Laufen bei Hitze: Fehler Nr. 4 macht fast jeder, kennen Sie ihn?

Die Sonne strahlt vom Himmel und die Bedingungen sind perfekt, um draußen joggen zu gehen. Laufen an der frischen Luft stärkt die Fitness, hebt die Stimmung und bringt den Kreislauf in Schwung. Doch mit den steigenden Temperaturen wachsen auch die Belastungen für den Körper. Wer sein Training nicht an die Hitze anpasst, setzt seine Gesundheit unnötigen Risiken aus. Folgende Fehler sollten Sie unbedingt vermeiden, um keine bösen Überraschungen zu erleben.

Fehler 1: Sie laufen zur falschen Uhrzeit

Wenn die Sonne zwischen 11 und 15 Uhr am höchsten steht, ist es nicht nur extrem heiß, auch die Ozonbelastung ist am stärksten. Das reizt die Atemwege und mindert die Leistung. Morgens zwischen 6 und 8 Uhr ist die Luft noch frisch, kühl und sauerstoffreich. Wer absolut kein Frühaufsteher ist, weicht auf die späten Abendstunden aus, wenn die Sonne bereits tief steht.

Fehler 2: Falsches Trinkverhalten

Viele Läufer kippen sich kurz vor dem Start hektisch einen Liter Wasser hinter die Binde. Das Ergebnis? Ein unangenehmes Gluckern im Magen und Seitenstechen. Andere wiederum trinken gar nichts und riskieren eine Dehydrierung. Trinken Sie über den ganzen Tag verteilt ausreichend Wasser. Bei Einheiten, die länger als 45 Minuten dauern, sollten Sie unbedingt Wasser mitnehmen (z. B. in einem Laufgürtel oder einer Trinkweste) und alle 15 Minuten einen kleinen Schluck nehmen.

Fehler 3: An der üblichen „Pace“ festhalten

Sie wollen unbedingt Ihre gewohnten 5:30 Minuten pro Kilometer durchziehen? Vergessen Sie es. Bei Hitze pumpt Ihr Herz verstärkt Blut in die Hautgefäße, um den Körper durch Schwitzen zu kühlen. Das bedeutet: Ihren Muskeln steht weniger Sauerstoff zur Verfügung. Ihr Puls ist bei hohen Temperaturen gut und gerne 10 bis 15 Schläge pro Minute höher als sonst. Die Lösung: Ego runter, Tempo drosseln! Schrauben Sie Ihre Geschwindigkeit um etwa 10 bis 15 Prozent zurück. Hören Sie auf Ihr Körpergefühl und laufen Sie nach Puls, nicht nach der Uhr.

Fehler 4: Die Asphalt-Falle

Viele laufen im Sommer ihre exakt selbe Strecke wie im Frühling, mitten durch die Straßen der Stadt. Dunkler Asphalt speichert die Hitze extrem und strahlt sie wie ein Backofen wieder ab. Sie laufen quasi durch einen unsichtbaren Heiztunnel. Verlegen Sie Ihre Laufrunde deshalb in den Wald. Waldböden, Parks und schattige Feldwege senken die Umgebungstemperatur deutlich ab. Die Bäume wirken wie eine natürliche Klimaanlage und der weiche Boden dämpft zudem Ihre Gelenke.

Fehler 5: Baumwolle statt Hightech

Das alte Lieblings-Shirt aus Baumwolle mag gemütlich sein, doch für den Sommer-Lauf ist es ungeeignet. Es saugt sich wie ein Schwamm mit Schweiß voll, klebt schwer am Körper und verhindert die kühlende Luftzirkulation. Ein Hitzestau droht. Greifen Sie zu heller, atmungsaktiver Funktionskleidung. Helle Farben reflektieren das Sonnenlicht, während dunkle Stoffe die Wärme absorbieren.

Fehler 6: Sonnenschutz vergessen

Beim Laufen kühlt uns der Fahrtwind den Schweiß auf der Haut. Dadurch merken wir oft gar nicht, wie intensiv die UV-Strahlung wirklich ist. Die Folge sind fiese Sonnenbrände auf Schultern, Nase und Nacken. Ein Sonnenbrand tut nicht nur weh, er entzieht dem Körper zusätzlich Energie und Feuchtigkeit zur Heilung. Eine wasserfeste und schweißresistente Sonnencreme ist absolute Pflicht. Eine Kappe und eine Sonnenbrille (mit UV-Schutz) bewahren zudem Ihren Kopf vor Überhitzung und Ihre Augen vor Reizungen.

Fehler 7: Warnsignale des Körpers ignorieren

Wenn Ihnen plötzlich schwindelig wird, Kopfschmerzen auftreten, Ihnen übel ist oder Sie trotz Hitze auf einmal eine Gänsehaut bekommen (Frösteln), schrillen alle Alarmglocken. Das sind Vorboten eines Hitzschlags oder einer Hitzeerschöpfung. Bei diesen Symptomen heißt es: Sofort stoppen! Gehen Sie in den Schatten, trinken Sie etwas und kühlen Sie Ihren Körper (z.B. Wasser über Handgelenke und Nacken laufen lassen). Brechen Sie den Lauf lieber ab, Ihre Gesundheit geht immer vor!