Wie bleibt unser Körper stark, wenn Kälte, Stress und Krankheitserreger an ihm zerren? Entdecken Sie einfache, alltagstaugliche Strategien, mit denen Sie Ihre Abwehrkräfte wirkungsvoll unterstützen.
Tag für Tag schützt es den Körper vor Viren, Bakterien und anderen Eindringlingen – ohne, dass wir es überhaupt bemerken. Doch gerade in der kalten Jahreszeit wird unser Immunsystem besonders gefordert: Mehr Zeit in geschlossenen Räumen, trockene Heizungsluft und ein engerer Kontakt zu anderen Menschen geben Krankheitserregern optimale Bedingungen. Hinzu kommen alltägliche Belastungen wie Umweltgifte, Luftverschmutzung oder Stress, die unsere Abwehrkräfte zusätzlich beanspruchen. In diesem Artikel zeigen wir, wie Sie Ihr Immunsystem gezielt unterstützen können.
Schlaf & Erholung
Schlaf ist kein Luxus, sondern die Basis für ein starkes Immunsystem. Während des Schlafs produziert der Körper Immunbotenstoffe (z. B. Zytokine) und repariert Gewebe. Schlafmangel stresst den Körper und macht anfällig für Infekte. Sieben bis neun Stunden sollten drin sein, damit sich der Körper nachts erholen kann.
Lebensfreude
Lachen reduziert Stresshormone und fördert die Produktion von Antikörpern. Eine positive Einstellung und regelmäßig Spaß im Leben sind deshalb nicht nur gut für die Seele, sondern auch für die Abwehrkräfte.
Kalt/Warm
Das Kneipp-Prinzip der Wechselduschen mag zunächst Überwindung kosten, doch die Wirkung spricht für sich: Kaltes Duschen stärkt nicht nur die Durchblutung, sondern auch die Abwehrkräfte. Regelmäßige Kältereize machen unseren Organismus anpassungsfähiger und dadurch widerstandsfähiger gegen Erkältungen und freie Radikale, außerdem stabilisieren sie das vegetative Nervensystem. Beginnen Sie nach der warmen Dusche mit einem kurzen kalten Guss, zuerst an den Beinen, dann an Armen und Rücken. Ja, es ist fies. Aber danach fühlen Sie sich garantiert wach und fit.
Atemübungen
Langsame, gleichmäßige Atmung stimuliert den Vagusnerv. Ein gut aktivierter Vagusnerv reduziert Entzündungsreaktionen, verbessert Verdauung und Regeneration und unterstützt das Gleichgewicht des Immunsystems. Wer die tiefe Bauchatmung praktiziert, kann Stresskrankheiten vorbeugen und das Immunsystem stärken. Am besten durch die Nase atmen, denn dabei werden Viren abgefangen.
Suppe
Hühnersuppe ist eine Wohltat bei Erkältungen – sie liefert wertvolle Nährstoffe, wärmt von innen und unterstützt das Immunsystem. Eine vegetarische Alternative ist eine Miso-Suppe, die durch ihre probiotischen Eigenschaften ebenfalls das Immunsystem stärkt. Kräuter wie Petersilie oder Koriander verleihen der Suppe nicht nur Geschmack, sondern auch wichtige Vitamine.
Vitalpilze
Chaga, Reishi und Shiitake sind wahre Immunsystem-Superstars. Diese kleinen Helfer aus der Natur kommen in Pulverform für Tee oder als Snack auf den Teller. In Asien gelten sie als Geheimwaffe für ein langes Leben.
Antioxidantien
Antioxidantien schützen die Zellen vor schädlichen freien Radikalen und stärken so das Immunsystem. Setzen Sie auf Obst und Gemüse mit intensiven Farben: Heidelbeeren, Granatapfel, rote Paprika und Spinat sind reich an Vitamin C, E und sekundären Pflanzenstoffen, die die Abwehr unterstützen.
Heilpflanzen und Kräuter
Echinacea (Anm.: Sonnenhut), als Tee oder in Tropfenform stärkt die Abwehrkräfte. Thymian wirkt antibakteriell und antiviral – ideal als Tee oder in der Küche. Schwarzkümmelöl stabilisiert das Immunsystem. Salbei lindert Halsschmerzen.
Darmgesundheit stärken
Ein Großteil unseres Immunsystems sitzt im Darm. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi unterstützen die Darmflora, während Präbiotika (z. B. in Haferflocken, Bananen oder Chicorée) den guten Bakterien die Nahrung liefern. Eine gesunde Darmflora ist der Schlüssel für eine widerstandsfähige Abwehr.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Leinsamen oder Walnüssen enthalten sind, haben entzündungshemmende Eigenschaften. Sie unterstützen das Immunsystem und wirken präventiv gegen chronische Entzündungen.
Bewegung
Auch wenn das feucht-kalte Wetter nicht gerade dazu einlädt, körperliche Aktivität im Freien stärkt die Abwehr und dient der psychischen Gesundheit. 30–45 Minuten Bewegung am Tag stärken nachweislich das Immunsystem. Auch Yoga oder eine Runde Tanzen kurbeln das Immunsystem an und reduzieren Stress. Zu intensives Training ohne Erholung schwächt es hingegen.
Ausreichend trinken
Eine gute Hydration unterstützt die Schleimhäute dabei, Viren und Bakterien abzuwehren. Achten Sie darauf, täglich mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken.
Sauna und Dampfbad
Regelmäßige Saunagänge stärken die Thermoregulation des Körpers und fördern die Durchblutung. Dabei werden die Schleimhäute gestärkt, was die Abwehrkräfte gegenüber Erkältungsviren erhöht. Wer keine Sauna zur Verfügung hat, kann von regelmäßigen Dampfbädern für das Gesicht profitieren.
Stressmanagement
Chronischer Stress kann das Immunsystem schwächen. Setzen Sie auf Entspannungstechniken wie Meditation; Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training. Sie helfen, den Geist zu beruhigen und Stresshormone zu senken. Auch ein Spaziergang im Wald wirkt nachweislich stressreduzierend.
Zitrone
Mit warmem Wasser getrunken, stärkt Zitronensaft die Abwehrkräfte und regt die Leber an. Zusatztipp: mit Honig mixen. Dieser enthält Enzyme, die antibakteriell wirken und Krankheitserreger abwehren können. Diese Mischung liefert Vitamin C, wirkt wärmend und stärkt langfristig.
Goldene Milch
In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) gilt Wärme als Schlüssel zu einem starken Immunsystem. Goldene Milch mit Kurkuma, einer Prise Pfeffer und Pflanzenmilch schmeckt nicht nur gut, die wärmenden Gewürze fördern die Durchblutung und wirken entzündungshemmend – ideal, um den Körper von innen heraus zu wärmen.
Zungenschaber
Im Ayurveda genauso wichtig wie Zähneputzen: das Zungenschaben. Über Nacht sammeln sich Bakterien und Giftstoffe im Mund, die in der Früh als weißer Belag sichtbar werden. Dieser sollte direkt nach dem Aufstehen, noch vor dem Frühstück, mit einem Zungenschaber entfernt werden. Danach den Mund gründlich mit Wasser ausspülen. Stärkt Verdauung und die Immunabwehr.
