Kraft, Stabilität und Energie in nur wenigen Minuten: Strongman und „Stark in den Tag“-Host Matthias Göth zeigt gemeinsam mit Geschäftsführer der Admira Wacker Bernhard Schmidt vier effektive Übungen, die den ganzen Körper aktivieren – ideal für zu Hause, das Büro oder zwischendurch.
1. Seitlicher Ausfallschritt halten
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße stehen hüftbreit. Machen Sie nun mit einem Bein einen großen Schritt zur Seite. Das Standbein bleibt gestreckt, das andere Bein wird gebeugt, das Gesäß schiebt sich nach hinten. Halten Sie diese Position stabil. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Bauch ist angespannt.
Leicht (Basic): Beugung nur leicht ausführen
Tief (Fortgeschritten): Knie stärker beugen für mehr Intensität
Mit Gewicht (Profi): Zusätzlich ein Gewicht oder eine Flasche vor dem Körper halten
Tipp -> Das Knie zeigt immer in Richtung Fußspitze.
2. Trizeps-Drücken hinter dem Kopf
Stellen Sie sich aufrecht hin oder setzen Sie sich stabil hin. Halten Sie beide Hände über dem Kopf, die Ellbogen zeigen nach vorne. Die Hände halten ein Gewicht oder sind ineinander verschränkt. Beugen Sie nun langsam die Arme, sodass die Hände hinter den Kopf sinken. Anschließend strecken Sie die Arme wieder nach oben, bis sie fast ganz durchgestreckt sind.
Tipp -> Die Ellbogen bleiben möglichst eng beieinander – die Kraft kommt aus den Armen, nicht aus dem Schwung.
3. Crunch – Beine anheben
Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Arme liegen entspannt neben dem Körper oder hinter dem Kopf. Heben Sie beide Beine angewinkelt vom Boden ab. Spannen Sie nun die Bauchmuskulatur an und heben Sie den Oberkörper leicht an, während die Beine stabil in der Luft bleiben. Senken Sie den Oberkörper anschließend kontrolliert wieder ab.
Tipp -> Der untere Rücken bleibt möglichst nah am Boden, der Nacken bleibt entspannt.
4. Ruderzug – Doppelbewegung
Stellen Sie sich leicht in die Knie oder setzen Sie sich aufrecht hin. Die Arme sind nach vorne ausgestreckt, die Hände greifen ein imaginäres Ruder oder ein Trainingsband. Ziehen Sie nun zuerst die Ellbogen nach hinten und führen direkt anschließend die Hände noch etwas weiter Richtung Oberkörper – eine fließende Doppelbewegung. Die Schulterblätter ziehen sich dabei bewusst zusammen. Gehen Sie anschließend kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück.
Tipp -> Langsame, saubere Bewegungen erhöhen die Wirkung auf den Rücken.
