Laufen im Sommer: 10 geniale Tricks, mit denen Sie der Hitze trotzen

Wenn das Thermometer steigt, geraten selbst erfahrene Läufer:innen schnell an ihre Grenzen. Doch der Sommer muss keineswegs das Aus für ambitionierte Trainingspläne bedeuten. Mit der richtigen Strategie verwandelt sich die glühende Saison von einer harten Probe in eine Phase, in der der Körper über sich hinauswachsen kann. Es kommt nicht darauf an, dem Sommer zu trotzen, sondern seine Bedingungen meisterhaft für sich zu nutzen. Mit diesen 10 Tipps und Tricks gelingt Ihnen das im Nu:

Morgens ist nicht nur die Luft kühler, sondern auch die Ozonbelastung am niedrigsten. Ozon entsteht erst tagsüber durch das Zusammenspiel von Abgasen, Sauerstoff und starker Sonneneinstrahlung. Hohe Ozonwerte reizen die Atemwege und führen zu mikroskopisch kleinen Entzündungen in der Lunge – laufen Sie also am besten frühmorgens.

Bei Hitze muss das Herz doppelt schuften. Es pumpt nicht nur Sauerstoff in die Muskeln, sondern leitet auch viel Blut direkt unter die Haut, um dort wie ein Kühler zu wirken. Weil dadurch im Herzen weniger Blut zum Anpumpen ankommt, muss es deutlich schneller schlagen, um die gleiche Leistung zu erbringen. Die Lösung: Schauen Sie auf Ihren Puls, nicht auf Ihre Pace. Wenn das Herz rast, drosseln Sie das Tempo.

Wenn Sie stark schwitzen, verlieren Sie nicht nur Wasser, sondern vor allem auch Natrium (Salz). Wenn Sie jetzt nur reines Wasser trinken, verdünnen Sie Ihr Blut zu stark. Im schlimmsten Fall schwellen die Zellen an, was zu Kopfschmerzen und Schwindel führt (Hyponatriämie). Trinken Sie ab 45 Minuten Laufzeit Wasser mit einer Prise Salz oder Elektrolyten. Natrium hilft dem Darm außerdem wie ein Beschleuniger, das Wasser schneller ins Blut aufzunehmen.

Nicht das Schwitzen an sich kühlt den Körper, sondern das Verdunsten des Schweißes auf der Haut. Dabei wird der Haut Wärme entzogen. Baumwolle saugt den Schweiß auf wie ein Schwamm – die Nässe bleibt stehen und die Kühlung fällt aus. Tragen Sie Funktionskleidung aus Kunstfasern. Sie verteilt den Schweiß auf eine große Fläche, sodass er blitzschnell verdunstet. Helle Farben reflektieren zudem die Wärmestrahlen der Sonne.

Der Körper hat eine kritische Obergrenze von etwa 40 °C Kerntemperatur. Wollen Sie diese Grenze im Lauf nicht so schnell erreichen, müssen Sie mit einer niedrigeren Starttemperatur beginnen. Duschen Sie vor dem Lauf lauwarm bis kühl oder trinken Sie ein Glas eiskaltes Wasser. Das senkt die Ausgangstemperatur leicht ab und verschafft Ihnen einen wertvollen zeitlichen Puffer.

Wenn der Körper die Hitze nicht mehr wegstecken kann, zieht er die Notbremse. Ein Anzeichen dafür ist kurioserweise Gänsehaut: Die Gefäße verengen sich fälschlicherweise wieder, weil das Nervensystem überfordert ist. Achten Sie auf Stopp-Signale: Gänsehaut trotz Hitze, Schwindel, Übelkeit oder Muskelkrämpfe bedeuten sofortigen Trainingsabbruch und Abkühlung im Schatten.

Solange der Körper nach dem Lauf mit dem Herunterkühlen beschäftigt ist, befindet sich das Nervensystem im Stressmodus. Die Verdauung ist in diesem Zustand stark gedrosselt. Machen Sie deshalb eine zweistufige Pause:

Direkt danach: Erst einmal kühles Wasser und Elektrolyte trinken, um das Blutvolumen auszugleichen.
20-30 Minuten später: Erst wenn der Körper abgekühlt ist und sich entspannt hat, kann der Magen Proteine und Kohlenhydrate zur Regeneration optimal aufnehmen.

Die Kopfhaut ist extrem gut durchblutet, und das Gehirn reagiert hochsensibel auf Erwärmung. Zudem meldet ein anstrengendes Blinzeln gegen die grelle Sonne dem Nervensystem unbewusst: "Das ist extrem anstrengend!" Die Lösung: Eine leichte Cap schützt das Gehirn vor direkter Hitze. Eine Sportsonnenbrille entspannt die Gesichtsmuskeln – das senkt nachweislich das gefühlte Anstrengungsempfinden im Gehirn.

Dunkler Asphalt nimmt die Sonnenwärme wie ein Schwamm auf und strahlt sie nach oben ab. Bäume hingegen geben über ihre Blätter ständig Feuchtigkeit ab – sie wirken wie eine natürliche Klimaanlage. Die Lösung: Verlegen Sie die Route in den Wald. Das sogenannte Mikroklima unter Bäumen ist oft 3 bis 5 Grad kühler als auf freien Feldwegen oder in der Stadt.

Vorsicht bei zu dicken, öligen Sonnencremes: Sie können die Poren verstopfen. Der Schweiß kann nicht mehr austreten, und es kommt zum Hitzestau. Nutzen Sie sportgerechte Sonnencremes auf Wasser- oder Gelbasis (oft als "Sport-Fluids" gekennzeichnet). Sie schützen die DNA der Haut, lassen die Drüsen aber frei atmen.