Neues Trainingskonzept: Mit dem 5×5-Prinzip bleiben Sie bis ins hohe Alter topfit

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab, wenn sie nicht gezielt genutzt wird. Dieser Prozess verläuft langsam, wirkt sich jedoch spürbar auf Kraft und Sicherheit im Alltag aus. Wer dem Muskelabbau aktiv entgegenwirkt, kann seine Beweglichkeit und Selbstständigkeit deutlich länger erhalten. Diesem Ansatz widmet sich der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse in seinem neuen Buch, in dem er ein einfaches und zugleich wirkungsvolles Trainingskonzept vorstellt: das 5×5-Prinzip.

So funktioniert das 5×5-Prinzip 

Der Name beschreibt den Aufbau: Beim Training nach dem 5x5-Prinzip werden fünf Übungen durchgeführt, jede davon in fünf Serien. Der Fokus liegt auf den großen Muskelgruppen, die für alltägliche Bewegungen entscheidend sind. Statt isolierte Muskeln zu trainieren, orientiert sich das Prinzip an funktionellen Bewegungen, wie sie im Alltag ständig benötigt werden. Ziel ist es, die Muskulatur gezielt zu belasten, damit sie leistungsfähig bleibt und sich anpassen kann.

Von Anfänger bis Profi

Das 5×5-Prinzip richtet sich an Menschen jeden Alters, insbesondere an jene, die ihre Kraft im Alltag erhalten oder zurückgewinnen möchten. Auch Personen ohne Trainingserfahrung können problemlos einsteigen. Die Intensität lässt sich individuell anpassen, sodass das Prinzip sowohl für Einsteiger:innen als auch für Fortgeschrittene geeignet ist. Entscheidend ist nicht das Tempo, sondern eine kontrollierte und bewusste Ausführung der Bewegungen.

1. WANDSITZEN

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand. Gehen Sie einen Schritt vor und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Lehnen Sie sich nun zurück an die Wand. Rutschen Sie an der Wand nach unten, bis Ober- und Unterschenkel im Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.  

2. KNIEBEUGE MIT STUHL

Stellen Sie sich aufrecht mit hüftbreiten Füßen vor einen Stuhl. Strecken Sie die Arme nach vorn in die Horizontale. Atmen Sie ein und senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Sitzfläche, als wollten Sie sich hinsetzen. Stoppen Sie spätestens kurz vor der Sitzfläche und halten Sie kurz inne. Drücken Sie sich mit der Ausatmung wieder nach oben. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.

3. PISTOL-SQUAT

Stellen Sie sich aufrecht hin und bauen Sie Spannung im Bauch auf. Nehmen Sie die Arme gestreckt in die Horizontale und heben Sie ein Bein gestreckt nach vorn an. Halten Sie die Balance. Lehnen Sie den Oberkörper ein wenig nach vorn und beugen Sie das Standbein. Halten Sie einen Moment inne. Mit der Ausatmung drücken Sie sich aus der Kraft des Standbeins zurück in die Ausgangsposition. Machen Sie insgesamt fünf Wiederholungen auf einem Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

4. KNIEBEUGE KLASSISCH

Stellen Sie die Füße etwas weiter als schulterbreit auf, atmen Sie tief ein und spannen Sie den Bauch an. Die Arme sind gestreckt auf Schulterhöhe, der Oberkörper leicht nach vorn geneigt. Gehen Sie langsam in die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie sich bis zu parallelen Oberschenkeln oder so tief, wie es angenehm ist, und halten Sie kurz. Drücken Sie sich anschließend kraftvoll über die ganze Fußfläche nach oben und atmen Sie aus.

5. AUSFALLSCHRITTE

Stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie den Bauch an. Machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn. Senken Sie das hintere Knie kontrolliert ab, bis das vordere Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bildet, und halten Sie kurz. Drücken Sie sich mit der Ausatmung über das vordere Bein zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie fünf Wiederholungen pro Seite aus.