Die Freibäder öffnen bald und die Bikini-Saison steht offiziell vor der Tür. Zeit, die Winter-Kilos loszuwerden. Die beliebteste Geheimwaffe vieler Abnehmwilliger: Joggen. Es kostet nichts, man kann sofort starten und es verbrennt Kalorien, wenn man es richtig macht!
Endlich wieder Freibad-Wetter. Doch Hand aufs Herz: Passt der Bikini vom letzten Jahr noch? Wenn die Kilos purzeln sollen, greifen die meisten zu den Laufschuhen. Schließlich gilt Joggen ist der ultimative Fettkiller. Aber Vorsicht: Einfach nur losrennen bringt oft gar nichts. Wer effektiv abnehmen will, muss wissen wie. Wie lange Sie wirklich schwitzen müssen, um Ergebnisse zu sehen, verraten wir Ihnen hier.
So oft müssen Sie joggen, um abzunehmen
Wer abnehmen will, denkt oft, er müsste ab sofort täglich joggen. Doch das ist ein Mythos. Profi-Läufer sind zwar bis zu sechs Tage die Woche auf dem Asphalt unterwegs, doch für den normalen Fettabbau ist das gar nicht nötig.
Michael Fredericson, renommierter Professor für Sportmedizin an der Stanford University, entwarnt: Jeden zweiten Tag joggen reicht völlig aus, um die Fettverbrennung effektiv auf Hochtouren zu bringen. Der Schlüssel zum Erfolg ist Beständigkeit und Bewegung im Alltag. An den lauffreien Tagen empfiehlt der Experte ausgiebige Spaziergänge. Diese sorgen nicht nur für mentale Entspannung, sondern halten den Stoffwechsel aktiv.
Langsam starten, rasant abnehmen
Für alle Lauf-Neulinge gilt die goldene Regel: Bloß nicht übertreiben. Starten Sie langsam und steigern Sie Dauer und Tempo behutsam. Beginnen Sie ruhig mit zügigen Spaziergängen und bauen Sie nach und nach Jogging-Intervalle ein.
Als Faustformel gilt: Pro gelaufenem Kilometer verbrauchen Sie circa 60 Kalorien, so die US-Expertin Dr. Elizabeth Lowden. Zwar spielen Faktoren wie das Lauftempo, die Steigung der Strecke und das individuelle Fitnesslevel eine Rolle, doch die Bilanz bleibt eher ernüchternd. Um Ihren Körper in einen echten Fettverbrennungsofen zu verwandeln, brauchen Sie deshalb vor allem Muskeln. Mehr Muskelmasse zieht die Energie aus den Fettzellen. Integrieren Sie daher unbedingt Krafttraining in Ihren Alltag, es ist die perfekte Ergänzung zum Ausdauersport.
Mit HIIT schmelzen die Kilos in unter 30 Minuten
Ihnen fehlt die Zeit für stundenlange Läufe? Dann ist dieses Training Ihr bester Freund. Der Sportphysiologe Chris McGreer schwört bei der Gewichtsreduktion auf High Intensity Interval Training (HIIT). Und so geht der Turbo-Lauf:
- Sie geben für ein paar Minuten absolutes Vollgas.
- Danach pausieren Sie kurz oder drosseln das Tempo stark.
- Anschließend folgt das nächste Sprint-Intervall.
Dieses ständige Wechselspiel treibt den Puls in die Höhe und lässt die Kilos purzeln und das Beste daran: Das gesamte Training dauert nicht länger als 30 Minuten! Aber Vorsicht: McGreer warnt davor, als Anfänger direkt mit HIIT zu starten. Laufen ist eine enorme körperliche Belastung. Bereiten Sie Ihre Gelenke und Bänder erst durch lockeres Joggen auf diese Intensität vor.
Sie können einer schlechten Ernährung nicht davonlaufen
So genial Ihr Trainingsplan auch ist, wenn die Ernährung nicht stimmt, bleibt der Erfolg aus. Um abzunehmen, müssen Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden (Sie müssen mehr Kalorien verbrennen, als Sie essen). Setzen Sie auf hochwertige Proteine, gesunde Fette und komplexe (mehrwertige) Kohlenhydrate, um Ihrem Körper die Energie zu geben, die er für das nächste Training braucht.
