Nur 4 Minuten am Tag: Mit diesem Blitz-Training bringen Sie Ihren Körper in Bestform

Wer auf den Summerbody hinarbeitet, muss nicht stundenlang schwitzen. Laut Experten reicht ein einziges Lied im Radio aus, um ein hocheffektives Workout zu absolvieren. Das Zauberwort lautet Tabata. Entwickelt wurde das revolutionäre Konzept 1996 vom japanischen Sportwissenschaftler Dr. Izumi Tabata. Sein Ziel war es, die japanische Eisschnelllauf-Nationalmannschaft in Rekordzeit für die Olympischen Spiele in Topform zu bringen. Aus diesem Experiment entstand eine extrem knackige Form des High-Intensity-Interval-Trainings (HIIT), die heute die Fitnessszene dominiert.

In 4 Minuten in Topform: Das Tabata-Training

Die magische Erfolgsformel des Trainings lautet: 20 Sekunden Vollgas, 10 Sekunden Pause. Dieser Rhythmus wird achtmal wiederholt. Nach exakt vier Minuten ist das Workout vorbei. Klingt machbar? Ist es auch, aber es wird Sie garantiert an Ihre Grenzen bringen.

In den kurzen Belastungsphasen zwingen Sie den Körper, aus seiner Komfortzone auszubrechen. Das treibt die Herzfrequenz extrem in die Höhe und sorgt für zwei entscheidende Effekte:

Der Nachbrenneffekt

Durch die hohe Anstrengung verbrennt Ihr Körper nicht nur während des Workouts Kalorien, sondern läuft auch Stunden nach dem Training, selbst wenn Sie längst entspannt auf dem Sofa liegen, auf dem Stoffwechsel-Höchstlevel weiter.

Mehr Power als beim Joggen

Studien haben belegt, dass vier Minuten Tabata bei korrekter Ausführung die Ausdauer und Sauerstoffaufnahme genauso effektiv oder sogar effektiver steigern können als 60 Minuten moderates Ausdauertraining.

So funktioniert‘s

Für Ihr tägliches Tabata-Blitz-Training brauchen Sie weder Hanteln noch eine teure Fitnessstudio-Mitgliedschaft. Das eigene Körpergewicht reicht völlig aus. So lässt sich das kurze Training perfekt in jeden noch so stressigen Alltag integrieren, ob morgens nach dem Aufstehen, in der Mittagspause oder im Urlaub.

Der 4-Minuten-Plan für Ihre Sommerfigur

Damit Sie sofort loslegen können, haben wir ein ideales Ganzkörper-Workout für Sie zusammengestellt. Suchen Sie sich vier Übungen aus und durchlaufen Sie diese in zwei Runden. So könnte Ihr Plan aussehen:

• Runde 1: Jumping Jacks (Hampelmann) – 20 Sek. Power, 10 Sek. Pause. Der Klassiker bringt den Puls sofort auf Touren.
• Runde 2: Squats (Kniebeugen) – 20 Sek. Power, 10 Sek. Pause. Der ultimative Straffmacher für Beine und Po.
• Runde 3: Mountain Climbers (Bergsteiger) – 20 Sek. Power, 10 Sek. Pause. Starten Sie in der Liegestützposition und ziehen Sie die Knie abwechselnd rasant zur Brust. Ein absoluter Fettkiller, der den Bauch formt!
• Runde 4: Burpees (Liegestützsprünge) – 20 Sek. Power, 10 Sek. Pause. Die Königsdisziplin beansprucht nahezu jeden Muskel im Körper.

Wiederholen Sie diese vier Übungen noch ein zweites Mal – und schon haben Sie Ihr Tagesziel erreicht

Ein wichtiger Tipp zum Schluss

Auch wenn das Workout extrem kurz ist, sollten Sie einen Kaltstart vermeiden. Planen Sie unbedingt zwei bis drei Minuten für ein leichtes Aufwärmen ein. Lassen Sie die Arme kreisen oder laufen Sie locker auf der Stelle. Geben Sie in den 20 Sekunden wirklich alles, aber achten Sie stets auf eine saubere Ausführung der Übungen.