Last Minute
Das 15-Minuten Turbo-Workout für Ihren Sommerbody
Studien beweisen: Beim Training gilt das Pareto-Prinzip. Das bedeutet, Sie können mit nur 20 Prozent Einsatz ganze 80 Prozent Wirkung erzielen, wenn Sie es richtig anstellen.
Der Schlüssel zum Erfolg lautet HIIT (High Intensity Interval Training) mit dem eigenen Körpergewicht. Statt sich ein- bis zweimal die Woche durch ein langes Workout zu quälen, bewegen Sie sich einfach mindestens dreimal pro Woche, dafür aber nur für 15 Minuten, und zwar intensiv. Ob morgens als Wachmacher, mittags als Kick oder abends schnell vorm Duschen: Eine Viertelstunde kriegen wir alle unter.
So funktioniert das Turbo-Training
Das Konzept ist einfach und extrem effektiv. Sie brauchen kein Equipment, keine Hanteln und kein Studio, nur sich selbst. Pro Trainingstag kombinieren Sie zwei Übungen, die einen bestimmten Körperbereich ins Visier nehmen. So holen Sie in Rekordzeit das Maximum aus Ihren Muskeln heraus.
Sie trainieren im Zirkel. Jede Übung ziehen Sie für 60 Sekunden voll durch. Danach machen Sie 30 Sekunden Pause. Das Ganze wiederholen Sie fünfmal. Nach genau 15 Minuten sind Sie fertig.
Tag 1: Der Fatburner-Start
Wir starten direkt mit zwei Komplexübungen in die Woche, die Ihren Puls nach oben jagen und den Stoffwechsel ankurbeln.
Mountain Climber
So geht's:
- Kommen Sie in die Liegestützposition. Ihr Rücken und Ihre Beine bilden eine gerade Linie, die Hände sind schulterbreit aufgestellt. Ihr Blick geht zum Boden, der Nacken ist entspannt.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie schnell und kontrolliert in Richtung Brust und wieder zurück (beim Absetzen berührt nur der Fußballen den Boden).
- Dann ist direkt das linke Bein dran. Bewegen Sie sich im zügigen Wechsel, als würden Sie auf dem Boden sprinten. Halten Sie die Hüfte dabei schön tief.
Ausfallschritt mit Drehung
So geht's:
- Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin, die Hände legen Sie locker an den Hinterkopf (Ellbogen zeigen nach außen).
- Machen Sie einen weiten Ausfallschritt mit dem linken Bein nach vorn. Senken Sie das rechte Knie ab, bis es fast den Boden berührt (das linke Knie hat jetzt einen 90-Grad-Winkel).
- Jetzt drehen Sie Ihren gesamten Rumpf, inklusive Kopf und Armen, so weit wie möglich nach rechts. Kurz halten, zurück zur Mitte drehen, hochdrücken und direkt die Seite wechseln. Balance ist hier alles.
Tag 2: Arme und Core
Heute brennen Trizeps und Bauchmuskeln. Machen Sie sich bereit für ein intensives Shaping.
Trizepsstütz
So geht's:
- Kommen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie das rechte Bein gerade nach hinten auf Hüfthöhe aus und halten Sie es dort in der Luft.
- Beugen Sie nun die Arme und senken Sie den Oberkörper ab, bis Ihre Stirn fast den Boden berührt.
- WICHTIG: Die Ellbogen zeigen nicht zur Seite, sondern bleiben extrem nah am Körper. Kurz den Punkt halten und wieder hochdrücken.
- Bei der Hälfte der Zeit oder im nächsten Satz das Bein wechseln.
Bicycle Crunches
So geht's:
- Ab auf den Rücken. Heben Sie den Schultergürtel leicht an, die Hände liegen an den Schläfen, Ellbogen zeigen nach außen. Beine anheben und ausstrecken.
- Ziehen Sie das linke Knie in Richtung Bauch und drehen Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellbogen diagonal zum Knie.
- Ohne abzusetzen wechseln Sie direkt fließend auf die andere Seite (rechtes Knie an linken Ellbogen). Ihre Schulterblätter bleiben die ganze Minute über in der Luft. Achten Sie darauf, das andere Bein immer wieder voll auszustrecken.
Tag 3: Booty und Balance
Tag drei widmet sich der Problemzone: Wir formen Beine, Po und die tiefe Rumpfmuskulatur.
Die einbeinige Brücke
So geht's:
- Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme (Ellbogen genau unter den Schultern).
- Drücken Sie Ihr Becken kräftig nach oben, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Spannen Sie den Po fest an.
- Aus dieser Position heben Sie nun das linke Bein gestreckt nach oben Richtung Decke.
- Halten Sie die Spannung für einen Moment, setzen Sie das Bein ab und wechseln Sie direkt zur anderen Seite. Ihr Po darf während der gesamten Minute nicht durchhängen.
Sumo-Kniebeuge
So geht's:
- Stellen Sie sich deutlich breiter als schulterbreit hin, die Fußspitzen zeigen nach außen. Schnappen Sie sich ein kleines Handtuch an beiden Enden, ziehen Sie es straff und strecken Sie die Arme gerade über den Kopf.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen, halten Sie den Rücken gerade und beugen Sie die Knie.
- Gehen Sie so tief Sie können, als würden Sie sich auf einen kleinen Stuhl setzen.
- Die Arme bleiben dabei gestreckt oben (das sorgt für eine tolle Haltung!). Drücken Sie sich aus den Fersen kraftvoll wieder nach oben in die Startposition.
Nur 15 Minuten am Tag reichen für ein völlig neues Körpergefühl.
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