Dieses Workout kombiniert Kraft, Stabilität und Explosivität. Sie eignet sich ideal zur Verbesserung der Bein- und Rumpfkraft sowie der Koordination und kann sowohl allein als auch mit Partner durchgeführt werden.
1. Explosive Sprungkniebeuge
Stelle dich hüft- bis schulterbreit hin, die Füße zeigen leicht nach außen. Senke das Gesäß kontrolliert nach unten in eine tiefe Kniebeuge, der Oberkörper bleibt aufrecht und die Knie folgen der Fußspitze. Aus der untersten Position springst du explosiv nach oben, indem du Beine, Hüfte und Sprunggelenke kraftvoll streckst. Lande weich auf dem Vorfuß und gehe direkt wieder in die nächste Kniebeuge über.
Trainiert: Beinmuskulatur, Gesäß, Explosivkraft, Koordination.
2. Fliegende Brust – Kniebeugen-Position
Nimm eine stabile Kniebeugenposition ein: Füße schulterbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht. Die Arme sind seitlich auf Schulterhöhe ausgestreckt, die Ellenbogen leicht angewinkelt. Führe nun die Arme kontrolliert nach vorne zusammen (wie bei einer Brust-Fly-Bewegung), bis sich die Hände vor der Brust treffen. Anschließend öffnest du die Arme wieder langsam zur Seite, während du die Kniebeugenposition hältst.
Trainiert: Brustmuskulatur, Schultern, Rumpfspannung und Beinhaltearbeit.
3. Partner Rudern
Setzt euch einander gegenüber auf den Boden, die Beine sind leicht angewinkelt oder gestreckt, die Fußsohlen berühren sich. Beide Partner fassen sich an den Händen oder Unterarmen. Einer zieht den anderen kontrolliert zu sich heran, indem er die Ellbogen nach hinten führt und die Schulterblätter zusammenzieht. Danach wechselt ihr die Zugbewegung. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht.
Trainiert: Rücken, Arme, Körperspannung und Zusammenarbeit.
4. Einbeiniges Kreuzheben
Stelle dich auf ein Bein, das Standbein ist leicht gebeugt. Das andere Bein wird nach hinten gestreckt. Beuge nun den Oberkörper langsam nach vorne, während das freie Bein gestreckt nach hinten geführt wird, sodass Oberkörper und Bein eine Linie bilden. Der Rücken bleibt gerade, die Hüfte wird nach hinten geschoben. Kehre kontrolliert in die aufrechte Position zurück und wechsle anschließend das Bein.
Trainiert: Gesäß, hintere Oberschenkel, unterer Rücken, Gleichgewicht.
