Der Blick aufs Meer ist traumhaft, der Duft vom All-Inclusive-Frühstücksbuffet liegt in der Luft  und das Gewissen meldet sich leise zu Wort. Die Strandfigur soll sich schließlich nicht in den zwei Wochen Urlaub verabschieden. Aber wer hat schon Lust, im dunklen, schlecht klimatisierten Hotel-Fitnessstudio auf die Laufband-Anzeige zu starren?

Die gute Nachricht: Das müssen Sie auch gar nicht! Schon mit dem eigenen Körpergewicht, gerade einmal 20 Minuten Zeit und ein wenig Kreativität verwandeln Sie Ihr Hotelzimmer in ein hochwirktives Mini-Gym.

Im Urlaub geht es nicht darum, neue persönliche Bestleistungen im Gewichtheben aufzustellen, sondern die Routine aufrechtzuerhalten und den Kreislauf in Schwung zu bringen. Ein kurzes Workout morgens vor dem Frühstück oder direkt nach einem langen Tag am Strand lässt den Tag komplett frei für Erholung.

Für dieses knackige Workout brauchen Sie nur den Platz zwischen Bett und Kleiderschrank. Absolvieren Sie 5 Runden mit so wenig Pause wie möglich zwischen den Übungen. Zwischen den kompletten Runden gönnen Sie sich 60 Sekunden Verschnaufpause.

Der Handtuch-Tür-Trick (für den Rücken): Den Rücken ohne Geräte zu trainieren, ist oft schwer. Der geniale Trick: Binden Sie einen dicken Knoten in das Ende eines Handtuchs, klemmen Sie dieses Ende oben in den Türspalt und schließen Sie die Tür fest. Prüfen Sie kurz den Halt, schon haben Sie einen improvisierten Zuggriff für effektive Ruderbewegungen im Stehen.

Das Bett (für die Arme): Nutzen Sie die Bettkante oder einen stabilen Sessel für Trizeps-Dips[4]. Einfach mit dem Rücken zur Kante abstützen, Beine ausstrecken und die Arme beugen und strecken.

Wasserflaschen als Hanteln: Zwei volle 1,5-Liter-Wasserflaschen sind perfekte kleine Gewichte für Schulterdrücken oder Seitheben.

Der Koffer als Gewicht: Ein vollgepackter Koffer lässt sich wunderbar als Zusatzgewicht für Kniebeugen (Front Squats) oder Kreuzheben umfunktionieren.

Wenn es ein Gadget gibt, das in jeden Koffer gehört, dann ist es das Fitness- oder Miniband. Es wiegt quasi nichts, nimmt null Platz weg und ersetzt auf Reisen beinahe den kompletten Kabelzug aus dem Fitnessstudio. Egal ob für seitliche Schritte für den Po oder als Widerstand beim Armtraining, dieses kleine Gummiband ist ein echtes Urlaubswunder.

Sie haben nicht einmal 20 Minuten Zeit, weil der Strand ruft? Dann probieren Sie es mit der Tabata-Methode. Das Prinzip aus dem HIIT-Bereich (High Intensity Interval Training) ist simpel, aber extrem schweißtreibend: 20 Sekunden Vollgas (z. B. Burpees, Hampelmänner oder Mountain Climber), 10 Sekunden Pause. Das Ganze wiederholen Sie achtmal. In nur exakt vier Minuten bringen Sie Ihre Fettverbrennung derart auf Hochtouren, dass der sogenannte "Nachbrenneffekt" Sie noch stundenlang begleitet.

Der Erhalt der Muskeln steht und fällt auch im Urlaub mit der Ernährung. Greifen Sie beim All-Inclusive-Buffet bewusst bei den Proteinen (Eier, Topfen, Fisch, Hühnchen) zu. Das schützt nicht nur die Muskulatur vor dem Abbau, sondern hält auch wunderbar lange satt. So fällt es deutlich leichter, an der verlockenden Dessert-Station nicht bei jeder Mahlzeit schwach zu werden.