Der Sommer steht bald vor der Tür und der Bauch muss weg? Wer jetzt startet, kann es bis zur Strandsaison noch locker schaffen. Doch welche Übungen eignen sich dafür am besten? Wir klären auf und zeigen Ihnen das ultimative Workout.
Eines vorab, um mit den hartnäckigsten Fitness-Mythen aufzuräumen: Man kann leider nicht genau bestimmen, an welcher Körperstelle man zuerst abnimmt. Das hat viel mit der Genetik zu tun. Wenn wir abnehmen, verlieren wir das Fett im Regelfall am ganzen Körper.
Aber die gute Nachricht ist: Mit ein paar gezielten Übungen lassen sich die Ergebnisse beeinflussen. Durch das gezielte Training bauen Sie Muskulatur auf, die Ihre Körpermitte strafft, Ihre Haltung verbessert und ganz nebenbei Ihren Grundumsatz erhöht. Das bedeutet: Sie verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien.
Die 5 besten Übungen für einen flachen Bauch
Um Ihre Bauchmuskeln optimal zu formen, brauchen Sie kein teures Fitnessstudio. Eine Matte und Ihr eigenes Körpergewicht reichen völlig aus. Hier sind die effektivsten Übungen, die Ihre Körpermitte zum Brennen bringen:
Der Plank (Unterarmstütz)
Planks sind ein absolutes Muss. Sie trainieren nicht nur die oberflächlichen geraden Bauchmuskeln, sondern kräftigen die gesamte Tiefenmuskulatur.
So geht’s:
- Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und Fußspitzen. Ihr Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
- Spannen Sie Bauch und Po fest an. Achten Sie darauf, dass Sie kein Hohlkreuz machen.
- Halten Sie diese Position so lange Sie können (Ziel: 3 Durchgänge à 30–60 Sekunden).
Mountain Climbers (Bergsteiger)
Wer Bauchfett verlieren will, muss auch sein Herz-Kreislauf-System fordern. Mountain Climbers verbinden Krafttraining für den Bauch mit Cardio, eine echte Wunderwaffe.
So geht’s:
- Starten Sie in der Liegestütz-Position.
- Ziehen Sie nun abwechselnd in hohem Tempo das rechte und linke Knie in Richtung Brust, als würden Sie einen Berg hinaufsprinten.
Bicycle Crunches (Käfer-Crunches)
Viele vergessen die seitlichen Bauchmuskeln, dabei formen genau sie unsere Taille.
So geht’s:
- Legen Sie sich auf den Rücken, die Hände leicht an den Hinterkopf. Heben Sie die Beine an.
- Führen Sie nun den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken.
- Dann fließend die Seite wechseln. Spüren Sie die Drehung in Ihrem Rumpf.
Leg Raises (Beinheben)
Der untere Bauch ist oft die größte Problemzone. Beinheben zielt exakt auf diese Muskelfasern ab.
So geht’s:
- Flach auf den Rücken legen, die Beine sind geschlossen und ausgestreckt.
- Heben Sie beide Beine langsam und kontrolliert an, bis sie senkrecht in die Luft zeigen.
- Senken Sie sie anschließend wieder ab, halten Sie sie aber knapp über dem Boden (nicht ablegen!) und heben Sie sie wieder an.
Russian Twists
Diese Übung gibt dem Bauch nochmal den Rest und definiert die seitlichen Partien enorm.
So geht’s:
- Setzen Sie sich auf den Boden, winkeln Sie die Beine an und heben Sie die Füße in die Luft.
- Lehnen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten (Rücken gerade halten!). Drehen Sie nun Ihren Oberkörper samt Armen abwechselnd so weit wie möglich nach rechts und nach links.
Die Bauch-weg-Formel
Selbst die besten Bauchmuskeln bleiben unsichtbar, wenn sie sich unter einem kleinen Speckröllchen verstecken. Um das Bauchfett tatsächlich schmelzen zu lassen, kommen Sie an der richtigen Ernährung nicht vorbei. Reduzieren Sie Fast Food sowie zuckerhaltige Lebensmittel und achten Sie auf ein leichtes, aber gesundes Kaloriendefizit.
Zudem sollten Sie sanftes Cardio-Training nicht unterschätzen. Regelmäßiges zügiges Spazieren (z. B. Nordic Walking für 30 bis 40 Minuten, zwei- bis dreimal pro Woche) hat sich als äußerst effektiv erwiesen, um hartnäckiges Körperfett. und damit auch den Bauchumfang, zu reduzieren.
