Schwimmen trainiert wie keine andere Sportart unseren Körper. Kraulen, Brust-, Rücken- und Delfinschwimmen sind ein hocheffizientes und dabei gelenkschonendes Ganzkörpertraining. Schwimmen formt schöne, starke Muskeln an den Beinen und strafft, ob des Wasserwiderstandes, das Gewebe – wir schwimmen der Orangenhaut sozusagen auf und davon.

Schwimmen definiert Arme sowie Schultern und stärkt den oft so lädierten Rücken. Zudem ist das Kraftausdauertraining ideal, um die Fettverbrennung so richtig anzukurbeln. Bei einem zügigen Schwimmstil werden etwa 430 Kalorien pro Stunde verbrannt. Bis zu 900 sind möglich! Für einen maximalen Kalorienverbrauch ist jedoch eine effiziente Schwimm- und Atemtechnik notwendig. Zug um Zug zeigen wir, wie Sie Ihre Brust-, Kraul- und Rückenschwimm-Technik verbessern können. Plus: 7 Tipps, wie Sie Ihre Leistung zusätzlich steigern können.

Abgesehen vom Delfinschwimmen ist die Brusttechnik die schwierigste. Um eine starre Lenden- und Halswirbelsäule zu vermeiden, wird der Kopf unter Wasser geführt. Machen Sie sich unter Wasser lang/stromlinienförmig, um schnell vorwärtszukommen (Gleitphase) – der Kopf verlängert die Wirbelsäule. Arme in Y-Position ziehen. Der Kopf wird immer noch tief gehalten. Ellbogen durch Innenrotation der Arme gegen die Oberfläche drücken. Der Kopf wird durch die Bewegung über Wasser gedrückt (einatmen!). Arme schließen die Ruderbewegung ab. Zeitversetzt startet jetzt die gleichmäßige Beinbewegung aus der Hüfte. Achten Sie darauf, die Beine gleichmäßig zu bewegen.

Das Rückenschwimmen wird als die gesündeste Schwimmart geschätzt. Die gerade Wasserlage und die damit verbundene Streckung der Wirbelsäule tut dem Kreuz besonders gut. Sie befinden sich hier in Rückenlage, was die Atmung erleichtert. Der Arm wird nahe am Körper vorbei aus dem Wasser geführt. In einer halbkreisförmigen Bewegung gestreckt Richtung Kopf führen. Nun wird der Arm gestreckt (Daumen nach oben) ins Wasser eingetaucht. Anschließend beginnt die Zugphase unter Wasser (Ellenbogen angewinkelt). Der Wasserwiderstand der Handfläche treibt Sie voran. Zeitgleich eine gleichmäßige, ruhige, schlagende Beinbewegung aus Hüfte und Fuß ausführen. Aufpassen: Sie sollten unbedingt vermeiden, dass der Po "absackt" und der Körper so einen sehr großen Wasserwiderstand bietet. Halten Sie Körperspannung.

Der effektivste aller Schwimmstile ist einfacher zu erlernen, als Sie denken. Die Vorteile des Kraulens sind die flache Lage, die den Rücken schont, sowie die Eignung für lange Strecken. Super Ausdauertraining! Bevor Sie den unter Wasser nach hinten geführten Arm über Wasser wieder nach vorn bringen, strecken Sie ihn nah am Körper, soweit es geht, nach hinten. Der Kopf beginnt sich zum Atmen zur Seite zu neigen, bleibt aber im Wasser. Während Sie den Arm nach vorne ziehen, winkeln Sie ihn an. Halten Sie eine stabile Wasserlage mit einem leichten Beinschlag aus der Hüfte und den Füßen. Atmen Sie ein. Wenn Ihr Ellbogen über Ihrem Kopf steht, strecken Sie den Arm, machen Sie sich lang, und führen Sie die Hand wieder unter Wasser.

1. AUFWÄRMEN

Beginnen Sie mit zehn Minuten lockerem Einschwimmen im Wasser und dehnen Sie anschließend Ihre Schultermuskulatur für jeweils 30 Sekunden.

2. ZIELE SETZEN

Das erste große Ziel ist es, eine Distanz von 500 Metern am Stück bei freier Wahl des Schwimmstils zu bewältigen.

3. RICHTIG TRAINIEREN

Schwimmen Sie zuerst so weit wie möglich nonstop und machen Sie danach drei Minuten Pause. Schwimmen Sie anschließend jeweils 50 Meter mit 30 Sekunden Pause, bis Sie die doppelte Distanz der ersten Strecke erreicht haben, und versuchen Sie Ihre Bestleistung stetig zu steigern.

4. RICHTIG ATMEN

Atmen Sie die Luft vollständig und kontrolliert über die Nase aus und passen Sie diesen Vorgang an Ihren Bewegungstakt an. Das Einatmen erfolgt stets schnell über den Mund.

5. REGELMÄSSIGKEIT

Ein Training von dreimal pro Woche sorgt für rasche Erfolge und verinnerlicht die richtige Technik.

6. HILFSMITTEL

Flossen schulen die Bewegung aus Fuß- und Hüftgelenken, während Paddles den Wasserwiderstand an den Händen erhöhen. Ein zwischen die Beine geklemmter Pull-Buoy liefert Auftrieb, sodass Sie sich ganz auf die Armtechnik konzentrieren können.

7. RICHTIG ESSEN

Drei Stunden vor dem Training sollten Sie nur noch kleine Snacks zu sich nehmen. Nach den Einheiten füllen Proteine aus Walnüssen und Kohlenhydrate aus Bananen die Energiespeicher wieder auf.