Endlich Strandfigur: Mit diesem Home-Workout straffen Sie Ihren Körper in nur 4 Wochen

Die Temperaturen steigen, die Kleidung wird kürzer. Da fallen Problemzonen, die man im Winter gerne unter dicken Pullovern versteckt hat, gleich doppelt auf. Doch keine Panik: Wer jetzt noch schnell seinen Körper straffen und ein paar Kilos loswerden will, kann es noch schaffen! In nur 4 Wochen können Sie diese Übungen ganz einfach von zu Hause aus machen und dabei zusehen, wie sich Ihr Körper formt.

Denn aktuelle Fitnesstrends zeigen: Sogenanntes Bodyweight-Training, also das Training nur mit dem eigenen Körpergewicht, ist eine der effektivsten Methoden, um Fett zu verbrennen und gleichzeitig funktionelle Muskeln aufzubauen.

Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind der Klassiker, wenn es um eine straffe untere Körperhälfte geht. Sie trainieren nicht nur den großen Gesäßmuskel, sondern auch die Oberschenkel und die Rumpfmuskulatur.
So geht’s:

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Senken Sie das Gesäß nach hinten ab, als würden Sie sich auf einen unsichtbaren Stuhl setzen.
2. Achten Sie darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.
3. Drücken Sie sich aus den Fersen wieder nach oben.

Unterarmstütz (Plank)

Vergessen Sie Hunderte von Crunches. Der Plank ist eine der besten Übungen, um die gesamte Körpermitte (den "Core") zu stärken und den Bauch zu straffen.
So geht’s:

1. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Zehenspitzen. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden.
2. Spannen Sie den Bauch und Po fest an. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz und halten Sie diese Position so lange wie möglich.

Ausfallschritte (Lunges)

Eine weitere fantastische Bodyweight-Übung für schlanke und straffe Beine. Ausfallschritte erfordern zudem Balance, was die tiefliegende Muskulatur zusätzlich aktiviert.
So geht’s:

1. Machen Sie aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne.
2. Senken Sie die Hüfte ab, bis beide Knie etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Das hintere Knie berührt fast den Boden.
3. Drücken Sie sich dynamisch in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie das Bein.

Liegestütze (Push-Ups)

Winkearme ade! Liegestütze fordern den gesamten Oberkörper, insbesondere die Brust, die Schultern und den Trizeps.
So geht’s:

1. Starten Sie in der hohen Plank-Position, die Hände etwas weiter als schulterbreit aufgestellt.
2. Senken Sie den Körper kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt, und drücken Sie sich wieder hoch.
3. Tipp für Anfänger: Führen Sie die Übung auf den Knien aus, um den Einstieg zu erleichtern.

Burpees (Hocksprünge)

Zum Abschluss wird der Puls nach oben gejagt. Burpees kombinieren Kraft- und Ausdauertraining und bringen die Fettverbrennung auf Hochtouren.
So geht’s:

1. Starten Sie im Stand. Gehen Sie in die Hocke, setzen Sie die Hände auf den Boden und springen Sie mit den Füßen nach hinten in die Liegestütz-Position.
2. Springen Sie sofort wieder zurück in die Hocke und machen Sie aus dieser Position einen explosiven Strecksprung nach oben.

So sieht Ihr 4-Wochen-Trainingsplan aus:

Um den Nachbrenneffekt maximal auszunutzen, absolvieren Sie diese Übungen als hochintensives Zirkeltraining:

1. Führen Sie jede Übung für 45 Sekunden aus.
2. Machen Sie danach 15 Sekunden Pause und wechseln zur nächsten Übung.
3. Wenn Sie alle 5 Übungen einmal durch haben, gönnen Sie sich 60 Sekunden Pause.
4. Wiederholen Sie diesen Zirkel 3 bis 4 Mal.

Ziehen Sie dieses Workout an 3 bis 4 Tagen pro Woche durch. Gönnen Sie Ihren Muskeln dazwischen Ruhetage, damit sie sich regenerieren und wachsen können. Unser Extra-Tipp: Fitness passiert nicht nur auf der Matte, sondern auch in der Küche. Trinken Sie ausreichend Wasser, setzen Sie auf viel Gemüse sowie proteinreiche Nahrungsmittel und reduzieren Sie Zucker.