Knackpo-Workout: Die einzigen 3 Übungen, die Sie für den Traum-Hintern brauchen

Stars wie Kim Kardashian und Jennifer Lopez machen es uns vor und präsentieren stolz ihre üppigen Kurven. Doch keine Angst: Sie brauchen weder teure Personal Trainer noch ein Fitnessstudio für den perfekten Booty. Wer jetzt ordentlich Gas gibt, formt seinen Hintern in Rekordzeit zur Bestform. Wir verraten Ihnen, die drei besten Übungen für einen wohlgeformten Hintern.

Übung 1: Die Po-Brücke (Glute Bridge)

Wenn es eine Übung gibt, die den Titel „Königin des Knackpos“ verdient, dann ist es die Po-Brücke. Sie isoliert die Gesäßmuskulatur perfekt und sorgt für sichtbare Ergebnisse.
So geht’s:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine hüftbreit auf.
2. Heben Sie Ihre Hüfte langsam an, bis Ihr Oberkörper und Ihre Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Jetzt kommt das Wichtigste: Spannen Sie Ihren Hintern am höchsten Punkt maximal an.
3. Halten Sie diese Spannung für drei Sekunden und senken Sie das Becken dann langsam wieder ab. Legen Sie das Gesäß nicht ganz auf dem Boden ab, sondern drücken Sie sich direkt wieder nach oben.
4. Je langsamer und kontrollierter Sie die Bewegung ausführen, desto effektiver brennt der Muskel.

Für Anfänger: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (mit 15 Sekunden Pause dazwischen). Trainieren Sie immer bis zur maximalen Erschöpfung!
Für Fortgeschrittene: Probieren Sie die einbeinige Variante! Strecken Sie ein Bein in die Luft, halten Sie die Oberschenkel parallel zueinander und drücken Sie sich hoch. (3 Sätze, 5 Wiederholungen pro Seite).

Übung 2: Bulgarian Split Squats

Mit dieser Variation der tiefen Ausfallschritte (Lunges) formen Sie nicht nur Ihren Booty, sondern kurbeln auch Ihre Fettverbrennung an.
So geht’s:

1. Machen Sie einen Ausfallschritt. Ihren hinteren Fuß legen Sie flach auf einer Erhöhung (z.B. einer Bank, einem Stuhl oder dem Sofa) ab. Das Sprunggelenk ist gestreckt, der Oberkörper bleibt aufrecht.
2. Gehen Sie nun mit dem Standbein in eine einbeinige Kniebeuge.
3. Konzentrieren Sie sich beim Hochdrücken voll und ganz auf die Streckung der Hüfte. Drücken Sie sich über die Ferse Ihres Standbeins nach oben, nicht über den Fußballen! Nur so treffen Sie zu 100 % die Gesäßmuskulatur und entlasten Ihre Knie.

Für Anfänger: 3 Durchgänge mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Für Fortgeschrittene: Schnappen Sie sich eine Kettlebell oder eine Kurzhantel. Das erhöht den Widerstand und zwingt Ihre Bauch- und Rückenmuskeln, die Balance auszugleichen.

Übung 3: Kickbacks 

Sitzen Sie auch viel im (Home) Office? Zu viel Sitzen lässt unsere Po-Muskulatur buchstäblich "einschlafen" und schwächt sie. Kickbacks wecken Ihren Hintern wieder auf. Ein starker Booty sieht übrigens nicht nur toll aus, sondern rettet auch Ihre Körperhaltung und schützt den unteren Rücken beim Tragen schwerer Dinge.
So geht’s:

1. Begeben Sie sich auf Ihrer Matte in den Vierfüßlerstand.
2. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken schön gerade bleibt (kein Hohlkreuz!).
3. Heben Sie nun ein Bein angewinkelt an und drücken Sie die Fußsohle in Richtung Decke, als würden Sie etwas nach oben wegkicken wollen.
4. Spüren Sie die Kontraktion im Po, senken Sie das Bein ab, ohne es abzusetzen, und wiederholen Sie die Bewegung.

8-12 Wiederholungen, dann die Seite wechseln. Machen Sie davon 3 Sets pro Bein.

Rollen Sie Ihre Matte aus, machen Sie Ihre Lieblings-Playlist an und starten Sie noch heute mit Ihrem Weg zum Traum-Hintern.