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Proteinreich & kalorienarm: Mit diesen Kürbisrezepten kommst du fit durch den Herbst

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© Getty Images/Westend61
Kürbis nicht nur ein echter Genuss für den Gaumen, sondern auch ein wertvoller Begleiter auf dem Weg zu deinen Fitnesszielen.
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Kürbis ist von Natur aus extrem kalorienarm, eine Tasse gekochter Kürbis (ca. 240 g) hat gerade einmal rund 50 Kalorien. Gleichzeitig liefert er jede Menge sättigende Ballaststoffe, die den Blutzuckerspiegel stabil halten, sowie wertvolle Vitamine. Kombiniert man das leckere Herbstgemüse mit einer ordentlichen Portion Eiweiß, entstehen Mahlzeiten, die lange satt machen, den Muskelaufbau unterstützen und perfekt in jede Diät passen.

Lass schwere Oberssuppen und zuckerreiche Pumpkin Spice Lattes ruhig links liegen liegen. Wir präsentieren dir 4 proteinreiche und kalorienarme Kürbisrezepte, die du diesen Herbst unbedingt probieren musst.

Protein-Kürbissuppe mit Hüttenkäse

Kürbissuppe mit Hüttenkäse © Universal Images Group via Getty

Zutaten für 2 Personen

  • 600 g Hokkaido-Kürbis
  • 200 g Hüttenkäse, fettarm oder alternativ Skyr
  • 1 große zwiebel
  • 2 Stk. Knoblauchzehen
  • 10 g frischer Ingwer
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Kurkuma
  • 1 Prise Salz, Pfeffer, Muskatnuss
  • 10 g Kürbiskerne
Schwierigkeit: 1/3
Zeit: 30 Min.
Personen: 2

Zubereitung

  1. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein würfeln. Olivenöl in einem Topf erhitzen und alles für 2–3 Minuten glasig andünsten.
  2. Die Hokkaido-Würfel dazugeben und kurz (ca. 3 Minuten) mitrösten. Mit den Gewürzen bestreuen.
  3. Mit der Gemüsebrühe ablöschen, Deckel auf den Topf geben und für 15–20 Minuten auf mittlerer Stufe weichkochen.
  4. Den Topf vom Herd nehmen. Den Hüttenkäse (oder Skyr) direkt in die Suppe geben und alles mit einem Pürierstab sehr fein pürieren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind und die Suppe extrem cremig wird.
  5. Abschmecken, auf zwei Teller verteilen und genießen.

Nährwerte pro Portion (ca.): 210 kcal | 15 g Protein | 22 g Kohlenhydrate | 7 g Fett

Kürbis-Hühnchen-Chili

Kürbis-Hühnchen-Chili © Getty Images/Westend61

Zutaten für 4 Personen

  • 400 g mageres Hühnchenbrustfilet
  • 400 g Hokkaido-Kürbis
  • 400 g gehackte Tomaten
  • 1 Dose Kidneybohnen
  • 1 kleine Dose Mais
  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Stk. Knoblauchzehen
  • 200 ml Rinder- oder Gemüsebrühe
  • 1 EL Rapsöl oder Olivenöl
  • 1,5 TL Paprikapulver, edelsüß
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Chilipulver, Salz, Pfeffer
Preis: 1/3
Zeit: 20 Min.
Personen: 4

Zubereitung

  1. Das Öl in einem großen Topf erhitzen. Hähnchenwürfel scharf anbraten, bis sie goldbraun sind. Die fein gewürfelte Zwiebel und den gepressten Knoblauch hinzugeben und 2 Minuten mitbraten.
  2. Die Kürbiswürfel und die Gewürze in den Topf geben und kurz durchschwenken.
  3. Mit den gehackten Tomaten und der Brühe ablöschen. Alles einmal aufkochen lassen, Hitze reduzieren und zugedeckt für ca. 15 Minuten leicht köcheln lassen.
  4. Kidneybohnen und Mais abwaschen, abtropfen lassen und zum Chili geben. Weitere 5 Minuten offen köcheln lassen, bis der Kürbis weich ist.
  5. Mit Salz, Pfeffer und Chili abschmecken.

Nährwerte pro Portion (bei 3 Portionen): 340 kcal | 38 g Protein | 31 g Kohlenhydrate | 6 g Fett

Kürbis-Flammkuchen

Kürbis-Flammkuchen © Getty Images/Westend61

Zutaten für 1 Blech

  • 150 g Magerquark
  • 1 Stk. Ei
  • 75 g leichter Gratinkäse
  • 30 g Dinkelmehl
  • 1 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 50 g Frischkäse
  • 150 g Hokkaido-Kürbis
  • 40 g rote Zwiebel
  • 30 g Feta Light
Schwierigkeit: 1/3
Zeit: 40 Min.
Personen: 3

Zubereitung

  1. Ofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
  2. Für den Teig den Magerquark, das Ei, den Reibekäse, Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel gut mit einer Gabel vermengen.
  3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Die Teigmasse darauf geben und mit einem Löffel oder feuchten Händen zu einem sehr dünnen Fladen (Oval oder Rechteck) ausstreichen.
  4. Den Teigboden für ca. 12-15 Minuten ohne Belag vorbacken, damit er stabil wird.
  5. Das Blech aus dem Ofen holen. Den Teig gleichmäßig mit dem Frischkäse bestreichen. Die hauchdünnen Kürbisspalten und Zwiebelringe darauf verteilen und den Feta (oder Schinken) darüberstreuen.
  6. Für weitere 10–12 Minuten backen, bis der Rand knusprig braun ist und der Kürbis weich.

Nährwerte pro halbem Blech (1 Portion): 285 kcal | 26 g Protein | 18 g Kohlenhydrate | 10 g Fett

High-Protein Kürbis-Pancakes

Kürbis-Pancakes © Getty Images

Zutaten für 6-8 Pancakes

  • 150 g Kürbispüree
  • 100 g Skyr
  • 2 Stk. Eier
  • 60 g Hafermehl
  • 30 g Proteinpulver
  • 1 TL Backpulver
  • 1 TL Pumpkin-Spice-Gewürz
  • 30 ml ungesüßte Mandelmilch
  • 1 TL Kokosöl
Schwierigkeit: 1/3
Zeit: 20 Min.
Personen: 3

Zubereitung

  1. Kürbispüree, Skyr und die beiden Eier in eine Schüssel geben und mit einem Schneebesen glattrühren.
  2. Hafermehl, Proteinpulver, Backpulver und das Gewürz hinzugeben und alles gut vermixen. Den Teig ca. 5 Minuten quellen lassen. Ist er zu fest, schluckweise die Mandelmilch einrühren (er sollte eher zähflüssig sein).
  3. Eine beschichtete Pfanne auf mittlere Hitze (wichtig: nicht zu heiß!) aufstellen und leicht fetten.
  4. Pro Pancake ca. 2 Esslöffel Teig in die Pfanne geben. Warten, bis sich an der Oberfläche kleine Bläschen bilden (ca. 2-3 Minuten), dann vorsichtig wenden und die andere Seite 1-2 Minuten goldbraun ausbacken.

Nährwerte für das GESAMTE Rezept (alle Pancakes): 520 kcal | 52 g Protein | 42 g Kohlenhydrate | 14 g Fett