Fitness bedeutet heute weit mehr als Kalorienverbrauch. Besonders nach der Menopause ist gezielter Muskelaufbau der Schlüssel zu langfristiger Lebensqualität.
Lange Zeit wurde die Bedeutung von Muskelaufbau, insbesondere nach der Menopause, unterschätzt. Früher ging es beim Training meist nur darum, Kalorien zu verbrennen und schlank zu sein. Dieses Fitness-Bild stammt noch aus den 80er- und 90er-Jahren. Erst heute erkennen wir, wie wichtig Krafttraining für unsere Lebensqualität ist.
Die 6 Säulen.
Für den Erhalt der persönlichen Fitness im Alter ist es ratsam, ein breites Spektrum an Trainingsformen zu verfolgen. Eine gesunde Lebensweise stützt sich dabei gleichermaßen auf Muskelaufbau, Ausdauer, Stabilität im Rumpf, Mobilität, Koordinationsfähigkeit und Erholung. Da sich das eigene Befinden täglich ändern kann, ist es sinnvoll, das Trainingspensum flexibel zu gestalten: Man sollte auf die Signale des Körpers achten und das Maß an Belastung wählen, das zum jeweiligen Tageszustand passt.
Core nicht vergessen!
Ein schwacher Core führt oft dazu, dass der Rücken die Arbeit übernehmen muss, was Verspannungen und Schmerzen verursacht. Starke Bauchmuskeln fungieren als Gegenspieler des unteren Rückens, entlasten die Wirbelsäule und beugen so Schmerzen vor. Die Haltung wird aufrechter, Bewegungen werden leichter und geschmeidiger – egal, ob beim Bücken, Heben oder Gehen.
Selbstliebe statt -kritik.
Körperliche Anpassung und Veränderungen verlaufen nicht linear. Da der Körper – insbesondere in und nach den Wechseljahren – Zeit für Regeneration benötigt, ist Geduld ein aktives, liebevolles Begleiten der eigenen Entwicklung. Der Weg zu einem positiven Körpergefühl beginnt dort, wo strenge Selbstbewertung aufhört. Ziel ist es, respektvoll mit sich zu sprechen – so, wie man es mit einer guten Freundin tun würde. Die innere Kritikerin soll dabei durch die Stimme einer inneren Verbündeten ersetzt werden. Jetzt geht‘s los! Estera Witt hat in ihrem neuen Buch „50 & fit“ Übungen und Wissen gesammelt, um Frauen in den Wechseljahren beim Einstieg in einen fitten Lebensstil zu helfen. Fünf ihrer Lieblingsübungen teilt sie auf den folgenden Seiten für Ihr erstes Workout.
Muskelaufbau ist der Schlüssel zu langfristiger Lebensqualität
PLANK-VARIATION
- Vorteile: Der Unterarmstütz verbessert die Knochenfestigkeit im Rumpf, wirkt Fehlhaltungen entgegen und beugt Knochenabbau vor.
- So geht‘s: Anfänger beginnen im Unterarmstütz auf den Knien, wobei eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien gebildet wird. Fortgeschrittene führen dieselbe Übung auf den Füßen aus, sodass eine Linie von den Schultern bis zu den Fersen entsteht. Profis gehen in die Liegestützposition und führen beim Ausatmen abwechselnd die Hand zur gegenüberliegenden Schulter, wobei die Hüfte stabil gehalten werden muss.
- Wiederholungen: Mindestens 30 Sekunden halten in 3 Sätzen
REVERSE LUNGE
- Vorteile: Die einbeinige Belastung erfordert Balance und setzt gezielte Reize an den Hüftknochen.
- So geht‘s: Stellen Sie sich aufrecht hin, stützen Sie die Hände in die Hüften und spannen Sie den Rumpf an. Machen Sie beim Einatmen einen kontrollierten Schritt nach hinten, bis das hintere Knie kurz über dem Boden schwebt und das vordere Knie stabil über der Ferse steht. Drücken Sie sich beim Ausatmen kraftvoll über die vordere Ferse zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie anschließend das Bein.
- Wiederholungen: Mindestens 10 pro Seite in 3 Sätzen
WADENHEBEN
- Vorteile: Das kraftvolle Hochdrücken auf die Zehenspitzen stärkt nicht nur die Wadenmuskulatur, sondern belastet auch die Sprunggelenke und Mittelfußknochen positiv.
- So geht‘s: Stellen Sie sich für das Wadenheben aufrecht und hüftbreit hin, beugen Sie die Knie leicht und stützen Sie die Hände in die Hüften. Drücken Sie sich beim Ausatmen langsam auf die Zehenspitzen, halten Sie die Spannung kurz und senken Sie die Fersen beim Einatmen kontrolliert wieder ab.
- Wiederholungen: Mindestens 20 Mal in 3 Sätzen
WANDLIEGESTÜTZ
Vorteile: Die Druckbelastung über die Handgelenke auf die Unterarmknochen ist eine exzellente Prophylaxe gegen Knochenabbau in den Armen.
So geht‘s: Stellen Sie sich in Armlänge vor die Wand, Füße hüftbreit, Körper gerade und Bauchspannung halten. Platzieren Sie die Hände etwas weiter als schulterbreit an der Wand. Beugen Sie beim Einatmen kontrolliert die Ellbogen nach außen, bis die Nase fast die Wand berührt, und drücken Sie sich beim Ausatmen wieder zurück. Achten Sie dabei durchgehend auf einen geraden Rücken, tiefe Schultern und einen stabilen Rumpf.
Wiederholungen: Mindestens 10 in 3 Sätzen
