Mehr Stabilität, mehr Kraft, mehr Körperkontrolle: Diese vier einfachen, aber wirkungsvollen Übungen aktivieren deine Tiefenmuskulatur und bringen dich in Bewegung – ganz ohne Geräte. Ideal für jedes Fitnesslevel. Jetzt ausprobieren!
Nici Schmidhofer und Host Matthias Göth zeigen uns das aktive Fitnessprogramm an einem Ort, der so viel mehr ist als ein Hotel – den Golden Hill Country Chalets & Suites. Am Hügel von St. Nikolai im Sausal gelegen, bilden die Chalets eine luxuriöse Homebase und das ideale Refugium für Streifzüge durch sonnengeküsste Weinberge und Entdeckungsfahrten durch ein mediterranes Stück Österreichs.
1. Einbeinstand mit seitlichem Abheben auf der Matte
Balance spüren. Kontrolle gewinnen. Stabilität aufbauen.
Stell dich barfuß auf eine Matte und verlagere dein Gewicht bewusst auf ein Bein. Das Standbein bleibt leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Hebe nun das freie Bein langsam seitlich an – kontrolliert und ohne Schwung. Halte die Position kurz, dann senke das Bein wieder ab.
Du trainierst deine Tiefenmuskulatur, schulst deine Balance und stärkst Fuß-, Knie- und Hüftstabilität.
Tipp: Je ruhiger du bleibst, desto effektiver arbeitet deine Muskulatur.
2. Enger Liegestütz – Trizepsfokus, stabil
Weniger Schwung. Mehr Kraft. Maximale Spannung.
Geh in die Liegestützposition, die Hände stehen eng unter den Schultern. Dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fuß. Bauch und Gesäß sind aktiv angespannt. Beuge die Arme eng am Körper anliegend nach unten und drücke dich kraftvoll wieder nach oben.
Diese Variante bringt deinen Trizeps richtig zum Brennen und fordert gleichzeitig deine Rumpfstabilität.
Anfänger? Knie am Boden absetzen, die Spannung bleibt der Schlüssel!
3. Seitstütz mit Hüftheben – seitliche Spannung
Stark aus der Mitte. Jede Wiederholung zählt.
Lege dich seitlich auf die Matte und stütze dich auf Unterarm und Fußkante. Der Körper ist lang und stabil. Hebe nun die Hüfte aktiv nach oben, halte die Spannung kurz und senke sie kontrolliert wieder ab – ohne abzulegen.
Perfekt für schräge Bauchmuskeln, Hüftstabilisatoren und eine starke Körpermitte. Spür die Spannung – genau dort passiert der Trainingseffekt!
4. Seitlicher Ausfallschritt im Wechsel
Beweglich. Kräftig. Dynamisch.
Stell dich hüftbreit hin und mache einen großen Schritt zur Seite. Das Standbein bleibt gestreckt, das andere beugt sich tief. Gesäß nach hinten, Oberkörper aufrecht. Drücke dich kraftvoll zurück in die Mitte und wechsle die Seite.
Diese Übung stärkt Beine und Gesäß, verbessert deine Mobilität und bringt Abwechslung ins Training. Ideal, um Kraft und Beweglichkeit zu kombinieren.
