Ob alleine oder mit dem Partner: Diagonale Liegestütze, umgekehrter Superman, gehaltene Ausfallschritte und Bizeps Curls trainieren gezielt Rumpf, Rücken und Beine – für mehr Kraft und Körperkontrolle im Alltag.
1. Diagonaler Kraft-Liegestütz
Ausgangsposition: Liegestützposition auf Händen und Füßen einnehmen.
Bewegung: Hebe gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein gestreckt vom Boden ab.
Die Position für 2–3 Sekunden stabil halten. Arm und Bein kontrolliert absenken und zur Ausgangsposition zurückkehren.
Seitenwechsel: Danach den linken Arm und das rechte Bein heben.
Tipp: Rumpf anspannen, Hüfte gerade halten, nicht durchhängen.
2. Umgekehrter Superman (Partnerübung)
Ausgangsposition: In Bauchlage auf der Matte liegen, Arme nach vorne ausstrecken, Beine gestreckt.
Bewegung: Arme und Beine gleichzeitig langsam vom Boden abheben.
Die angehobene Position kurz (2–3 Sekunden) halten. Arme und Beine kontrolliert absenken. Der Partner kann die Füße leicht halten oder einen leichten Widerstand geben, um die Übung zu intensivieren.
Tipp: Nacken entspannt halten, keine ruckartigen Bewegungen.
3. Ausfallschritt – Halten
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Füße hüftbreit auseinander.
Bewegung: Einen Schritt nach vorne machen und in einen tiefen Ausfallschritt gehen (vorderes Knie über dem Fußgelenk, hinteres Knie knapp über dem Boden).
Die Position 5–10 Sekunden stabil halten. Zur Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.
Tipp: Rumpf aufrecht halten, Gewicht gleichmäßig verteilen.
4. Bizeps Curls – Halten
Ausgangsposition: Aufrecht stehen, Hanteln in den Händen, Arme gestreckt seitlich am Körper.
Bewegung: Hanteln langsam zu den Schultern hochziehen (Bizeps anspannen).
Kurz in der maximalen Anspannung (1–2 Sekunden) halten. Hanteln langsam wieder absenken.
Tipp: Ellenbogen eng am Körper lassen, Schultern nicht hochziehen.
