Barbara Becker: 5-Minuten, die das Leben verändern

Barbara Becker hat eine klare Vorstellung davon, wie sie älter werden möchte: nicht auf dem Sofa sitzen und dem Leben zuschauen, sondern mittendrin sein. Aktiv, neugierig, beweglich und voller Energie. Die Unternehmerin, die am 1. November ihren 60. Geburtstag gefeiert hat, hat keine Angst vor dem Älterwerden. Im Gegenteil: Sie betrachtet die kommenden Jahrzehnte als Chance, noch viel zu erleben.

Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Körper und Geist mitspielen. Dafür tut Barbara Becker einiges. Doch wer jetzt an stundenlange Workouts, strenge Diäten und kostspielige Anti-Aging-Behandlungen denkt, liegt falsch. In ihrem neuen Buch "Five Minutes Only" (YES-Verlag; 25,80 Euro), das sie gemeinsam mit Heike Thissen geschrieben hat, setzt sie auf kleine, unkomplizierte Veränderungen, die sich in jeden Alltag integrieren lassen. Ihr Prinzip: Lieber jeden Tag fünf Minuten etwas für sich tun, als sich mit übertriebenen Vorsätzen unter Druck zu setzen. "Konsistenz schlägt Intensität", schreibt Becker. Was zählt, ist nicht die perfekte Routine, sondern eine, die man tatsächlich durchhält. Viele ihrer persönlichen Rituale kosten kaum Zeit: ein Glas Wasser am Morgen, ein paar Kniebeugen zwischendurch, Gemüse vor der Hauptmahlzeit oder ein bewusster Moment der Ruhe. Besonders Frauen ab 40 und 50 möchte sie ermutigen, sich selbst wieder wichtiger zu nehmen. Denn die Wechseljahre und die Zeit danach müssen keineswegs den Beginn des körperlichen Abstiegs bedeuten. Vielmehr können sie eine Lebensphase sein, in der Frauen ihre Bedürfnisse endlich in den Mittelpunkt stellen.

Hier die besten Anregungen aus Beckers persönlichem Gesundheitsprogramm

Das Handy bleibt erst einmal liegen. Für Barbara Becker entscheidet sich schon in den ersten Minuten nach dem Aufwachen, wie der Tag beginnt. Statt sofort Nachrichten, E-Mails oder soziale Medien zu checken, gönnt sie ihrem Gehirn eine reizfreie Anlaufphase. Sie nennt das ihren "Low Dopamine Morning". Ihr persönlicher Vorsatz: In der ersten Stunde bleibt das Smartphone unangetastet. Wem das schwerfällt, der beginnt mit 15 oder 30 Minuten. Becker nutzt die Stille, um an Menschen zu denken, die ihr wichtig sind, und sich zu fragen: Was zählt heute wirklich?

Möglichst bald nach dem Aufstehen geht Becker ins Freie. Natürliches Licht hilft, die innere Uhr zu synchronisieren und abends wieder zur richtigen Zeit müde zu werden. Fünf bis zehn Minuten reichen bei hellem Wetter als Anfang; im Winter oder bei Wolken empfiehlt das Buch bis zu 30 Minuten. Erst trinken, dann durchstarten. Vor dem Kaffee trinkt Barbara Becker ein großes Glas Wasser, gerne leicht warm und manchmal mit Zitrone. Ihr Trick: das Glas schon am Abend bereitstellen.

Gemüse zuerst! Die Fitness- und Ernährungsexpertin achtet nicht nur darauf, was sie isst, sondern auch in welcher Reihenfolge. Zuerst kommen Salat oder Gemüse, dann Eiweiß und Fett, zuletzt kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis, Nudeln oder Brot. Ballaststoffe können die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamen und die Blutzuckerreaktion nach dem Essen abmildern. Ihr Alltagstipp: vor der Pasta einen kleinen Salat essen. Und: Verzicht ist nicht nötig! Eiweiß als Altersvorsorge. Mit zunehmendem Alter verliert der Körper leichter Muskelmasse, besonders wenn Training und ausreichende Ernährung fehlen. Becker verteilt Protein deshalb über den Tag. Im Buch nennt sie rund 30 Gramm pro Hauptmahlzeit als persönlichen Orientierungswert. Ein proteinreiches Frühstück ist ihr besonders wichtig. Wie viel Eiweiß sinnvoll ist, hängt vom individuellen Bedarf ab.

Nicht auf kurzfristige Crashdiäten, sondern auf sättigende Mahlzeiten mit Gemüse, Ballaststoffen und Protein setzt die Autorin. Entscheidend sind kleine Änderungen, die dauerhaft funktionieren.

Muskeln sind unsere Altersvorsorge. Krafttraining ist weit mehr als eine Frage der Figur. Starke Muskeln helfen, beweglich und selbstständig zu bleiben, unterstützen den Stoffwechsel und setzen wichtige Reize für die Knochengesundheit. Becker setzt deshalb auf kleine Kraftübungen, die sich überall einbauen lassen. Ihr Mini-Ganzkörperzirkel dauert nur wenige Minuten und trainiert verschiedene Muskelgruppen.

Das Fitnessstudio ist nicht der einzige Ort, an dem Bewegung zählt. Becker nutzt bewusst jene Minuten, die sonst ungenutzt verstreichen: während das Teewasser heiß wird, beim Telefonieren, auf Reisen oder in einer Arbeitspause. Ein paar Kniebeugen, Wadenheben, lockere Mobilisationsübungen oder ein kurzer Spaziergang unterbrechen langes Sitzen und bringen den Körper wieder in Bewegung.

Balance ist keine Selbstverständlichkeit. Sie entsteht durch das Zusammenspiel von Muskeln, Sinnesorganen und Gehirn und lässt sich trainieren. Eine einfache Möglichkeit: beim Zähneputzen kurz auf einem Bein stehen, sofern man dabei sicher ist. Wer Unterstützung braucht, hält sich an einer stabilen Fläche fest.

Frische durch Wasser. Zu Barbara Beckers morgendlicher Körperpflege gehört eine Dusche, die sie gerne mit kühlem Wasser beendet. Das gibt ihr ein Gefühl von Wachheit und Frische. Dabei gilt: langsam beginnen. Bei Herzproblemen vorsichtig sein! Pflege ohne Perfektionsdruck. Beauty-Rituale sind Teil der Selbstfürsorge, weshalb die 60-Jährige ihre Pflege mit kleinen Momenten der Aufmerksamkeit für den Körper verbindet, statt daraus ein kompliziertes Zusatzprogramm zu machen. Auch Schlaf, Bewegung und Ernährung zählen für die Mutter zweier Söhne zur Schönheitspflege.

Bewusst atmen. Wenn der Alltag hektisch wird, nutzt Becker Atemübungen. In ihrem Buch beschreibt sie unter anderem das "Cyclic Sighing": durch die Nase einatmen, kurz nachatmen und anschließend langsam und länger durch den Mund ausatmen. Das kann helfen, körperlich zur Ruhe zu kommen. Bei Schwindel die Übung beenden. Bildschirmpausen einlegen. Stunden am Computer belasten Augen, Nacken und Schultern. Becker rät, immer wieder aufzustehen, die Haltung zu wechseln, Schultern und Nacken zu lockern und den Blick in die Ferne schweifen zu lassen. Wichtiger als die perfekte Haltung ist Abwechslung. Nicht immer erreichbar sein. Auch digitale Grenzen gehören für sie zur Stressvorsorge. Nachrichten müssen nicht sofort beantwortet, freie Minuten nicht mit Scrollen gefüllt werden. Handyfreie Pausen schaffen Raum für eigene Gedanken.

Verbindung schenkt Energie. Soziale Kontakte zählen zu den Grundlagen eines gesunden Lebens. Schon morgens ganz bewusst an Familie, Freunde und andere wichtige Menschen zu denken und vielleicht auch einen kurzen Anruf zu tätigen, schafft Nähe.

Für die Liebe zog Barbara Becker von Miami nach Mailand: weg vom Meer, hinein in eine kleinere Wohnung, zunächst ohne vertrautes soziales Netz und ohne Italienisch zu sprechen. Trotzdem beschreibt sie sich als glücklicher als zuvor. Ihre Erfahrung: Weniger kann freier machen.

Ein digitaler Sonnenuntergang. Guter Schlaf beginnt vor dem Zubettgehen. In Mailand dimmt Becker nach 20 Uhr möglichst das Licht und bevorzugt warme Lampen statt greller Deckenbeleuchtung. Auch Bildschirme sollen abends weniger Raum einnehmen. Denn helles Licht kann die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin verzögern. Das Abendessen nicht zu spät Becker versucht, zwischen der letzten größeren Mahlzeit und dem Schlafengehen genügend Abstand zu lassen. Üppiges Essen kurz vor dem Zubettgehen kann bei manchen Menschen den Schlaf stören. Die Küche aufzuräumen markiert für sie den Tagesabschluss.

Temperatur, Dunkelheit, Geräusche und eine bequeme Schlafposition spielen für Becker eine wichtige Rolle. Sie achtet deshalb auf eine angenehme Schlafumgebung. Ein Kissen zwischen den Knien kann die Seitenlage angenehmer machen.

Hinter all den Ritualen steckt Barbara Beckers größere Idee: möglichst lange beweglich, neugierig und selbstbestimmt bleiben. "Longevity" ist für sie kein Luxusprojekt, sondern das Zusammenspiel von Schlaf, Bewegung, Ernährung, Stressregulation und sozialen Beziehungen. Und all diese Bereiche greifen ineinander. Beckers wichtigster Rat: "Nicht alles auf einmal ändern!" Eine neue Gewohnheit auswählen, zwei oder drei Wochen ausprobieren und erst dann die nächste ergänzen. Denn: "Der größte Feind guter Vorsätze ist häufig nicht mangelnde Motivation, sondern ein zu ehrgeiziger Plan." Genau das möchte Becker vermeiden. Ihr Gesundheitsprogramm soll keine zusätzliche Stressquelle sein, sondern das Leben leichter machen.

Und vielleicht ist genau das die wichtigste Erkenntnis ihres Buches: Ein gesünderes Leben beginnt nicht erst, wenn wir mehr Zeit, mehr Geld oder mehr Disziplin haben. Es beginnt mit einer kleinen Entscheidung, die wir heute treffen können. Fünf Minuten reichen, um damit anzufangen.