Der Sommer steht vor der Tür und mit ihm bei vielen der Vorsatz für einen straffen Waschbrettbauch. Was steht dafür meistens ganz oben auf dem Trainingsplan? Richtig: Crunches. Doch Studien lassen jetzt aufhorchen: Crunches sind weder die effektivste noch die gesündeste Übung für Ihre Körpermitte.
Viele Menschen quälen sich in der Hoffnung auf den perfekten Sommer-Body durch hunderte Crunches. Doch das ist reine Zeitverschwendung! Wer wirklich einen flachen Bauch will, macht bisher fast alles falsch. Bevor Sie sich also weiter völlig umsonst bis zur Erschöpfung abtrainieren, verraten wir Ihnen die Wahrheit über das Bauchtraining und wie Sie den Fett-Killer-Modus wirklich aktivieren, bevor die Badesaison startet.
Warum Crunches längst überholt sind
Klassische Crunches und Sit-ups haben ein gewaltiges Imageproblem in der Sportwissenschaft. Sie trainieren den Bauch nur sehr isoliert und beanspruchen dabei oft den Nacken und den unteren Rücken. Die Harvard Medical School warnt sogar davor, dass herkömmliche Sit-ups die Wirbelsäule unnötig belasten, da sie die Hüftbeuger aktivieren und so zu Schmerzen im unteren Rücken führen können. Ein isolierter Crunch macht noch lange keinen starken Core.
Die Studie enthüllt: Die absolute Nummer 1 für Ihr Sixpack
Eine Studie der Auburn University at Montgomery (USA) unter der Leitung der Sportwissenschaftlerin Dr. Michele Olson hat das Bauchmuskeltraining auf ein völlig neues Level gehoben. Die Forscher klebten den Probanden Elektroden auf den Bauch und maßen per Elektromyografie (EMG) die tatsächliche elektrische Muskelaktivierung bei verschiedenen Übungen. Der klassische Crunch diente dabei als Basis-Referenzwert (100 Prozent).
Das verblüffende Ergebnis: Die Pilates-Übung „Criss-Cross“ (im Fitness-Bereich meist als Bicycle Crunches oder Fahrrad-Crunches bekannt) deklassierte die Konkurrenz völlig. Mit einer Muskelaktivierung von unglaublichen 310 Prozent im Vergleich zum herkömmlichen Crunch ist sie der absolute Spitzenreiter.
Warum ist sie so effektiv?
Weil Sie beim Criss-Cross nicht nur den geraden Bauchmuskel (das eigentliche „Sixpack“) extrem fordern, sondern durch die diagonale Rotationsbewegung auch die schrägen Bauchmuskeln intensiv mitnehmen. Ihre komplette Körpermitte steht unter Strom. Auf Platz 2 der Studie landete übrigens der Pilates „Teaser“ (266 Prozent).
So führen Sie die Übung richtig aus
Damit die 310 Prozent Muskelaktivität auch wirklich ankommen, ist die Technik entscheidend. Schwung holen gilt nicht.
- Ausgangsposition: Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Hände berühren leicht den Hinterkopf (Achtung: nicht am Nacken ziehen). Heben Sie die Beine an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Die Bewegung: Lösen Sie Kopf und Schultern leicht vom Boden. Nun strecken Sie das rechte Bein knapp über dem Boden gerade aus, während Sie das linke Knie in Richtung Brust ziehen.
- Der Twist: Rotieren Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper diagonal, sodass Ihr rechter Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies wandert.
- Der Wechsel: Wechseln Sie fließend die Seite (linkes Bein strecken, rechtes Knie anziehen, linker Ellbogen zum rechten Knie).
Führen Sie die Übung langsam und extrem kontrolliert aus. Je langsamer Sie arbeiten, desto mehr muss die Tiefenmuskulatur brennen.
Der Geheimtipp für die Basis: Planks
Wem der Criss-Cross allein nicht reicht, für den haben die Experten der Harvard Medical School noch einen weiteren Tipp: den Unterarmstütz (Plank). Im Gegensatz zu dynamischen Crunches trainieren statische Planks den gesamten Rumpf. Sie beanspruchen neben der Bauchmuskulatur auch den Rücken, den Po und die Schultern und das ohne die Wirbelsäule in eine unnatürliche Krümmung zu zwingen.
Die perfekte Kombination für Ihr Sommer-Workout lautet also: Planks für die Core-Stabilität und Bicycle Crunches (Criss-Cross) für den ultimativen Sixpack-Feinschliff.
