Vergessen Sie stundenlanges Joggen! Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit nur einem einzigen Trainingsgerät und 10 Minuten Einsatz am Tag Ihr Fett zum Schmelzen bringen.
Wer hat schon Lust, für einen straffen Körper stundenlang auf dem Laufband zu schwitzen oder ewig durch den Park zu joggen? Die gute Nachricht: Das brauchen Sie gar nicht. Wenn Sie Ihre Sommerfigur erreichen wollen, reicht ein Bruchteil dieser Zeit aus. Genau 10 Minuten trennen Sie von Ihrem Traumkörper, vorausgesetzt, Sie machen die richtigen Übungen.
Warum dieses Workout jedes Cardio-Training schlägt
Das Geheimnis hinter diesem Turbo-Workout? Es kommt aus dem intensiven Kraft-Ausdauer-Bereich. Statt im moderaten Pulsbereich auf dem Stepper zu versauern, kurbelt diese Routine Ihren Stoffwechsel auf das absolute Maximum an. Sie setzen in kürzester Zeit starke Trainingsreize für Bauch, Beine und Po.
Durch die Kombination aus Kraft und Explosivität entsteht ein Nachbrenneffekt. Das bedeutet, dass Ihr Körper noch Stunden nach dem Training vermehrt Kalorien verbrennt, während Sie längst wieder auf der Couch sitzen. Das Beste daran? Sie sind nach knackigen 10 Minuten fertig.
Das 10-Minuten-Power-Workout
Alles, was Sie für dieses Workout brauchen, ist ein Medizinball, eine Stoppuhr und ein bisschen Motivation. Absolvieren Sie jede Übung für 45 Sekunden und machen Sie danach 15 Sekunden Pause, bevor Sie zur nächsten wechseln. Nach zwei Runden (insgesamt 10 Minuten) haben Sie es geschafft.
1. Power Slams
Stellen Sie sich in einen breiten Squat-Stand (Kniebeuge). Nehmen Sie den Ball über den Kopf und knallen Sie ihn mit Wucht auf den Boden. Heben Sie ihn anschließend sofort wieder auf. Machen Sie optional einen kräftigen Jump Squat (Hocksprung) und werfen Sie den Ball in der Landung auf den Boden.
2. Wall Balls
Stellen Sie sich etwa eine Armlänge vor eine Wand. Den Ball fest vor der Brust halten. Gehen Sie tief in die Knie zum Squat. Aus der Aufwärtsbewegung heraus nehmen Sie den Schwung mit und werfen den Ball hoch an die Wand. Fangen Sie ihn auf und gehen Sie fließend wieder in die Kniebeuge.
3. Lunges mit Twist
Treten Sie abwechselnd zu Ausfallschritten (Lunges) nach vorne, während Sie den Medizinball vor der Brust halten. Sobald Sie im Ausfallschritt tief gehen, rotieren Sie Ihren Oberkörper samt Ball zu der Seite des vorderen Beins.
4. Weighted Sit-ups
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt. Halten Sie den Medizinball mit gestreckten Armen über Ihrem Kopf (fast auf dem Boden), während Sie sich kontrolliert in den Sit-up nach oben drücken. Der Ball wandert dabei Richtung Decke.
5. Halo im Stehen
Stellen Sie sich aufrecht und stabil hin. Halten Sie den Ball mit beiden Händen vor dem Gesicht und „umkreisen“ Sie langsam und kontrolliert Ihren Kopf, einmal rechtsrum, dann linksrum. Ihr kompletter Schultergürtel und vor allem Ihre Rumpfmuskulatur (Core) müssen extrem arbeiten, um den Körper bei dieser Bewegung auszubalancieren.
Kein Medizinball? Die besten Alternativen für zu Hause
Für zu Hause können Sie einen fest gestopften Rucksack (gefüllt mit Büchern oder Wasserflaschen), eine Kurzhantel oder eine Kettlebell nutzen. Diese eignen sich perfekt für die Lunges mit Twist, die Sit-ups und die Halos. Bitte werfen Sie Ihre Kurzhanteln oder den Rucksack nicht auf den Boden oder an die Wand! Passen Sie die ersten beiden Übungen ganz einfach an, falls Sie ohne Ball trainieren.
