Nur am Strand liegen? So schnell bauen wir im Urlaub wirklich Muskeln ab

Endlich Urlaub. Statt Hanteln stehen Sonnenliege und Meer auf dem Programm. Doch plötzlich meldet sich das schlechte Gewissen. "Wenn ich mich jetzt zwei Wochen nicht bewege, war dann die ganze harte Arbeit umsonst?" Wer monatelang regelmäßig trainiert hat, möchte seine Fortschritte natürlich nicht aufs Spiel setzen. Wir verraten, was wirklich mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie einfach mal gar nichts tun.

Vielleicht kennen Sie das Phänomen: Sie schauen nach fünf Tagen Urlaub in den Hotelspiegel und haben das Gefühl, dass Ihre Muskeln geschrumpft sind.

Was nach etwa ein bis zwei Wochen Sportpause tatsächlich abnimmt, ist der sogenannte Muskeltonus (die Grundspannung der Muskulatur) sowie das Muskelglykogen. Ihre Muskeln speichern Energie in Form von Kohlenhydraten und binden dabei Wasser. Wenn Sie nicht trainieren, leeren sich diese Speicher. Das Gewebe wirkt dadurch "flacher" und weniger prall, die eigentliche Muskelmasse, also die hart erarbeiteten Proteinstrukturen, ist aber noch vollständig vorhanden.

Wann verabschieden sich die "Gains" also wirklich auf Nimmerwiedersehen? Experten und Studien geben Entwarnung: Ein echter, gravierender Muskelabbau beginnt erst nach rund drei bis vier Wochen kompletter Inaktivität. Wenn Sie also für ein oder zwei Wochen in den Urlaub fahren und auf der Liege faulenzen, sind Sie auf der sicheren Seite.

Ein kleiner Dämpfer für alle Ausdauer-Fans: Ihre Kondition verabschiedet sich etwas schneller als Ihre Kraft. Schon nach etwa einer Woche beginnt der Körper, Ausdauerleistung abzubauen, der Stoffwechsel verlangsamt sich leicht und der Blutzuckerspiegel kann ansteigen. Doch keine Sorge, das kardiovaskuläre System lässt sich nach dem Urlaub auch am schnellsten wieder auf Vordermann bringen.

Eine echte Auszeit im Urlaub ist die perfekte Gelegenheit für Ihren Körper, tiefsitzende Mikroverletzungen in den Muskelfasern zu reparieren und das zentrale Nervensystem komplett herunterzufahren. Durch den wegfallenden Alltags- und Trainingsstress sinkt zudem der Cortisol-Spiegel.

Und falls nach einem sehr langen Urlaub doch mal ein kleines bisschen Muskelmasse auf der Strecke geblieben ist? Dann greift der sogenannte "Memory-Effekt". Ihre Muskeln besitzen eine Art Zell-Gedächtnis. Sie erinnern sich an die frühere Belastung und bauen die verlorene Form viel schneller als beim ersten Mal wieder auf.

Wenn Sie im Urlaub auf Nummer sicher gehen möchten, brauchen Sie keine Hanteln. Diese drei einfachen Dinge reichen völlig aus:

Protein: Sie müssen im Urlaub ganz sicher keine Kalorien zählen, aber achten Sie darauf, dass Sie weiterhin ausreichend Eiweiß (z. B. durch Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte oder Milchprodukte) zu sich nehmen. Eine proteinreiche Ernährung ist das beste Schutzschild gegen Muskelabbau.

Etwas Bewegung: Ein ausgedehnter Spaziergang im Strandsand, eine schnelle Runde Schwimmen im Meer oder ein spontanes Match beim Beachvolleyball reichen völlig aus, um den Muskeln einen Erhaltungsreiz zu senden und die Ausdauer zu pflegen.

Kopf abschalten: Ein schlechtes Gewissen ist der größte Feind der Erholung. Akzeptieren Sie die Pause als wichtigen Bestandteil Ihres sportlichen Fortschritts und laden Sie Ihre mentalen Akkus auf.