Entzündungen stoppen: Das sollten Sie jetzt essen

Im Gegensatz zu akuten Entzündungen – etwa nach einer Verletzung oder Infektion – machen sich stille Entzündungen kaum bemerkbar. Sie verlaufen chronisch, ohne typische Symptome wie Rötungen, Fieber oder Schmerzen. Dennoch setzen sie den Organismus unter Stress. Die stille Entzündung selbst gilt noch nicht als Erkrankung, sondern als Risikofaktor oder als Prozess, der dieser Erkrankung vorausgeht. Unser Immunsystem reagiert auf Belastungen durch Umweltgifte, wenig Bewegung, Fehlernährung oder Stress, was langfristig zu ernsthaften Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rheuma und anderen Volkskrankheiten führen kann.

Dagmar von Cramm, eine der bekanntesten Food-Journalistinnen Deutschlands, hebt in ihrem neuen Ratgeber „Entzündungen loswerden“ die Rolle der Ernährung im Kampf gegen stille Entzündungen hervor.

Viszerales Fett, Stress und stille Entzündungen – ein Teufelskreis

Übergewicht, vor allem im Bauchraum, gilt als einer der Hauptauslöser. „Übermäßiges viszerales Fett, also Fett im Bauchbereich, ist ein Herd ständiger Entzündungen“, so von Cramm.

Im Gegensatz zum Unterhautfettgewebe ist es besonders stoffwechselaktiv. Es produziert Botenstoffe und Hormone, die entzündungsfördernd wirken und das Immunsystem dauerhaft reizen.

Chronischer Stress verstärkt diesen Prozess: Das Hormon Cortisol sorgt dafür, dass der Körper vermehrt Bauchfett einlagert. Gleichzeitig schwächt Dauerstress die Fähigkeit des Immunsystems, Entzündungen zu regulieren.

So entsteht ein Teufelskreis: Mehr Stress führt zu mehr viszeralem Fett, dieses setzt entzündungsfördernde Substanzen frei, und dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für stille Entzündungen.

Lifestyle als Schlüssel

Die gute Nachricht: Gegen stille Entzündungen können wir selbst eine Menge tun. Schon kleine Veränderungen machen einen großen Unterschied. Mehr Bewegung im Alltag, öfter frisch kochen statt Fertigprodukte aufwärmen, Zucker und Weißmehl reduzieren – und dafür buntes Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und gesunde Öle genießen. Auch regelmäßige Mahlzeiten und Pausen sind wichtig.

Entzündungskiller

Dagmar von Cramm ist überzeugt: „Das, was wir zu uns nehmen, kann auch eine heilsame Wirkung entfalten. Pflanzliche Lebensmittel, Gewürze und Kräuter, Seefisch und möglichst frisch zubereitete Mahlzeiten – das alles wirkt Entzündungen entgegen.“ Welche entzündungshemmenden Inhaltsstoffe Sie laut Expertin unbedingt kennen sollten:
Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) aus Seefisch oder Algen wirken stark entzündungshemmend. Pflanzliche Quellen wie Lein-, Hanf- oder Walnussöl liefern ALA, aus dem der Körper EPA/DHA bilden kann. Wichtig ist ein günstiges Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (max. 5:1).

Bioaktive Pflanzenstoffe: In Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen, Samen und Gewürzen stecken sekundäre Pflanzenstoffe (z. B. Carotinoide, Flavonoide, Glucosinolate), die antioxidativ und entzündungshemmend wirken. Besonders konzentriert sind sie in Schalen und Blättern.

Vitamine: A, C, D und E schützen vor oxidativem Stress. Vitamin D ist oft knapp, besonders im Winter – hier helfen Fisch, Pilze oder Supplemente.

Mineralstoffe: Magnesium, Zink, Selen, Eisen und Co. sind wichtig für antientzündliche Enzyme. Fleisch und Milchprodukte haben teils eine bessere Bioverfügbarkeit, aber auch Vollkorn, Nüsse und Saaten sind wertvolle Quellen.

Ernährungsweise: Die Mittelmeerdiät gilt als Goldstandard: pflanzenbasiert, mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl, regelmäßig Fisch, wenig Fleisch und Zucker. Vollkornprodukte, regionale und saisonale Vielfalt sowie Genuss statt strenger Regeln unterstützen zusätzlich die Wirkung. Brot ist kein Tabu – wenn es ausreichend lange „gegangen“, also fermentiert, ist.

Von Cramm: „Je vielseitiger gegessen wird, desto besser. Denn rigide Regeln erzeugen nur Stress – Genuss dagegen hilft bei der Entspannung.“