Tschüss Winkearme: Die besten Blitz-Übungen für straffe Arme

Sie sind unzufrieden mit Ihren Armen? Dann müssen Sie sich jetzt weder in langärmeligen Blusen verstecken, noch ein teures Fitnessstudio-Abo abschließen. Das Geheimnis für wohlgeformte Oberarme liegt im gezielten Training des Trizeps. Wir haben die absolut besten Blitz-Übungen zusammengestellt, die Sie ganz ohne Hilfsmittel jederzeit zu Hause machen können. Schnappen Sie sich ein kleines Plätzchen im Wohnzimmer oder auf dem Balkon und legen Sie los.

Trizeps-Dips

Dips sind der absolute Endgegner für Winkearme, da sie genau jenen Muskel (den Trizeps) beanspruchen, der für die Straffung der Rückseite Ihres Arms verantwortlich ist.

So geht’s:

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines stabilen Stuhls, Couch oder einer Bettkante. Stützen Sie die Hände eng neben Ihrem Körper ab, die Finger zeigen nach vorn. Rutschen Sie nun mit dem Po von der Kante, sodass Ihr Gewicht von den Armen getragen wird.
2. Senken Sie den Körper langsam ab, bis Ihre Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden, und drücken Sie sich kräftig wieder hoch.

Machen Sie 3 Durchgänge à 12 bis 15 Wiederholungen.

Sphinx-Push-ups

Liegestütze sind Ihnen zu langweilig? Dann probieren Sie die "Sphinx-Push-ups" – laut Fitness-Experten eine der effektivsten Übungen überhaupt, um die Oberarme extrem schnell zu definieren.

So geht’s:

1. Begeben Sie sich in die Plank-Position (Unterarmstütz). Ihre Ellenbogen sind direkt unter den Schultern.
2. Drücken Sie sich nun aus beiden Unterarmen gleichzeitig (oder nacheinander) nach oben auf die Hände in den normalen Liegestütz.
3. Danach geht es wieder kontrolliert tief auf die Unterarme. Ist das zu schwer? Legen Sie einfach die Knie ab.

45 Sekunden durchhalten, dann 15 Sekunden Pause. Wiederholen Sie das Ganze zweimal.

Power-Armkreisen

Klingt wie entspanntes Aufwärmen im Schulsport, brennt aber nach wenigen Sekunden wie Feuer und das ganz ohne Gewichte.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich hüftbreit hin, spannen Sie den Bauch an und strecken Sie die Arme waagerecht zur Seite aus.
2. Machen Sie nun kleine, schnelle und vor allem kontrollierte Kreise nach vorne. Der Rumpf bleibt dabei ganz stabil.

30 Sekunden vorwärts kreisen, sofort 30 Sekunden rückwärts kreisen. Um die Intensität zu steigern, können Sie sich zwei kleine Wasserflaschen greifen. 3 Runden durchhalten!

Wand-Liegestütze 

Sie haben wirklich gar keine Zeit? Diese Übung können Sie sogar zwischendurch im Büro oder beim Kochen machen.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich etwa eine Armlänge entfernt vor eine Wand. Lehnen Sie sich nach vorne und stützen Sie sich mit den Händen auf Brusthöhe ab.
2. Beugen Sie die Ellenbogen und führen Sie Ihr Gesicht nah an die Wand (der Körper bleibt dabei eine gerade Linie).
3. Drücken Sie sich aus den Armen kräftig wieder zurück. Je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind, desto intensiver wird es.

3 Runden à 15 Wiederholungen.

Das 4-Minuten-Workout

Wenn es besonders schnell gehen muss, nutzen Sie das Intervall-Prinzip: Wählen Sie zwei Übungen von oben aus (z.B. Trizeps-Dips und Armkreisen). Geben Sie 20 Sekunden lang Ihr absolutes Maximum, machen Sie dann 10 Sekunden Pause und wechseln Sie dann zur nächsten Übung. Nach 8 Intervallen (also nur 4 Minuten) sind Sie fertig. Der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren und der Muskelwachstumsreiz ist gesetzt.

Regelmäßigkeit ist das A und O. Wenn Sie diese kurzen Übungen 3- bis 4-mal die Woche in Ihren Alltag einbauen, können Sie Ihren Winkearmen schon bald Lebewohl sagen. Trinken Sie zudem ausreichend Wasser und achten Sie auf ausreichend Protein in Ihrer Ernährung, das unterstützt den Muskelaufbau und lässt die Haut straffer wirken.