Flacher Bauch NUR durch Atmen: Dieser geniale Trick macht's möglich

Ein flacher Bauch und eine schmale Taille stehen bei vielen ganz oben auf der Wunschliste. Doch was heute unter dem modernen Namen Stomach Vacuum die sozialen Netzwerke erobert, ist in Wahrheit eine jahrtausendealte Technik, die Körper und Geist gleichermaßen revitalisiert. Ursprünglich aus dem Yoga stammend, bietet diese Methode weit mehr als nur optische Resultate: Sie ist eine Massage für die Organe, ein Stresskiller und ein Stoffwechsel-Booster in einem.

Ein weiterer Pluspunkt

Neben einem flacheren Bauch, ist auch ein zentraler Aspekt des Stomach Vacuum die Regulierung von Cortisol. Dieses „Stresshormon“ ist lebensnotwendig, um uns morgens wach zu machen und in Gefahrensituationen Energie aus Fett- und Zuckerreserven freizusetzen. Doch chronischer Stress lässt den Spiegel dauerhaft steigen – mit fatalen Folgen: Schlafstörungen, Gewichtszunahme und Entzündungen.

Durch die tiefe, bewusste Atmung beim Stomach Vacuum wird das Nervensystem beruhigt und der Cortisolspiegel gesenkt. Dies schützt auch die Produktion anderer wichtiger Hormone: Bei Dauerstress nutzt der Körper den Baustoff Progesteron bevorzugt zur Cortisolherstellung, was zu einem hormonellen Ungleichgewicht führen kann.

Frauen profitieren extra

Für Frauen bietet die Technik ganz spezifische Vorteile, die weit über die Ästhetik hinausgehen. Sie ist ein wertvolles Werkzeug für einen ganzheitlichen Umgang mit dem eigenen Körper.

• Starker Beckenboden: Die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur stützt indirekt die Beckenorgane – essenziell zur Vorbeugung von Blasenschwäche oder Organsenkungen.
• Linderung bei PMS: Die verbesserte Durchblutung im Unterbauch kann Krämpfe lösen und Wassereinlagerungen sowie Reizbarkeit reduzieren.
• Unterstützung bei Endometriose und PCOS: Die Entlastung der Bauchregion und die Senkung des Entzündungslevels können helfen, die Symptome dieser Erkrankungen zu mildern.
• Rückbildung nach Geburt: Als sanftes Training hilft es, die Tiefenmuskulatur zu reaktivieren und einer Rektusdiastase (dem Auseinanderweichen der Bauchmuskeln) entgegenzuwirken.
• Entlastung in den Wechseljahren: Indem Stress reduziert wird, lassen sich die Belastungen der (Prä-)Menopause besser bewältigen. 

So funktioniert's:

Das Prinzip des Stomach Vacuum basiert auf einer sogenannten „falschen Einatmung“. Dabei wird der Brustkorb geweitet, ohne dass tatsächlich Luft einströmt. Dadurch entsteht ein Sog, der das Zwerchfell und die Bauchwand tief nach innen und oben unter die Rippen zieht. Und so funktioniert’s:

• DIE POSITION: Stellen Sie sich etwas mehr als schulterbreit hin, beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie den Rücken gerade (1).
• DIE VORBEREITUNG: Aktivieren Sie Ihren Beckenboden und atmen Sie tief ein und wieder aus.
• DAS VACUUM: Atmen Sie die gesamte Luft aus der Lunge aus. Halten Sie den Atem bei leerer Lunge an (2).
• DER SOG: Ziehen Sie nun den Bauchnabel fest nach innen und oben Richtung Wirbelsäule, während Sie gleichzeitig den Hals leicht verschließen. Simulieren Sie das Einatmen, ohne Luft zu holen (3).
• HALTEN: Verweilen Sie 10 bis 30 Sekunden in dieser Spannung, bevor Sie sich sanft lösen und kontrolliert einatmen.

Wenn Ihnen die „falsche Einatmung“ schwerfällt, halten Sie sich die Nase zu und versuchen Sie dann mit geschlossenem Mund einzuatmen. Sie werden spüren, wie Ihr Zwerchfell automatisch nach oben wandert. 

Die unterschiedlichen Varianten

Sie können die Technik in verschiedenen Positionen ausführen. Probieren Sie alle drei aus, um herauszufinden, in welcher Sie das Vakuum am besten spüren können.

IM STEHEN

Vorgehensweise: Füße hüftbreit, tief einatmen und groß machen.

Ausführung: Komplett ausatmen, Becken leicht nach innen kippen und den Nabel fest Richtung Wirbelsäule saugen. Stütze dich mit den Händen auf den Oberschenkeln ab, um den Sog zu verstärken.

Tipp: Versuchen Sie, die Spannung so lange wie möglich zu halten, ohne sich zu überfordern.

IM LIEGEN

Vorgehensweise: Flach auf den Rücken legen, Beine nach Belieben strecken oder anwinkeln.

Ausführung: Nach der vollständigen Ausatmung den Bauch tief unter die Rippen ziehen. Viele spüren das Vakuum in dieser Position am deutlichsten, da die Schwerkraft beim „Einsaugen“ hilft.

Tipp: Drücken Sie die Hände gegen die Oberschenkel, um das Anhalten des Atems zu erleichtern.

AUF DEN KNIEN

Vorgehensweise: Hüftbreiter Kniestand (eventuell mit Kissen).

Ausführung: Ausatmen, Becken einrollen und den Bauchnabel „zwischen die Rippen“ wandern lassen. Der Rücken darf sich dabei leicht runden.

Tipp: Die Variante bietet gute Kontrolle über die Beckenbodenaktivierung.

Mehr zum Thema lesen Sie in der "Bauch-weg-Trick" von Anouk Hamel, südwest, 20 Euro.