Marathon-Guide: Das sollten Sie in den letzten 4 Wochen vor dem Start essen

Das intensive Training neigt sich dem Ende zu, das sogenannte Tapering beginnt. Doch Vorsicht: Wer jetzt das Falsche isst, riskiert schwere Beine oder Magenprobleme am Starttag. Jetzt geht es darum, die Energiespeicher bis zum Rand zu füllen. 

Woche 4: Die Basis für den Sieg legen

Vier Wochen vor dem Lauf steht meist der letzte wirklich lange Trainingslauf an. Jetzt braucht Ihr Körper eine perfekte Mischung aus Energie und Regeneration.

• Fokus: Setzen Sie auf hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Haferflocken.
• Muskel-Schutz: Achten Sie auf Omega-3-Fettsäuren (Fisch, Leinöl) und halten Sie Ihre Eisenspeicher voll, um Müdigkeit vorzubeugen.
• Regeneration: Proteine aus Fisch, Eiern oder Tofu unterstützen die Muskeln nach den letzten harten Einheiten.
• Wichtig: Testen Sie jetzt schon Snacks, die Sie auch am Wettkampftag essen wollen! 

Woche 3: Rote-Bete-Power & Tapering

Das Training wird weniger, die Qualität der Nahrung dafür umso wichtiger. Da Sie weniger Kalorien verbrennen, sollten Sie den Kohlenhydratanteil leicht erhöhen, um die Speicher zu füllen.

• Der Geheim-Tipp: Trinken Sie täglich ca. 200-300 ml Rote-Bete-Saft. Studien zeigen, dass dies die Durchblutung fördert und die Leistung steigern kann!
• Hydration: Trinken Sie ausreichend Wasser oder isotonische Getränke, um den Elektrolythaushalt stabil zu halten. 

Woche 2: Glykogen-Speicher auf Maximum

Jetzt geht es ans Eingemachte. Wir bereiten die Muskeln darauf vor, 42,195 Kilometer durchzuhalten.

• Komplexe Carbs: Bauen Sie vermehrt Reis, Nudeln, Kartoffeln und Haferflocken in Ihren Alltag ein.
• Kalium-Boost: Damit die Kohlenhydrate optimal in die Muskeln transportiert werden können, benötigt der Körper Kalium. Greifen Sie zu Bananen, Feldsalat oder Trockenobst. 

Woche 1: Das große „Carbo-Loading“

Drei bis vier Tage vor dem Startschuss beginnt die heiße Phase. Ihr Ziel: Ein Kohlenhydratanteil von 70 bis 80 % Ihrer Nahrung.

• Leicht verdaulich: Verzichten Sie jetzt auf Vollkorn und Ballaststoffe! Weißer Reis, helle Nudeln, Toast und Honig sind nun Ihre besten Freunde, um den Magen nicht zu belasten.
• Viel Trinken: Jedes Gramm eingelagertes Glykogen bindet Wasser. Wer viel „lädt“, muss also auch deutlich mehr trinken!
• Vermeiden Sie jetzt: Experimente mit neuen Lebensmitteln, extrem fettige Speisen und zu viele Ballaststoffe unmittelbar vor dem Rennen. Ihr Magen wird es Ihnen danken! 

Mit diesen Tipps im Hinterkopf sollte sich der Marathon am Wettkampf-Tag fast wie von selbst laufen.