welche echten Energiespender Sie fit ins Ziel bringen, erfahren Sie hier – inklusive Frühstückstipp und praktischer Do’s & Don’ts-Liste.
Die Woche vor einem (Halb-)Marathon ist kein Zeitpunkt für kulinarische Abenteuer. Wer jetzt experimentiert, riskiert, dass der Magen am Renntag mehr Aufmerksamkeit verlangt als die Beine. Deshalb gilt: clever essen, leicht verdaulich bleiben – und ein paar klassische Fallen vermeiden.
Finger weg von Schwergewichten
In den Tagen vor dem Lauf sollten Sie Lebensmittel vermeiden, die den Verdauungstrakt unnötig belasten. Dazu gehören:
- Fleisch und fettreiche Speisen: brauchen lange, bis sie verdaut sind.
- Ballaststoff-Bomben wie Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder Rohkostberge: gesund im Alltag, aber vor dem Rennen eher kontraproduktiv – Blähungen oder Durchfall inklusive.
Weißbrot ist Ihr bester Freund
Klingt erstmal wie ein Witz, ist aber wahr: Jetzt ist die Zeit für Toast, Baguette & Co. Weißbrot ist leicht verdaulich, liefert schnelle Energie und liegt nicht schwer im Magen. Klingt langweilig? Ist beim Laufen genau das Richtige.
Die Klassiker: Banane & Co.
Die Banane ist so etwas wie das kleine Schwarze unter den Sportler-Snacks: passt immer. Reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, ein bisschen Kalium für die Muskeln – perfekt für die letzten Tage und auch noch kurz vor dem Start.
Das ultimative Pre-Race-Frühstück
Die Devise lautet: 2,5 Stunden vor dem Start frühstücken. Dann hat der Körper genug Zeit, um zu verdauen.
Top-Kombi: Toast mit Erdnussbutter und Marmelade.
- Toast = leicht, schnell verdaulich, pure Kohlenhydrate.
- Erdnussbutter = gesunde Fette + pflanzliches Eiweiß, hält länger satt.
- Marmelade = schneller Zucker für den Turbostart.
- Dazu eine Banane oder ein bisschen Tee/Wasser – und Sie sind startklar, ohne dass der Magen rebelliert.
Checkliste: Do’s & Don’ts
© Getty Images
Do’s – was Sie essen sollten
| Lebensmittel / Mahlzeiten | Warum es sinnvoll ist |
| Weißbrot, Toast, Baguette | leicht verdaulich, schnelle Energie |
| Banane | liefert Kohlenhydrate & Kalium, schont den Magen |
| Reis, Nudeln (hell) | klassische Carb-Quelle, füllt die Speicher |
| Kartoffelpüree (ohne Schale) | weich, bekömmlich, gute Energie |
| Erdnussbutter + Marmelade auf Toast | perfekte Kombi aus Fett, Eiweiß & Zucker |
| Isotonische Getränke / Wasser | Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen |
Don’ts – was Sie vermeiden sollten
| Lebensmittel / Mahlzeiten | Warum es problematisch ist |
| Fleisch (vor allem fettig oder rot) | schwer verdaulich, lange im Magen |
| Vollkornbrot, Müsli | zu ballaststoffreich → Blähungen, Durchfall, lange im Darm |
| Haferflocken | ballaststoffreich, lange Verdauung |
| Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen) | ballaststoffreich, lange Verdauung |
| Frittiertes, Fast Food | Fettbombe, liegt lange schwer |
| Exotische, ungewohnte Gerichte | erhöhtes Risiko für Verdauungsstress |
| Rohkostberge (z. B. Salatplatten) | zu viel Ballaststoff kurz vor dem Lauf |
| Alkohol | entzieht Flüssigkeit, belastet Leber & Regeneration |
Merksatz: In der Woche vor dem Rennen lieber „langweilig“ essen. Was im Alltag als besonders gesund gilt, ist beim Marathon oft ein Hindernis. Setzen Sie auf leicht Verdauliches, simple Kohlenhydrate und ein bewährtes Frühstück am großen Tag.
