Dauert nur 15 Minuten: Das effektivste Workout bei Hitze

Sport im Sommer muss nicht aus langen Laufeinheiten oder intensiven HIIT-Workouts bestehen. Gerade an heißen Tagen sind kurze, funktionelle Einheiten oft die bessere Wahl. Sie trainieren Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit, ohne den Organismus unnötig zu belasten.

Studien zeigen, dass bereits kurze Trainingseinheiten positive Effekte auf Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und Stoffwechsel haben können. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Intensität und dass das Workout an die hohen Temperaturen angepasst wird. Ideal sind die frühen Morgenstunden oder der Abend, wenn die Hitze nachlässt.

Führen Sie jede Übung 45 Sekunden lang aus und gönnen Sie sich anschließend 15 Sekunden Pause. Nach fünf Übungen beginnt der Zirkel erneut, insgesamt absolvieren Sie drei Runden.

1. Squat to Press

Gehen Sie tief in die Kniebeuge und strecken Sie sich beim Hochkommen kraftvoll nach oben. Wer möchte, kann leichte Hanteln oder Wasserflaschen verwenden. Trainiert: Beine, Po, Schultern und Rumpf.

2. Mountain Climbers (kontrolliert)

Im hohen Plank ziehen Sie die Knie abwechselnd zügig Richtung Brust. Arbeiten Sie kontrolliert statt maximal schnell. Trainiert: Bauch, Schultern und Ausdauer.

3. Reverse Lunges mit Knieheben

Machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten und ziehen Sie beim Aufrichten das hintere Knie explosiv nach vorne oben. Trainiert: Beine, Gesäß, Balance und Core.

4. Plank mit Shoulder Taps

Halten Sie den Unterarm- oder hohen Plank und tippen Sie abwechselnd mit der Hand auf die gegenüberliegende Schulter, ohne die Hüfte zu verdrehen. Trainiert: Bauch, Rücken, Schultern und Stabilität.

5. Skater Steps

Springen oder steigen Sie dynamisch von einer Seite zur anderen und führen Sie das hintere Bein jeweils schräg hinter den Körper. Wer es intensiver möchte, macht die Übung mit kleinen Sprüngen. Trainiert: Beine, Gesäß und Herz-Kreislauf-System.

Wer sich fit fühlt, kann in der letzten Minute alles geben:

So kommt der Kreislauf noch einmal richtig in Schwung ohne ein langes Training absolvieren zu müssen.