Es ist 4.15 Uhr. Man ist völlig erschöpft, der Körper fühlt sich schwer an, die Augen brennen und die Tatsache, dass der Wecker schon ziemlich bald klingeln wird, drängt sich immer stärkere ins Bewusstsein. Doch die Gedanken kreisen im Kopf und man kommt einfach nicht zur Ruhe. Ist man auf die Sitzung ausreichend vorbereitet? Hat man wirklich alles erledigt? Hätte man in der Diskussion vergangenen Mittwoch nicht viel souveräner reagieren können? Damit einher geht ein paradoxes Gefühl: Körperlich ist man völlig erschöpft – aber der Geist wird immer aktiver. Woran liegt das?

Tatsache ist, dass das Gehirn nicht einfach abschaltet, nur weil der Körper erschöpft ist. Im Gegenteil, oft gehen übermäßige Erschöpfung und Schlaflosigkeit Hand in Hand, vor allem, wenn die Stressbelastung hoch ist. Und dafür gibt es auch eine logische biologische Erklärung: Es ist ein Überlebensmechanismus.

Grund dafür ist, wieder einmal, der Säbelzahntiger. Die Stressreaktion im Körper hat sich schon sehr früh entwickelt, und ist ein ausgeklügeltes System, um auf unmittelbare physische Bedrohungen zu reagieren. Kommt der Säbelzahntiger aus dem Gebüsch, zieht ein starker Sturm auf, greift eine feindliche Gruppe an, muss man womöglich in Bruchteilen von Sekunden reagieren. Also löst die Amygdala im Gehirn die klassische Kampf- oder Flucht-Reaktion aus, Adrenalin, Cortisol und weitere Hormone fluten den Körper. Der Herzschlag wird schneller, die Atmung flacher, die Aufmerksamkeit steigt. All das sorgt dafür, dass das Gehirn die nötige Energie hat, um auf die Bedrohung adäquat einzugehen.

Hunderttausende Jahre lang war das wesentlich, um zu überleben – und ist es ab und zu auch heute noch. Nur hat sich unsere Lebensrealität massiv verändert. Es kommt praktisch nicht vor, dass ein gefährliches Raubtier aus dem Gebüsch vor der Haustür springt. Und feindliche Gruppen greifen die meisten am ehesten in Videospielen oder in Serien wie Games of Throne an. Wesentlich realere "Bedrohungen" sind heute ein überfüllter Posteingang oder wachsender finanzieller Druck. Und die verschwinden nicht einfach, wenn klar wird, dass es hier nichts zu holen gibt.

Im Gegenteil, sie werden meistens sogar massiver. Mails fluten permanent herein, die Arbeit kommt mit Smartphones bis ins Schlafzimmer. Die Lebenskosten steigen oft schneller als das Gehalt. Und soziale Medien erzeugen einen ständigen Strom sozialer Vergleiche und unterschwelliger Wachsamkeit. Das führt dazu, dass jene Gehirnregionen, die für Wachheit zuständig sind, zum Teil aktiviert bleiben. Das kann deshalb ein Problem sein, weil Schlaf nicht einfach die Abwesenheit von Wachheit ist. Vielmehr muss das Gehirn die Wachheit aktiv reduzieren, um das Einschlafen zu ermöglichen, erklärt die Anatomieprofessorin Michelle Spear von der britischen University of Bristol auf der Wissenschaftsplattform The Conversation.

Das passiert normalerweise am Abend, unterstützt durch das Hormon Melatonin. Doch wenn die Stressbelastung hoch und andauernd ist, tut sich das Gehirn schwer beim Abschalten und verbleibt womöglich in einem Zustand der Überregung. Auch wenn der Körper erschöpft ist, scannt, antizipiert und simuliert das Gehirn verschiedene Situationen weiter. Aus evolutionärer Sicht ist das durchaus sinnvoll. Lauert rundherum potenzielle Gefahr, gefährdet völlige Entspannung die eigene Sicherheit. Dann kommt es aber zu genau dem Zustand, dass man körperlich völlig erschöpft ist und trotzdem nicht schlafen kann. Dafür gibt es mehrere Gründe. Die Systeme, die Gehirn und Muskeln steuern, überschneiden sich zum Teil – aber sie arbeiten eben auch gegeneinander, wenn es nötig erscheint.

Ein weiterer Auslöser ist das Stresshormon Cortisol. Normalerweise folgt seine Konzentration einem Tagesrhythmus. Morgens ist es hoch, um die Wachheit zu fördern, bis zum Abend sinkt es allmählich ab. Bei chronischem Stress ist der Cortisolspiegel aber dauerhaft erhöht, das kann dieses zirkadiane Muster stören und den Körper bis in die Nacht hinein aktiv halten. Diese erhöhte neurologische und Stoffwechselaktivität zeigt sich auch in einigen Studien zu den biologischen Mustern von Schlaflosigkeit.

Schließlich trägt die zeitgemäße Lebensrealität massiv zu diesem Problem bei. Künstliches Licht hemmt die Melatoninproduktion, also jenes Hormon, das den Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Smartphones bieten ständige kognitive Stimulation, sehr oft holt man sich die abends ab, also genau dann, wenn das Gehirn zur Ruhe kommen sollte. Das endlose Scrollen durch oft negative Nachrichten verursacht eine fatale Kombination aus Neuheit, emotionaler Erregung und Unsicherheit – und keinen dieser Faktoren kann das Aufmerksamkeitsnetzwerk im Gehirn mit ruhigem Gewissen ignorieren.

Dazu kommt die bemerkenswerte menschliche Fähigkeit, die Zukunft gedanklich zu simulieren und die Vergangenheit zu reflektieren. Sie ist essenziell, um zu planen, zu lernen und Gefahren zu vermeiden. Sie führt aber auch dazu, dass das Gehirn womöglich noch lange Stressreaktionen erzeugt, obwohl es keine unmittelbare Bedrohung gibt. Und es unterstützt das Grübeln, wiederholtes, gedankliches Durchspielen von Sorgen und Problemen. Je erschöpfter man sich dadurch fühlt, desto schwieriger gestaltet sich aber die Emotionsregulation. Schlafmangel erhöht die Reaktivität der Amygdala und verringert gleichzeitig den regulierenden Einfluss des präfrontalen Cortex, also jenes Hirnareals, das für rationales Denken und Perspektivenbildung zuständig ist.

Ein müdes Gehirn reagiert aber emotional überempfindlicher, das lässt Sorgen nachts noch größer und bedrohlicher wirken. Übermüdung kann die Fähigkeit des Gehirns beeinträchtigen, sich selbst zu beruhigen. Menschen, die kein Problem mit der nächtlichen Ruhe haben, könnten dann dazu geneigt sein, zu raten: "Entspann dich einfach." Doch das ist ziemlich sinnlos. Übererregung des Gehirns ist ja kein Zeichen von Willensschwäche, betont Spear. Es ist vielmehr ein tiefgreifender biologischer Zustand, der von Stresssystemen, Hormonen, Aufmerksamkeitsnetzwerken und erlernten Wachsamkeitsmustern geprägt ist.

Doch es gibt einen Ausweg aus dieser Spirale – auch wenn es um mittlerweile 4.26 Uhr nicht vorstellbar scheint. Der Schlüssel ist, den Empfindungen von Ruhe und Sicherheit, die im Gehirn eng miteinander verknüpft sind, wieder mehr Raum zu geben. Und das gelingt über Verhaltensänderungen. Dazu gehören ein regelmäßiger Tagesablauf, ausreichend Bewegung und der bewusste Konsum von Tageslicht, also dass man untertags ins Freie geht. Am Abend kann es sinnvoll sein, die Bildschirmzeit zu begrenzen, damit das Gehirn leichter in den Ruhemodus findet. Dabei können auch Rituale helfen, wie ein entspannendes Buch lesen, eine Tasse Tee trinken oder die Gedanken zu ordnen, indem man sie niederschreibt. Fühlt man sich aufgedreht und gleichzeitig müde, ist das jedenfalls nicht automatisch ein Beweis dafür, dass der Körper nicht ausreichend Ruhe bekommen hat. Es zeigt vielmehr, dass das menschliche Gehirn nicht für eine digitale Welt gemacht ist, die nie zur Ruhe kommt.