Mit gezielten Bewegungen für Beine, Rumpf und Arme stärkst du deinen Körper ganzheitlich bringst du Kraft, Stabilität und Dynamik in dein Training.
Host Matthias Göth und Alexander Höfler absolvieren das dynamische Workout an einem magischen Ort: einem Refugium der Lebensfreude – den Golden Hill Country Chalets & Suites in der mediterranen Südsteiermark, St. Nikolai, nur 25 km von Graz entfernt.
1. Ausfallschritt nach hinten mit Drehung – mit Gewicht
Kraft trifft Rotation. Stabilität aus der Mitte.
Stell dich aufrecht hin und halte ein Gewicht mit beiden Händen vor der Brust. Mache nun einen kontrollierten Ausfallschritt nach hinten. In der tiefen Position drehst du deinen Oberkörper langsam zur Seite des vorderen Beins. Komm zurück zur Mitte, drücke dich nach oben und wechsle die Seite.
Diese Übung stärkt Beine, Gesäß und Rumpf – und trainiert gleichzeitig deine Rotationskraft.
2. Partnerplank
Gemeinsam stark. Spannung halten. Motivation spüren.
Geht beide in die Plank-Position – gegenüber oder seitlich zueinander. Haltet den Körper stabil, Bauch und Gesäß fest angespannt. Optional könnt ihr euch abwechselnd mit einer Hand berühren oder einen Ball übergeben.
Perfekt für Core-Stabilität, Körperspannung und Teamwork. Zusammenhalten macht stärker – und länger!
3. Kniebeugen – Position hintere Schulter
Ganzkörperübung mit Fokus auf Haltung.
Ziehe eine Fitnessband vor hinter deinen Schultern auf, halte den Oberkörper aufrecht. Senke dich kontrolliert in die Kniebeuge ab, das Gewicht bleibt stabil, der Blick nach vorne. Drücke dich kraftvoll wieder nach oben.
Kräftigt Beine und Gesäß und fordert gleichzeitig deine Rumpfspannung und Haltung.
4. Bizeps-Trizeps Kombination
Arme definieren. Ohne Pause. Volle Wirkung.
Starte im aufrechten Stand mit einem Gewicht in den Händen. Führe zuerst eine Bizeps-Curls aus, direkt gefolgt von einer Trizeps-Streckung. Bleib fließend in der Bewegung und halte die Spannung konstant.
Diese Kombi trainiert Vorder- und Rückseite der Arme effektiv – ideal für Kraft und Definition.
