Bauchmuskeln für Faule: So bekommen Sie einen straffen Bauch im Liegen!

Es lohnt sich, schon jetzt dem Winterspeck den Kampf anzusagen. Doch bevor wir loslegen, hier ein kurzer Reality-Check: Ein definiertes Sixpack entsteht zu einem großen Teil in der Küche. Wer sich sichtbare Bauchmuskeln wünscht, sollte unbedingt auf eine ausgewogene Ernährung achten, denn nur bei einem geringeren Körperfettanteil kommt das Waschbrett richtig zum Vorschein.

Aber: Die Muskeln müssen auch trainiert werden, damit sie überhaupt sichtbar werden können! Um die Körpermitte zu definieren und das lästige Hüftgold loszuwerden, reicht oft schon das richtige Training in der Horizontalen. Hier kommen die 5 besten Übungen für eine straffe Körpermitte im Liegen!

Der Klassiker Crunches

Der absolute Klassiker für die obere Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf Ihre Matte und stellen Sie die Füße angewinkelt auf. Strecken Sie die Arme schräg nach oben, parallel zu den Oberschenkeln. Stellen Sie sich vor, Sie möchten etwas greifen, das knapp außer Reichweite ist. Richten Sie den Oberkörper mit Kraft auf und gehen Sie langsam wieder zurück. Wichtig: Nicht mit Schwung arbeiten, sondern die Spannung halten!

Fly Crunches

Diese Übung ist ein echter Boost für Ihre Muskeln. Legen Sie sich flach auf den Boden und die Arme nach hinten gestreckt. Anschließend heben Sie die Arme und Beine gleichzeitig an und ziehen Sie sich wie ein kleines Paket zusammen. Danach strecken Sie sich wieder kontrolliert aus. Das brennt, aber es wirkt!

Seitliche Crunches

Jetzt geht es der seitlichen Bauchmuskulatur an den Kragen! Legen Sie sich hin und stellen Sie die Füße wieder angewinkelt auf. Die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Heben Sie den Kopf leicht an und wandern Sie nun wie ein Pendel von Seite zu Seite: Greifen Sie fünfmal mit der rechten Hand zur rechten Ferse, danach fünfmal mit der linken Hand zur linken Ferse.

Das ist Ihnen zu leicht? Stellen Sie die Füße einfach ein Stück weiter weg vom Po, schon muss die seitliche Bauchmuskulatur doppelt so hart arbeiten!

Beinpendeln

Legen Sie die Hände als Stütze unter den Po. Heben Sie die gestreckten Beine ein Stück an und lassen Sie sie wie ein Pendel nach rechts und links gleiten.Der Bauch ist dabei die ganze Zeit auf Spannung. Wenn die Kraft nachlässt und Sie ein Hohlkreuz machen, ziehen Sie die Beine einfach etwas näher zu sich heran und pendeln Sie mit angewinkelten Knien weiter.

Reverse Crunches

Der krönende Abschluss für den oft so hartnäckigen unteren Bauch! Bleiben Sie liegen und platzieren Sie die Arme als Stabilisator flach neben sich auf dem Boden. Winkeln Sie die Beine in der Luft an und drücken Sie die Hüfte kraftvoll nach oben, sodass der Po vom Boden abhebt. Ihre Knie ziehen dabei ungefähr auf Kopfhöhe. Jetzt kommt der wichtigste Teil: Lassen Sie sich nicht einfach fallen, sondern senken Sie das Becken im Zeitlupentempo wieder ab. Je langsamer, desto effektiver!

Keine Ausreden mehr! Dieses Workout dauert nur wenige Minuten und lässt sich perfekt in den Alltag integrieren – sei es abends beim Serien-Schauen oder als Morning-Routine. Kombinieren Sie die Übungen mit gesunder, frischer Kost, und der Sommer kann kommen. Auf die Plätze, fertig, liegen!