42,195 Kilometer bis zum Glück. So machen Sie in den entscheidenden Wochen vor dem Startschuss zum ersten Marathon alles richtig.
Ein Marathon ist alles – nur kein gemütlicher Sonntagslauf. Wer sich auf die 42,195 Kilometer einlässt, begibt sich auf eine intensive, langfristige Reise. Es ist ein Vorhaben, das Geduld, Disziplin und Ausdauer verlangt – und zugleich ein Erlebnis, das weit über den Sport hinausgeht. Einen Marathon zu bewältigen bedeutet, sich selbst neu kennenzulernen. Für viele wird er zu einem Höhepunkt ihres Lebens.
Vorbereitung ist alles
Während in den 1970er-und 1980er-Jahren vor allem Bestzeiten im Mittelpunkt standen, hat sich der Fokus verschoben. Für viele zählt heute das Dabeisein, das gemeinsame Erlebnis, die Atmosphäre. Der Marathon ist zu einer friedlichen Eroberung urbaner Räume geworden – für einige Stunden gehören die Straßen nicht dem Verkehr, sondern den Läuferinnen und Läufern. Doch hinter dem großen Tag stehen Monate stiller Vorbereitung.
Ein Marathon ist körperlicher Stress – ohne strukturierte Vorbereitung und mit falschem Ehrgeiz drohen Überlastung und Verletzungen. Wer jedoch planvoll trainiert, wird Schritt für Schritt belastbarer. Regelmäßiges Laufen kann tiefgreifende Veränderungen bewirken. Aus anfänglichen kurzen Jogging-Runden, nach denen „die Sterne vor Augen“ tanzen, können schließlich Marathon-Zeiten unter vier Stunden werden – vorausgesetzt, der Weg dorthin wird konsequent und vernünftig gegangen. Wie Sie sich am besten auf Ihren nächsten, vielleicht sogar ersten Marathon vorbereiten, verraten wir auf den folgenden Seiten.
4-Wochen-Trainingsplan
Wichtig: Für den folgenden Trainingsplan wird eine gewisse Grundlagenausdauer vorausgesetzt, man sollte bereits 20-bis 25-km-Läufe absolviert haben.
Tipp: Als Vorbereitung auf einen Marathon empfiehlt es sich, neben den Trainingsläufen auch Wettkämpfe über kürzere Distanzen (Viertel-/Halbmarathon) zu absolvieren. Dadurch kann man seine Leistung in Wettkampfsituationen testen und man macht sich mit den Bedingungen bei entsprechenden Laufveranstaltungen vertraut.
Woche 1
- Montag: Intervallläufe (mit Herzfrequenz-Spitzen von 80 bis zu 90 Prozent) über 60 Min.
- Mittwoch: Dauerlauf 35 Min. (DL bei einer maximalen HF von 70/75 Prozent)
- Donnerstag: langer Dauerlauf (gemäßigt) über 90 Min.
- Samstag: Dauerlauf 60 Min.
Woche 2
- Montag: Dauerlauf 60 Min.
- Mittwoch: flotter Dauerlauf über 32 Min. (maximale HF von 80/85 Prozent)
- Donnerstag: langer Dauerlauf 120 Min.
- Samstag: Dauerlauf 60 Min.
Woche 3
- Montag: Dauerlauf 60 Min.
- Mittwoch: lockere Intervallläufe über 30 Min. (dabei nicht ans Maximum gehen)
- Donnerstag: Dauerlauf 40 Min.
- Samstag: langer Dauerlauf 150 Min.
Woche 4
- Montag: Dauerlauf über 40 Min.
- Mittwoch: flotter Dauerlauf über 60 Min.
- Donnerstag: Dauerlauf 90 Min.
- Samstag: Dauerlauf 60 Min.
Die letzten Wochen vor dem Lauf
Vorletzte Woche
Der Umfang wird um etwa ein Drittel reduziert. Eine letzte intensive Einheit im exakten Marathontempo – idealerweise unter wettkampfnahen Bedingungen – dient als Feinschliff. Schuhe, Kleidung und Tageszeit sollten dem späteren Rennen entsprechen.
Letzte Woche
Der Trainingsumfang halbiert sich nochmals. Kurze, lockere Läufe mit einigen Steigerungen genügen. Dehnen, ausreichend Schlaf und bewusste Ernährung stehen im Vordergrund. Experimente sind tabu. Auch organisatorisch sollte nun alles geklärt sein – von der Anreise bis zur Startnummernabholung.
Die letzten drei Tage
Der Anteil an Kohlenhydraten steigt, um die Energiespeicher zu füllen. Viel trinken – aber maßvoll mit Alkohol und Koffein umgehen. Ausrüstung bereitlegen, Strecke wenn möglich besichtigen, Startunterlagen frühzeitig sichern. Regeneration hat Vorrang.
Am Renntag
Am Morgen des Marathons heißt es: früh aufstehen, leichte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Start, nichts Ungewohntes probieren. Empfindliche Hautstellen schützen, Zwischenzeiten nochmals durchgehen, realistische Zielzeit verinnerlichen. In der letzten halben Stunde vor dem Start sind stark zuckerhaltige Snacks keine gute Idee. Ein kurzes Einlaufen genügt. Dann heißt es: ruhig bleiben.
Nach dem Lauf
Nach dem Überqueren der Ziellinie weitergehen, warm anziehen, trinken, Kohlenhydrate zuführen. Das wohlverdiente Bier wartet besser bis zum Abend. Massage, warmes Wasser oder lockeres Spazieren unterstützen die Regeneration. In der Woche danach genügen wenige kurze, ruhige Einheiten; alternative Bewegungsformen wie Radfahren oder Schwimmen sind ideal. Die vollständige Erholung von Muskeln, Bewegungsapparat sowie Hormonund Immunsystem kann mehrere Wochen dauern. Nach Monaten intensiver Vorbereitung ist nun auch mentale Entspannung wichtig.
