So funktioniert Arnold  Schwarzeneggers Workout

Der siebenfache Mr. Olympia, Schauspieler und ehemalige Gouverneur Arnold Schwarzenegger trainiert mit 79 Jahren weiterhin regelmäßig.  Während er früher laut dem Portal "La Nacion" bis zu fünf Stunden täglich mit Gewichten trainierte, nutzt er heute wegen Schulter- und Knieproblemen häufiger Maschinen. Dennoch betont er den Wert von Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken. Schwarzenegger erklärte dazu: "Die Grundübungen werden am meisten unterschätzt."

Bei Grundübungen arbeiten mehrere Muskeln und Gelenke gleichzeitig, wie etwa Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und Rücken bei Kniebeugen sowie Brust, Schultern und Trizeps beim Bankdrücken. Neben dem Training an Langhanteln nennt Schwarzenegger Maschinen als sinnvolle Alternative bei Einschränkungen oder Schmerzen. Für den gezielten Kraftaufbau beschreibt er in seinem Buch "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding" das klassische 5x5-System mit fünf Sätzen zu je fünf Wiederholungen.

Geprägt wurde diese Methode durch den britischen Bodybuilder Reg Park, der drei Einheiten pro Woche mit drei Basisübungen empfahl. Sportmediziner Santiago Kweitel ordnet Fünfer-Wiederholungen bei höheren Lasten vor allem der Maximalkraft zu, während sechs bis zwölf Wiederholungen dem Muskelaufbau dienen. Für reine Kraftausdauer empfiehlt der Experte mehr als zwölf Wiederholungen.

Das 5x5-System eignet sich laut Kweitel nicht als Einstiegsprogramm für Anfänger, da schwere Gewichte eine saubere Ausführung und Bewegungserfahrung voraussetzen. Zudem gehören eine ausgewogene Ernährung, ausreichender Schlaf und Erholungspausen zwischen den Einheiten zwingend zum Trainingskonzept.